ركبة
تنقل مفصل الركبة له أهمية خاصة لمسار الحركة بسلاسة. يجب أن يكون التمديد والانثناء على وجه الخصوص ممكنًا دون مشاكل ويجب الحفاظ عليه من خلال تدريب الحركة اليومي. 1. لف الكرة على ظهرك لهذا التمرين.
ضع كعبيك على كرة جمباز كبيرة. دحرج الكرة الآن نحو جسمك وبعيدًا عنه. يعمل هذا التمرين على تدريب ثني الركبة وتقوية العضلات في نفس الوقت.
لجعل التمرين أكثر صعوبة ، يمكنك رفع الأرداف والتراجع قليلاً عن الأرض أثناء القيام بذلك. كرر التمرين 5-10 مرات. 2. حركة الرضفة: بالنسبة لهذا التمرين ، من الأفضل الجلوس على الأرض أو أ اليوغا حصيرة.
يتم تمديد الساقين للأمام لهذا التمرين. الآن حرك ملف الرضفة عظمة رأس الركبة ركبتك اليمنى بكلتا يديك لبضع ثوان في جميع الاتجاهات. ثم افعل الشيء نفسه مع الرضفة عظمة رأس الركبة ركبتك اليسرى.
3. تمدد الركبتين. ضع نفسك منتصبًا على الأرض في وضع خطوة. ثني الظهر ساق بينما تظل الساق الأمامية مستقيمة. قم بتحويل مركز الجاذبية إلى الوراء واثني الجزء العلوي من جسمك للأمام مع ظهرك مستقيمًا ومستقيمًا.
تظل القدم الأمامية ثابتة على الأرض. ثم قم بتغيير الساقين. 5 عدات لكل جانب. لمزيد من التمارين والمعلومات يرجى الاطلاع على المقالات
- مدرسة الركبة
- آلام الرضفة - تمارين من العلاج الطبيعي
- تمارين ضد آلام الركبة
محيط الورك
تعتبر حركة الوركين مهمة جدًا أيضًا للحركة السلسة ومنع الموقف غير الصحيح. يمكن تدريب حركة المفصل بسلسلة من التمارين البسيطة. 1. اندفع الوقوف في وضع مستقيم مع ظهر مستقيم على سطح ثابت.
الآن قم بالاندفاع إلى الأمام. الظهر ساق على الأرض بينما يتم وضع الرجل الأمامية بزاوية 90 درجة. ادعم يديك على جانبي الوركين وحرك الوركين إلى الأمام قدر الإمكان.
استمر في التمدد / الوضع لمدة 10 ثوانٍ ، ثم غيّر الجوانب. كرر 5 مرات لكل جانب. 2. وضع الجسر ذو الأرجل الواحدة على سطح مريح وثابت على ظهرك.
الآن ارفع ساقيك وارفع أردافك وظهرك وكأنك تشكل جسرًا. حاول تحريك أردافك قدر الإمكان نحو السقف. من هذا الموقف ارفع يمينك ساقثنيها وأمسكها بكلتا يديك بحيث يمكنك سحبها بسهولة نحو الجزء العلوي من جسمك.
استمر في التمدد لمدة 5 ثوانٍ ، ثم غيّر رجليك. كرر 5 مرات على كل جانب. كأثر جانبي ، يمكنك أيضًا تدريب عضلات أسفل الظهر والأرداف في نفس الوقت.
3. أرجل الأرجل ضع نفسك في وضع مستقيم على سطح ثابت. ادعم يديك بشكل غير محكم عند الوركين. الآن ارفع ساقك اليسرى عن الأرض.
الآن قم بتحريك ساقك للخلف وللأمام بطريقة محكمة ومسترخية. عند التحرك للأمام ، اثني ركبتك واسحبيها قليلًا نحو السقف ، وعند التحرك للخلف ، شدي رجلك بشكل مستقيم قدر الإمكان. قم بعمل 20 أرجوحة ثم قم بتغيير الساق.
3 تمريرات لكل جانب. سوف تجد المزيد من التمارين في المقالات. بشكل عام ، من المفيد جدًا تضمين تمارين أصغر في روتينك اليومي للحفاظ على حركتك. المفاصل. هذا لا يمنع المشاكل من التطور فحسب ، بل يجعل أيضًا العديد من الحركات اليومية أسهل.
- تمارين من العلاج الطبيعي للورك
- الجمباز في قاع الحوض
- ميل الحوض
