كتف
• مفصل الكتف هي واحدة من أكثرها مرونة المفاصل من الجسم. الكبيرة رئيس of عظم العضد يجلس في مقبس مفصل صغير نسبيًا ، والذي يوفر نطاقًا واسعًا من الحركة. بسبب هذا التشريح ، فإن الكتف أيضًا عرضة للإصابات ، ولهذا السبب يجب إيلاء اهتمام خاص للتدريب المنتظم لمنح المفصل مزيدًا من الاستقرار من خلال قوة العضلات.
1 الفراشة العكسية: هذا التمرين يقوي الكتف و العنق عضلات. قف بعرض الكتفين على سطح مستو. تنحني الأرجل قليلاً ويميل الجزء العلوي من الجسم قليلاً إلى الأمام.
أمسك بين يديك وزنين خفيفين (على سبيل المثال ، زجاجات ماء مملوءة بالرمل) ، وراحتان متجهة لأسفل والمرفقان مثنيان قليلاً. من هذا الوضع ، حرك ذراعيك وكتفيك ببطء إلى الخلف قدر الإمكان ، كما لو كنت تريد تقريب لوحي الكتفين من بعضهما البعض. ثم عد أيضًا ببطء وبطريقة مضبوطة إلى وضع البداية.
5-10 تكرار. الثاني تمتد ضع نفسك مع جانبك الأيسر مقابل سطح حائط حر لهذا التمرين. تلامس القدم اليسرى أيضًا الجدار أو اللوح.
الساقين حول عرض الكتفين. الآن حرك ذراعك الأيسر للخلف حتى تشعر بتمدد في جسمك صدر والكتف. يمكن زيادة التمدد إذا ضغطت بنشاط على الجزء العلوي من جسمك على الحائط.
شغل هذا المنصب لبضع ثوان ، ثم غيّر الجوانب. 3 عدات لكل جانب. 3. تمتد حزام الكتف اجلس أو قف بشكل مستقيم.
الآن ضع يدك اليمنى بشكل غير محكم على كتفك الأيسر. ثم أمسكت بكوعك الأيمن بيدك اليسرى ، والآن اضغط بيدك اليسرى ببطء وبطريقة مضبوطة على ذراعك الأيمن فوق كتفك الأيسر حتى تشعر بشد طفيف في كتفك الأيمن. استمر في التمدد لبضع ثوان ثم غيّر الجوانب. 3 عدات لكل جانب. يمكن العثور على مزيد من التمارين في المقالات:
- تمارين التعبئة
- تمارين تمتد
- تمارين للكفة المدورة
