هناك العديد من الخرافات والشائعات حول فقدان الوزن. أحدها ، على سبيل المثال ، فكرة أنه لا يمكنك إنقاص الوزن إلا من خلال القدرة على التحمل الرياضة والنمو من خلال قوة التدريب. لذلك يمارس الكثير من البشر رياضة المثابرة فقط ويفعلون تمامًا بدون أ تدريب الوزن، لأنهم يرغبون في تقليل العرض وعدم زيادته مرة أخرى بالفعل.
لكن هذا الرأي ليس صحيحًا تمامًا. بسبب الحافز العالي لـ قوة التدريب، يتم تحفيز العضلات لتشكيل خلايا جديدة من أجل تكوين عضلات أقوى وأكبر. لكن هذا لم يحدث بين عشية وضحاها.
مثل جميع أعضاء الجسم ، تحتاج العضلات إلى الطاقة لتنمو. تأتي هذه الكمية الكبيرة من الطاقة من الطعام الذي نتناوله كل يوم. عادةً ما يتم تكوين خلايا عضلية جديدة أثناء فترات الراحة التدريبية ، حيث يحتاج التكوين الجديد إلى مزيد من الطاقة بسبب التكوين الجديد أكثر مما يحدث أثناء القدرة على التحمل تمرين. إذا بدأت قوة التدريب ولا تغير الخاص بك الحمية غذائية، ستؤدي زيادة متطلبات الطاقة أثناء فترات التدريب إلى سحب الطاقة المفقودة من احتياطيات الدهون ، بحيث تظل العضلات قادرة على تكوين خلايا جديدة ذات متطلبات طاقة أعلى ونفس كمية الطعام. هنا يتضح أن أسطورة "تدريب القوة فقط يجعلك واسع النطاق ولا يساعدك على إنقاص الوزن" ليست صحيحة.
آثار إيجابية
لفقدان الوزن بشكل صحي ، يجب ألا تستغني عن تدريب القوة. للرجال والنساء على حد سواء ، مزيج من تدريبات القوة و القدرة على التحمل التدريب هو الطريقة الأكثر صحة وأفضل لفقدان الوزن. ينتج عن تدريب القوة العديد من الآثار المفيدة التي تساعدك على إنقاص الوزن.
لسبب واحد ، يزيد تدريب القوة من متطلبات الطاقة حتى بعد التدريب ، بحيث يمكن ملاحظة استهلاك سعرات حرارية أعلى قليلاً أثناء مرحلة التعافي. علاوة على ذلك ، على المدى الطويل ، تتمتع تمارين القوة بميزة أن المزيد من كتلة العضلات تستهلك أيضًا المزيد من الطاقة ، وبالتالي زيادة معدل الأيض الأساسي للجسم أثناء الراحة. تسمى هذه الظاهرة المتمثلة في زيادة الطلب على الطاقة بعد تمارين القوة بتأثير الاحتراق اللاحق.
يصف تأثير ما بعد الحرق زيادة نشاط التمثيل الغذائي بعد التدريب. يعمل التمثيل الغذائي بأقصى سرعة أثناء التدريب وبعد انتهاء التدريب لا يتوقف التمثيل الغذائي على الفور تمامًا. كما أن امتصاص الأكسجين لا يزال يزداد بعد تمارين القوة ولا ينخفض مباشرة إلى قيمة الراحة.
تلعب العوامل المؤثرة الأخرى دورًا أيضًا ، مثل درجة حرارة الجسم الأساسية ومستوى الإجهاد. الضغط هرمونات الأدرينالين ونورادرينالين التحكم في التمثيل الغذائي ، تنفس و قلب نشاط. كلما زادت كثافة التدريب ، ارتفع مستوى التوتر هرمونات.
وبالتالي فإن التمرين الشاق ينتج عنه تأثير حرق أعلى من التمرين المعتدل. يمكن تفسير متطلبات الطاقة المتزايدة لتأثير الاحتراق اللاحق من خلال آليات تجديد الجسم وتجديد مخازن الطاقة. يؤدي تكسير وإزالة منتجات التمثيل الغذائي أيضًا إلى تكلف طاقة الجسم.
يمكن أن يمثل هذا ما يصل إلى 15٪ من تأثير الحرق اللاحق وحده. بالإضافة إلى ذلك ، يحتاج الجسم إلى الطاقة للتحول البروتينات في الأحماض الأمينية. متغير مؤثر آخر هو توتر العضلات ، والذي يمكن زيادته حتى يومين بعد التمرين ، مما يزيد أيضًا من متطلبات السعرات الحرارية ، حتى لو كانت قليلة جدًا.
والتي يمكن أن تهمك أيضًا: خسارة الوزن على معدة، وفقدان الوزن على فخذ - ما هي السرعة التي تسير بها حقا؟ إذا قمت بتدريب كيلوغرام إضافي من كتلة العضلات بعد فترة زمنية معينة ، فستستهلك هذه العضلات الإضافية 20 سعرة حرارية إضافية كل يوم عند الراحة الكاملة. وهذا يعني أن الجسم يستهلك المزيد من الطاقة لأنه يجب توفير المزيد من كتلة العضلات.
هذا الطلب المتزايد من الطاقة له تأثير مباشر على دهون الجسم. إذا كنت تحافظ على خطة التغذية الخاصة بك ، ولكنك الآن بحاجة إلى توفير المزيد من كتلة العضلات ، يتطور عدم توازن نشط. يحتاج الجسم إلى طاقة من العضلات الزائدة أكثر مما يوفره الطعام.
الطاقة تحقيق التوازن ينزلق في النطاق السلبي. مثال يمكن أن يوضح هذا. يأخذ الرجل 3000 كيلو كالوري في اليوم ولا يتحرك على الإطلاق ، لذا فإن احتياجاته من الطاقة هي 2800 كيلو كالوري.
يستهلك الجسم المزيد السعرات الحرارية مما يمكن أن يستهلك ، يزداد وزن الشخص. تزيد تمارين القوة من معدل الأيض الأساسي وتعني زيادة كتلة العضلات ذلك إضافيًا السعرات الحرارية تستهلك. زادت متطلبات الطاقة للفرد من 2800 كيلو كالوري إلى 3200 كيلو كالوري.
ومع ذلك ، لا يزال يتم امتصاص 3000 كيلو كالوري من الطاقة من خلال الطعام. لذلك يستخدم الجسم 200 كيلو كالوري يوميًا أكثر مما هو متاح من خلال الطعام. ولتعويض 200 كيلو كالوري المفقود ، يحصل الجسم على الطاقة المفقودة من مخازن الدهون التي تم إنشاؤها "للأوقات السيئة" يتناقص الشخص ببطء ولكن بثبات. بالإضافة إلى ذلك ، تعمل تمارين القوة على تحسين الرفاهية ويمكن أن تكون مفيدة أيضًا في تقليل التوتر. من أجل إنقاص الوزن بشكل فعال حقًا من خلال تدريب القوة ، هناك بعض التلميحات والنصائح التي يجب أخذها في الاعتبار.
