الكرياتين في رياضات التحمل
بالرغم ان الكرياتين يزيد من أداء العضلات على المدى القصير ويؤدي إلى زيادة حجم العضلات على مدى فترة زمنية أطول ، ولا يزال من الممكن أن يكون مفيدًا القدرة على التحمل الرياضيين بسبب زيادة كمية الكرياتين في العضلات ، يتم إطلاق كمية أقل من حمض اللاكتيك ، مما قد يقلل من وجع العضلات المحتمل بعد التدريب. احتباس الماء في العضلات الناجم عن الكرياتين يزيد الوزن الإجمالي ، ولكن يمكن اعتباره خزانًا إضافيًا للسوائل ، خاصة بالنسبة لـ القدرة على التحمل الرياضيين الذين يصابون بالجفاف بسرعة. نظرًا لأن الكرياتين يحسن تخليق البروتين العضلي ، فإن تناول الكرياتين يمكن أن يساعد أيضًا في تجديد العضلات التالفة وتقصير أوقات الاستراحة.
زيادة الإمداد بالـ ATP في العضلات له تأثير إيجابي على التدريب المتقطع ويمكنه أيضًا زيادة الأداء هناك. كل هذا يدل على أنه يمكن أيضًا استخدام الكرياتين في القدرة على التحمل رياضات. هناك ، ومع ذلك ، فإن لها تأثيرات تعزيز التجديد بشكل أساسي ولا تهدف في المقام الأول إلى تحسين الأداء.
كم مرة ومتى يجب استخدام الكرياتين؟
عند استخدام الكرياتين ، توجد خيارات جرعات مختلفة مناسبة إلى حد ما حسب العمر والجنس وأهداف التدريب. لذلك ، قبل البدء في تناول الكرياتين ، يجب تحليل الغرض الذي يجب أن يخدمه استخدام الكرياتين. متغير الحمل البطيء هو 3 مراحل من تناول الكرياتين.
تستمر مرحلة التحميل حوالي 4 أسابيع ، مع جرعتين فرديتين من 3 جم كرياتين يوميًا. في مرحلة المداومة ، والتي تستمر أيضًا لمدة 4 أسابيع ، تعتمد كمية الكرياتين على الوزن الشخصي. يجب أخذ 0.03 جرام من الكرياتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
المرحلة الأخيرة هي مرحلة الفطام ، وفيها تناول الكرياتين يتم تقليله باستمرار على مدى 4 أسابيع. يتم أيضًا تقسيم ملحق التحميل السريع إلى نفس المراحل. في مرحلة التحميل ، يتم توفير 0.3 جرام من الكرياتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم على مدار 7 أيام.
ثم تمتد مرحلة الصيانة على مدى 6-8 أسابيع. هنا يتم تقليل الجرعة إلى 0.03 جم من الكرياتين لكل كجم من وزن الجسم. تستمر مرحلة الفطام أيضًا لمدة 4 أسابيع ، حيث يتم تقليل كمية الكرياتين ببطء.
هنا ، يتم أخذ 3 جرام من الكرياتين يوميًا بشكل مستمر. يتم حذف مرحلة التحميل والفطام تمامًا مع طريقة الاستيعاب هذه. قد يثير اهتمامك هذا الموضوع أيضًا: الآثار الجانبية للكرياتين
- تحميل بطيء
- تحميل سريع
- المدخول الدائم
جميع المقالات في هذه السلسلة:
