المُقدّمة
الكرياتين هو حمض عضوي غير أساسي يتم إنتاجه بكميات محدودة في كبد والكلى من ثلاثة أحماض أمينية. بالإضافة الى، الكرياتين يمكن تناولها من خلال المدخول الغذائي من اللحوم والأسماك أو الكرياتين النقي كغذاء ملحق. الكرياتين عنصر أساسي لإنتاج الطاقة في عضلات الهيكل العظمي ، ومع إمداد جيد من الكرياتين ، يحسن التمثيل الغذائي للعضلات ، ويؤدي إلى زيادة الأداء أثناء التمرين قصير المدى والمكثف ويحسن بناء القوة. لذلك فإن الكرياتين هو النظام الغذائي الأكثر شعبية ملحق للرياضيين.
متى يجب تناول الكرياتين - قبل التمرين أو أثناءه أو بعده؟
يلعب توقيت تناول الكرياتين دورًا ثانويًا. الدراسات العلمية المختلفة تعطي توصيات مختلفة. ومع ذلك ، فإن الحقيقة هي أن الكرياتين لا يستهلكه الجسم مباشرة ، ولكن يتم تخزينه في العضلات بشكل مستقل عن وقت تناوله.
فقط عندما تكون هناك حاجة إلى ATP جديد بسرعة حيث يتم استهلاك الكرياتين لوقود الطاقة. لذلك ليس من المهم أن تأخذ الكرياتين ، ولكن أن تتناوله كل يوم دون انقطاع. هذا يعني أيضًا أنك تتناول الكرياتين في الأيام التي تأخذ فيها استراحة من التدريب. يمتص الجسم الكرياتين بشكل أفضل عند تناوله فارغًا معدة - أي ساعتين قبل أو بعد الوجبة.
كم من الوقت يجب أن يؤخذ الكرياتين؟
الكرياتين هو واحد من غير ضار المكملات الغذائية. هذا يعني أن الاستخدام طويل الأمد أو الدائم ممكن. ومع ذلك ، فقد أظهرت نتائج الدراسة أنه حتى المدخول على المدى القصير يحسن الأداء بشكل واضح.
يستفيد النباتيون بشكل خاص من تناول الطعام على المدى الطويل. تبحث الدراسات الجديدة فيما إذا كان الاستخدام طويل الأمد يمكن أن يحمي من الأمراض العصبية مثل مرض باركنسون ومرض هنتنغتون والتصلب الجانبي الضموري. ومع ذلك ، النتائج الواضحة ليست متاحة بعد. من المهم أن يتم إعطاء الجسم ، وخاصة الكلى ، مرحلة نقاهة لا يتم فيها امتصاص الكرياتين. إذا تم أخذ الكرياتين كجزء من قوة التدريب، يجب أخذ استراحة إضافية لمدة 4 أسابيع بعد شهرين إلى ثلاثة أشهر حتى يمكن للبنى الجسدية مثل العضلات والأربطة و الأوتار يمكن أن تتكيف مع مستوى القوة المتزايد.
جميع المقالات في هذه السلسلة:
