الرجوع
1) التمدد في المقعد الطويل 2) "المحراث
- وضع البداية: الجلوس على وسادة ، كلتا الساقين ممدودتان للأمام ، مرتخيتان ومرتاحتان مع ثني الركبتين قليلاً
- التنفيذ: يتم ثني الظهر الآن بواسطة فقرة في اتجاه الساقين و "جعلها مستديرة" ، يتم أخذ الرأس في حالة التمدد وتتحرك الذقن نحو الصدر ، عند النقطة التي يصل فيها التمدد إلى الخلف ، يتم وضع الذراعين بعد ذلك إلى (أو عليها) والظهر يغوص قليلاً مع كل نفس
- وضعية البداية: مستلقية على وسادة ، رجلي ممدودة ، ذراعا ملقاة بجانب الجسم
- التنفيذ: يتم الآن رفع الساقين عموديًا لأعلى ، وتصل اليدين إلى أسفل العمود الفقري على كلا الجانبين ويستريح المرفقان الآن على الوسادة ("الشمعة") ، ويتم شد الساقين أولاً لأعلى قدر الإمكان ، فقط حزام الكتف و رئيس يستريحون الآن على الوسادة ، والآن يتم خفض الساقين خلف الرأس ، أو شدهما أو ثنيهما قليلاً حتى الشعور بهما تمتد محسوس في مؤخرة ومؤخرة الفخذين ، مع إمكانية الشد المسبق للقدمين خلف الفخذين رئيس.
أعراض تقصير العضلات
غالبًا ما ينتج تقصير العضلات عن إجهاد من جانب واحد للعضلات وضعف الوضعية وفترات طويلة من الجلوس كل يوم وقلة ممارسة الرياضة. على وجه الخصوص ، عضلات فخذ، عودة، صدر و العنق تقصر. أيضا حمولة رياضية من جانب واحد مثل ركض بطئأو ركوب الدراجات أو قوة التدريب بدون تمتد الوحدات تسبب تقصير العضلات المعنية. إذا كان الحد الأقصى تمتد ولا يتم إجراء حركة العضلات بانتظام ، وتقل هذه المرونة. يمكنك أيضًا قراءة هذه النصوص حول هذا الموضوع:
- تدريب أجيليتي
- المدرسة الظهر
- مدرسة الموقف
- تمارين في مكان العمل
- تحسين الموقف على المكتب - تمارين
- الجلوس بشكل صحيح
التمدد قبل التدريب أم بعده؟
كما يمكن أن يؤدي التدريب أحادي الجانب وغير المتوازن مع وحدات التمدد المفقودة إلى تقصير العضلات وإصاباتها. الاحتمال رياضات مثل تشغيل أو ركوب الدراجات ، وكذلك قوة التدريب، على سبيل المثال على الآلات ، يمكن أن يكون لها هذا التأثير. يمكن أن تكتسب العضلات المدربة الحجم من خلال التدريب ، ولكن غالبًا ما تقل المرونة إذا لم يتم تدريبها بنفس الطريقة.
هناك آراء مختلفة حول أفضل وقت للتمدد أثناء التدريب. يمكنك العثور على المزيد من تمارين الإطالة هنا: تمارين الإطالة
- يمكن أن تكون جلسة الإطالة القصيرة قبل التدريب مفيدة لتحقيق المرونة الكاملة للتدريب ولمنع الإصابات. ومع ذلك ، يجب أن تكون الامتدادات قصيرة فقط.
- بعد التمرين ، مع تسخين العضلات ، يمكن تحديد موعد جلسة إطالة أطول ، حيث يتم إجراء تمارين الإطالة لمدة دقيقة واحدة تقريبًا.
- ليس من الضروري تمامًا القيام بوحدة التمدد بعد التدريب مباشرةً ، حيث يمكن تثبيتها في يوم آخر. يجب الحرص على إطالة كل مجموعات العضلات التي يتم تدريبها وتميل إلى التقصير والحفاظ على التمدد لفترة كافية (60 ثانية على الأقل) ، فهذه هي الطريقة الوحيدة لتحقيق إطالة العضلات.
