المُقدّمة
الحديد عنصر مهم في جسم الإنسان. إنها تلعب دورًا رئيسيًا في دم عمليات التشكيل والتمثيل الغذائي. وفقًا لذلك ، يمكن أن تؤدي أعراض النقص إلى مجموعة متنوعة من الأعراض الخطيرة. في حالة طفيفة نقص الحديد، تغيير في الحمية غذائية وغالبًا ما يكون تناول الحديد الزائد عن طريق الطعام كافيًا لتجديد مخازن الحديد. هناك عدد من الأطعمة الحيوانية والنباتية التي تحتوي على الحديد.
نظرة عامة على الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد
فيما يلي نظرة عامة على الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من الحديد بشكل خاص. يشار إلى محتوى الحديد لكل 100 جرام من المواد الغذائية.
- دم سجق 30.0 مجم
- لحم خنزير كبد 18.0 ملغ
- شانتيريل مجفف 17.0 مجم
- بذور اليقطين 12,5 مجم
- الدخن 9.0 مجم
- بذر الكتان 8.0 مجم
- عدسات 8.0 مجم
- الكينوا 8.0 مجم
- كبد العجل 7,8،XNUMX مجم
- فول الصويا 6.6 مجم
- المحار 6,25،XNUMX مجم
- حمص 6,2،XNUMX مجم
- رقائق الشوفان 5.5 مجم
- السبانخ 4.1 مجم
يوجد الحديد في الطبيعة في شكلين مختلفين: حديد ثنائي التكافؤ وثلاثي التكافؤ.
تمتص الأمعاء الحديد ثنائي التكافؤ بشكل أفضل بثلاث مرات من الحديد ثلاثي التكافؤ. يوجد الحديد ثنائي التكافؤ حصريًا في الأطعمة الحيوانية ، مثل شرائح اللحم البقري (3 مجم / 2.3 جرام) ، شرائح لحم الخنزير (100 مجم / 3.0 جرام) ، وبكميات كبيرة بشكل خاص في دم سجق (30 مجم / 100 جرام) ، لحم خنزير كبد (18.0 مجم / 100 جرام) أو لحم البقر (10.0 / 100 جرام). ومع ذلك ، تحتوي اللحوم الحمراء على وجه الخصوص أيضًا كولسترول، وهو أمر سيء بالنسبة لـ نظام القلب والأوعية الدموية، البيورينات التي تروج نقرس، والمواد الضارة الأخرى (خاصة كبد).
لذلك يجب تناول اللحوم باعتدال. بالنسبة للنباتيين أيضًا ، يوجد موردون جيدون للحديد. تعتبر منتجات الحبوب مثل القمح (8.0 مجم / 100 جرام) ورقائق الدخن (9.0 مجم / 100 جرام) أو خاصة الكينوا (8.0 مجم / 100 جرام) والقطيفة (9.0 مجم / 100 جرام) بديلاً جيدًا للمنتجات الحيوانية وتقدم مجموعة متنوعة من وجبات الإفطار. .
يحتوي الحديد من المنتجات النباتية على توافر حيوي ضعيف وبالتالي يصعب امتصاصه واستخدامه من قبل الجسم. من أجل تحسين ذلك ، يوصى بتناول هذه المنتجات مع فيتامين سي ، على سبيل المثال في شكل عصير برتقال أو ليمون. قد يثير هذا الموضوع اهتمامك أيضًا:
- نقص الحديد لدى النباتيين
اليقطين البذور على رأس قائمة الأطعمة الأكثر حديدية.
مع 12.5 مجم لكل 100 جرام فهي من بين العشر الأوائل. علاوة على ذلك ، يحتوي الفستق على 10 مجم وبذور عباد الشمس 7.0 مجم و صنوبر مكسرات 5.0 مجم حديد لكل 100 جرام. بديل متنوع أو ملحق لحبوب الإفطار الغنية بالفواكه المجففة.
يحتوي الخوخ المجفف (6.5 مجم / 100 جرام) أو المشمش (4.4 مجم / 100 جرام) أو التين (3.2 مجم / 100 جرام) على كمية كبيرة من الحديد. تحتوي الفاكهة الطازجة مثل المانجو أو العنب البري أيضًا على الكثير من الحديد. من بين الخضروات أيضًا ، هناك العديد من مصادر الحديد ، بما في ذلك الشانتيريل (8.0 مجم / 100 جرام) ، السبانخ (4.0 مجم / 100 جرام) ، الملفوف (الكرنب) (ما يصل إلى 2.0 مجم / 100 جم) أو خرشوف القدس غير المعتاد إلى حد ما (3.7 مجم / 100 جم) والخرشوف الأسود (3.3 مجم / 100 جم).
من ناحية أخرى ، تحتوي البطاطس على كمية أقل من الحديد. عند 0.3 مجم / 100 جرام ، ستحتاج المرأة إلى استهلاك حوالي 5 كجم من البطاطس لتغطية احتياجاتها اليومية من 150 مجم من الحديد. بديل حديدي جدا البقوليات.
يمكن أن يتنافس فول الصويا (9.7 مجم / 100 جرام) والعدس (8.0 مجم / 100 جرام) أو الفاصوليا البيضاء (7.0 مجم / 100 جرام) بسهولة مع المنتجات الحيوانية. جانب إيجابي آخر هو أن الحديد - على عكس الفيتامينات - لا يتحلل أثناء الطهي مما يعني أنه حتى الأطباق الساخنة يمكن تحضيرها. المنتجات الحيوانية الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد هي البيض.
يوفر استهلاك بيضتين (= 2 جم) 100 مجم من الحديد. تحتوي منتجات الألبان مثل البارميزان (1.8 مجم / 0.7 جم) أو الجبن المعالج (100 مجم / 0.9 جرام) أو الجبن شبه الصلب (100 مجم / 0.3 جرام) على كمية قليلة نسبيًا من الحديد. تحتوي منتجات الألبان أيضًا الكلسيوممما يعيق امتصاص الحديد في الأمعاء. لذلك يجب تجنب الحليب والجبن والزبادي أو تقليله قبل ساعة واحدة من وجبات الطعام الغنية بالحديد وأثناءها وبعدها.
