أهم 3 تمارين لعضلات البطن الجانبية
كما يجب عدم إهمال عضلات البطن الجانبية عند تدريب الجذع:
- الخنافس: هذا التمرين ليس سهلاً للغاية ، لكنه فعال للغاية. وضع البداية مستلق على الظهر. تلمس الأصابع الجزء الخلفي من رئيس مع ثني الذراعين والساقين ممدودة على الأرض.
الآن يتم رفع الساقين والجزء العلوي من الجسم ، مع تلامس الأطراف المقابلة قطريًا فوق البطن. تلامس الركبة اليمنى والكوع الأيسر فوق البطن ، ولمس الركبة اليسرى والكوع الأيمن. عند لمس ركبة واحدة ومرفق واحد ، قم بالزفير.
عندما يتم إنزال الطرف ، فإنك تتنفس مرة أخرى.
- لفة الورك هذا التمرين هو تمرين جيد للمبتدئين وسهل التعلم. مستلقية على ظهرك ، يتم وضع الذراعين على الأرض بزاوية 90 درجة على جانبي الجسم. تكون الأرجل بزاوية ورفعت عن الأرض بحيث تكون الأرجل السفلية فوق الأرداف.
الآن يتم لف الأرجل أولاً إلى جانب واحد. يجب عليك دائمًا إبقاء الجزء العلوي من ظهرك ملامسًا للأرض. يتم دحرجة الأرجل إلى جانب واحد قدر الإمكان ثم تدحرجت مرة أخرى فوق وضع البداية مباشرة إلى الجانب الآخر. يجب دائمًا البحث عن نقطة النهاية ، بحيث يتم تدريب التنقل أيضًا بالإضافة إلى التعزيز.
- تقلبات البطن على الجهاز عادةً ما تجلس على مقعد وتقوم بتدوير الجزء العلوي من جسمك بالتناوب إلى اليسار واليمين مقابل مقاومة الأوزان أو المكونات الهيدروليكية. ميزة ممارسة الرياضة على الجهاز هي انخفاض مخاطر الإصابة ، لأن التمرين موجه وبالتالي لا يمكن أن تحدث أوضاع أو أوضاع ضارة.
تدريب عضلات البطن في المنزل
لتدريب عضلات البطن لا تحتاج بالضرورة إلى معدات ، وبالتالي لا تحتاج دائمًا إلى صالة ألعاب رياضية. في المنزل ، يمكن أداء العديد من التمارين لتدريب عضلات البطن على نحو فعال. ال ساعد الدعم هو تمرين بسيط يمكن أداؤه في المنزل على بساط أو سجادة.
أنت تدعم الجزء العلوي من الجسم مع الساعدين على الأرض. يتم دعم القدمين أيضًا على الأرض ، ويتم إجراء محاولة لتشكيل جسر من أصابع القدم إلى الساعد. يقام هذا الجسر لأطول فترة ممكنة.
ثم يمكن للمرء أن يمشي في الدعم الجانبي. الحق ساعد أولًا يدعم الجسم على الأرض. القدم اليمنى هي النقطة الثانية للتلامس مع الأرض.
يتم تثبيت الجسم بالكامل في وضع الدعم على الجانب الأيمن ويشكل خطًا من الكاحل إلى رئيس. هنا أيضًا ، الهدف هو الحفاظ على المنصب لأطول فترة ممكنة. يمكن إجراء هذا التمرين في مبدأ التناوب لأن إحدى مجموعات العضلات الثلاث (على التوالي عضلات البطن، عضلات البطن الجانبية اليسرى وعضلات البطن الجانبية اليمنى) تعمل دائمًا بينما يمكن للاثنان الآخران التعافي.
الجرش والجلوس هما تمرينان إضافيان لعضلات البطن المستقيمة التي يسهل القيام بها في المنزل. الفرق الوحيد بين التمرينين هو أن تمرين الجرش يرفع الجزء العلوي من الجسم قليلاً عن الأرض ، في حين أن تمارين الجلوس هي تمرينات جلوس كاملة. مستقيمة وجانبية ساق ورفع الركبة هي أيضًا تمارين مناسبة تمامًا لجدرانك الأربعة. كل ما تحتاجه هو قاعدة مريحة ويمكنك أداء التمرين في أي وقت من اليوم. من وضع الاستلقاء ، يتم رفع الساقين أو الركبتين (مع ثني الساقين) من الأرض وتحريكهما عبر الحوض.
