تغذية سليمة

المُقدّمة

التغذية لها تأثير كبير على الصحية والرفاهية. ولكن ما هي التغذية الصحية بالضبط؟ في الأساس ، متوازن الحمية غذائية التي تعطي الجسم بالضبط ما يحتاجه موصى به. الأطعمة القيمة مثل الفاكهة والخضروات هي التركيز الرئيسي. يجب ألا تستهلك الحلويات السكرية ورقائق البطاطس والكحول إلا نادرًا وبكميات صغيرة ، لكن ليس عليك أن تحرم نفسك تمامًا من لحظات السعادة الصغيرة

كيف تأكل طعاما صحيا؟

في ألمانيا ، يتم وضع التوصيات الغذائية من قبل الجمعية الألمانية للتغذية (DGE). يجب تناول الفاكهة والخضروات بكميات كبيرة. أنها تحتوي على مكونات قيمة مثل الفيتامينات والعناصر النزرة ولديها القليل السعرات الحرارية .

كما أنها تمد الجسم بالألياف الغذائية. تتكون الألياف الغذائية من ألياف نباتية غير قابلة للهضم ، وتنتفخ في الأمعاء وتحفز الهضم. إنها تجعلنا نشعر بالشبع لفترة أطول لأنها تعمل على استقرار دم مستوى السكر ومنع الهجمات المخيفة الجوع المفترس.

الكربوهيدرات تعتبر موردي الطاقة الرئيسيين. مركب الكربوهيدرات مثل منتجات الحبوب الكاملة (المعكرونة الكاملة وما إلى ذلك) هي أكثر صحة من البساطة الكربوهيدرات، أي منتجات الدقيق الأبيض.

تحتوي منتجات الدقيق الأبيض على كربوهيدرات بسيطة تتحلل بسرعة إلى سكريات في الجسم ويتم امتصاصها في مجرى الدم. ال دم يرتفع مستوى السكر بسرعة ، ولكنه ينخفض ​​أيضًا بسرعة كبيرة. هذا يمكن أن يعبر عن نفسه على أنه الجوع المفترس.

تعتبر منتجات الدقيق الأبيض مكثفات ولذلك يجب استهلاكها في حالات نادرة فقط. البروتينات تزويد أجسامنا بمواد بناء مهمة ، الأحماض الأمينية. لذلك ، لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، يجب أن يأخذ المرء جرامًا واحدًا من البروتين يوميًا الحمية غذائية.

يجب أن تكون الدهون أيضًا جزءًا من الصحة الحمية غذائية. توفر الدهون الأحماض الدهنية الأساسية وتمكن من الذوبان في الدهون الفيتامينات ليتم امتصاصه في الأمعاء. تعتبر الدهون النباتية أكثر صحة من الدهون الحيوانية.

تحتوي الدهون النباتية على أحماض دهنية غير مشبعة بكميات كبيرة. تحتوي الدهون الحيوانية غير الصحية ، على سبيل المثال ، بشكل أساسي على أحماض دهنية مشبعة. هنا تعمل الدهون كحامل للنكهة.

ومن الأمثلة اللحوم والزبدة والقشدة والجبن. بالإضافة إلى ذلك ، من المهم شرب كمية كافية من السوائل. الماء هو الأفضل.

يجب تناول القهوة والكحول والمشروبات السكرية فقط من حين لآخر كطعام فاخر. بشكل عام ، يتكون النظام الغذائي الصحي من الكثير من الفاكهة والخضروات ، والكربوهيدرات المعقدة ، وخاصة الدهون النباتية والجيدة البروتينات. من المهم أيضًا تغطية متطلباتك الفردية من السعرات الحرارية تقريبًا.

يمكنك حساب الكمية المثالية من السعرات الحرارية . توجد حاسبات على الإنترنت توفر قيمًا تقريبية. يقلل التمرين السعرات الحرارية ويزيد من المتطلبات.

إذا قللت من تناول السعرات الحرارية ، فإنك تفقد الوزن. إذا قمت بزيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بشكل كبير فوق المتطلبات ، فإنك تكتسب وزناً. من أجل العيش بصحة جيدة ، يجب أن تهدف إلى اتباع نظام غذائي متوازن مع طعام عالي الجودة ، والكثير من السوائل والتمارين الرياضية.

لا ينبغي تناول الكحول والحلويات ورقائق البطاطس والحلويات الأخرى بشكل يومي وباعتدال. لكي تعرف بالضبط ما تأكله ، من المستحسن أن تطبخ بنفسك. غالبًا ما تحتوي المنتجات النهائية على العديد من الدهون والسكريات والمواد المضافة المخفية. إذا قمت بطهي الطعام بنفسك ، يمكنك تناول طعام طازج وتجربة شيء جديد دائمًا.

• أفوكادو
• الزيوت النباتية
• البذور والمكسرات
• سمك
• الحبوب