ادخل في تدريب القوة
إذا بدأت بـ قوة التدريب يجب ألا تبالغ في ذلك بشكل مباشر ، ولكن ابدأ بأوزان صغيرة وبالتالي تعرف على تطور قوتك. فقط عندما تحدد مستوى التدريب الخاص بك ، يجب أن تبدأ في رسم خطة التدريب. مع تكرار التدريب ، يجب أيضًا الاقتراب ببطء.
في البداية ، تكفي وحدتان إلى ثلاث وحدات في الأسبوع للسماح للجسم بالتعود على الحمل. بعد ذلك يمكنك دمج وحدة تدريب رابعة. يجب أن تتراوح مدة التدريب بين 30 و 60 دقيقة ، لأن قوة التدريب يتطلب أقصى قدر من الأداء ويتعرض الجسم للكثير من الضغط.
نقطة مهمة هنا هي الانتعاش. بين كل وحدة تدريب يجب أن يكون هناك راحة ليوم كامل للتجديد. التعافي مهم حتى يتمكن الجسم من تحضير نفسه للأحمال التالية وإعادة ملء مخازن الطاقة.
استراحة التعافي ضرورية لتكوين خلايا عضلية جديدة. عند وضع ملف خطة التدريب، يجب عليك التأكد من أنه يعكس احتياجاتك وأهدافك التدريبية. يجب على المبتدئين استشارة خبير (صالة رياضية أو مدرب شخصي) عند إنشاء ملف خطة التدريب.
ومع ذلك ، مع القليل من الخبرة والممارسة ، يمكن بسهولة إنشاء خطة تدريب لاحقًا بنفسك. يلعب اختيار التمارين أيضًا دورًا مهمًا في نتيجة التدريب. إذا أمكن ، يجب استخدام جميع مجموعات العضلات الرئيسية في جلسة تدريب واحدة.
يوصى بالتمارين القياسية التالية: الصحافة مقعدالانحناءات الركبة عبر الرفع، رفع الذقن ، الانخفاضات ، مكابس الكتف والحديد تجديف. الاختلاف الآخر هو التدريب المقسم. هنا ، يتم تقسيم التمارين على مدى يومين ، بحيث يتم تدريب الأطراف السفلية والجذع في اليوم الأول على سبيل المثال.
في اليوم الثاني من تدريب الجزء العلوي من الجسم والكتفين والذراعين. قبل استخدام خطة التدريب الخاصة بك أو تقسيمها ، يجب أن تتأكد من إتقان التمارين. يوصى مرة أخرى باستشارة خبير ، لأن تنفيذ بعض التمارين ليس بهذه السهولة. التنفيذ الصحيح والأسلوب الصحيح يمنع الإصابات ويضمن التدريب الفعال. لتعلم التقنية ، يوصى بتجربة التمارين ذات الأوزان الخفيفة أولاً.
