تعريف
في كامل الحمية غذائيةيتم اختيار الأطعمة والمشروبات بعناية ووعي لتكون صحية ، ويتم إعدادها بعناية واستهلاكها بأقل قدر ممكن من العلاج. السعرات الحرارية والمغذيات ليست بالضرورة محسوبة ، ولكن مع ذلك يمكن استخدام منتدى التغذية هذا لإنقاص الوزن.
طعام متعدد الاستخدامات
الأكثر تنوعًا وعناية الحمية غذائية عند وضعها معًا ، كان من الأسهل تجنب الإمداد غير الكافي بالعناصر الغذائية الأساسية. لا توجد أطعمة "صحية" أو "غير صحية" أو "ممنوعة". يعتمد دائمًا على كمية المكونات الفردية واختيارها وتركيبها.
تعتبر الطريقة النباتية لتناول الطعام مع القليل من اللحوم والنقانق ، والتعامل المحجوز مع منتجات الألبان عالية الدسم مثل الجبن والقشدة ، بالإضافة إلى دهون الطهي مواتية. بدلًا من ذلك ، تناول الكثير من الخضراوات والسلطات والبطاطس والمعكرونة والحبوب والفواكه وخبز القمح الكامل (يجب تقطيع الشرائح بشكل أكثر سمكًا وتوزيعها بشكل أرق) ، مع إضافة منتجات الألبان قليلة الدسم والأسماك. الدهون المرئية هي دهون قابلة للدهن مثل الزبدة والسمن ودهون الطبخ للقلي ، والقلي العميق ، والخبز ، وتوابل السلطة والدهون الظاهرة على شكل حواف دهنية على اللحوم ولحم الخنزير.
نصائح لتقليل امتصاص الدهون المرئية: توجد الدهون المخفية بشكل أساسي في اللحوم والنقانق والمايونيز وتوابل السلطة الجاهزة والوجبات الجاهزة ومنتجات الألبان والجبن والمخبوزات والحلويات والمكسرات ورقائق البطاطس والشوكولاتة. من خلال الشراء المستهدف للبدائل منخفضة الدهون ، يمكن عادةً حفظ الدهون دون أي خسارة ذوق. نصائح لتقليل امتصاص الدهون المخفية:
- يكفي حوالي ملعقتين كبيرتين من الدهون القابلة للدهن والطهي يوميًا.
- استخدم الدهون القابلة للدهن باعتدال ، أو تجاهل أو استبدل الخردل ومعجون الطماطم والجبن قليل الدسم.
يوفر المارجرين أكبر عدد ممكن السعرات الحرارية كالزبدة. يتم تقليل المارجرين نصف الدسم والزبدة نصف الدسم في الدهون و السعرات الحرارية . تتكون من نصف الماء والمستحلبات والمواد الحافظة.
- تفضل طرق الطهي التي تحافظ على الدهون مثل الغليان أو الشوي أو التبخير أو الطهي في ورق القصدير أو الأواني الفخارية أو المقالي المطلية.
- تمتص Panade الكثير من الدهون أثناء الطهي.
من الأفضل تجنب الأطعمة المخبوزة وإزالة الجلد من الدواجن.
- لتوابل السلطة ، يوصى باستخدام زيت نباتي عالي الجودة (معصور على البارد).
- استبدل المايونيز والقشدة والقشدة الطازجة بالزبادي أو القشدة الحامضة.
- اقطع الدهون الظاهرة عن اللحوم ولحم الخنزير.
- أجبان تصل إلى 30٪ دهون في المادة الجافة (حوالي 15 جرامًا من الدهون المطلقة) واستمتع بها في درجة حرارة الغرفة
- حدد النقانق تقريبا. 15 جم دهون لكل 100 جم.
- اترك الدهون القابلة للدهن تحت طبقة الخبز عالية الدسم.
- يفضل الحليب ومنتجات الألبان الزبادي بنسبة تصل إلى 1.5٪.
- يفضل اختيار اللحوم والدواجن والأسماك قليلة الدسم.
- تحتوي المكسرات والبذور الزيتية على الكثير من الدهون عالية الجودة. استمتع بكميات صغيرة.
- بدلاً من رقائق البطاطس وما شابه ، من الأفضل تقضم أعواد الملح قليلة الدسم أو حتى قطع الخضار المقرمشة.
- عادة ما تحتوي الوجبات الجاهزة والوجبات السريعة على دهون مخفية بكميات كبيرة. من الأفضل أن تطبخ بنفسك وبالتالي تحافظ على الدهون بطريقة محكومة.
جميع المقالات في هذه السلسلة:
