تمارين التنفس للاسترخاء
من خلال الهدوء الواعي تنفس يمكنك وضع جسمك في حالة من استرخاء. يتوفر عدد من التمارين من مناطق مختلفة لهذا الغرض ويمكن أداؤها بشكل مريح في المنزل: 1) استلق على جانبك مع ثني ساقيك. الآن ارفع ذراعك العلوي خلفك رئيس.
الآن أدر الجزء العلوي من جسمك ببطء إلى الخلف أثناء الاستنشاق ، وتبقى ركبتيك معًا على الأرض. متي تنفس للخارج ، العودة إلى وضع البداية. 2.)
قف بشكل مستقيم ومستقيم. متي تنفس في ، ارفع يديك أولاً إلى الأمام ثم فوق رئيس. استمر في الشد لبضع ثوان ثم أنزل ذراعيك مرة أخرى أثناء الزفير.
• استنشاق يجب أن يستمر حوالي ضعف مدة الزفير. 3.) ارفع ذراعيك بزاوية ل صدر بحيث تلمس أطراف أصابعك أمام جسمك.
الآن اسحب مرفقيك للخلف قدر الإمكان أثناء الاستنشاق ، وأمسك الشد لفترة وجيزة ثم عد إلى وضع البداية أثناء الزفير. 4.) اجلس أو قف بشكل مستقيم ومستقيم.
تتدلى الذراعين بشكل فضفاض بجانب الجسم. الآن ، أثناء الاستنشاق ، قم بقيادة ذراعك الأيمن بشكل مستقيم للأعلى وقليلًا إلى الجانب الأيسر بحيث يميل الجزء العلوي من الجسم قليلاً إلى اليسار. عند الزفير ، عد إلى وضع البداية وكرر الأمر كله بذراعك الأيسر.
تمارين التنفس أثناء الإجهاد
خاصة في المواقف العصيبة ، نهمل تنفسنا بشكل كبير. يصبح التنفس ضحلًا وأسرع ويتدهور إمداد الأكسجين. من خلال التمارين المستهدفة ، يمكن الحفاظ على التنفس الصحيح حتى في المواقف العصيبة ويمكن أن يساهم في ذلك استرخاء.
1.) تنفس بعمق من خلال أنف، العد إلى 4 ، ثم الزفير من خلال فم، العد حتى 8. قم بأداء التمرين لعدة دقائق وإذا لزم الأمر قم بزيادة عدد الثواني للسماح بتنفس أعمق.
2.) تنفس فقط من خلال أنف. بعد كل استنشاق، امسك الهواء لمدة ثانيتين ثم قم بالزفير بهدوء.
إيقاع التنفس مبدئيًا هو 5-2-5 (5 ثوانٍ في ، ثانيتين توقف مؤقت ، 2 ثوانٍ) ، ولكن يمكن زيادته إلى 5-10-2 بعد مرور بعض الوقت. 10.) اجلس على كرسي مع وضع ظهرك بالكامل على مسند الظهر.
الآن أثناء الاستنشاق ارفع ذراعيك فوقك رئيس على طول جسمك وخفضها إلى بطنك أثناء الزفير. استمر لمدة 3-5 دقائق ، ثم أرخ كتفيك وذراعيك بوعي وتحقق مما إذا كان تنفسك قد تغير. 4.)
أغلق فتحة الأنف اليمنى واستنشق من خلال فتحة الأنف اليسرى فقط. ثم قم بتغيير الجوانب والزفير من خلال فتحة الأنف اليمنى فقط. كرر عدة مرات.
جميع المقالات في هذه السلسلة:
