المُقدّمة
الاسترخاء هو إجراء تتم فيه محاولات لتقليل أو تنظيم الإثارة العقلية أو الجسدية. تهدف دائمًا إلى حالة من الهدوء والرفاهية. تقنيات الاسترخاء تُفهم على أنها طريقة تدريب نفسية تقلل من النشاط النفسي بطريقة مرتبطة بالأعراض.
من بين أكثر طرق الاسترخاء شيوعًا تدريب ذاتي، هي استرخاء العضلات التدريجي، اقتراح تلقائي ، تدريب الارتجاع البيولوجي, اليوغا, التأمُّل وفوق كل شيء. على المستوى الفسيولوجي ، يؤدي الاسترخاء إلى انخفاض في توتر العضلات ، قلب معدل و تنفس معدل. على المستوى النفسي ، يتسبب الاسترخاء في اللامبالاة العاطفية وزيادة في عتبة الإدراك والنضارة العقلية والروحية.
في الرياضات التنافسية ، تقنيات الاسترخاء تستخدم على وجه التحديد لتجنب حالات التوتر قبل المنافسة. يؤدي الاسترخاء المستهدف أيضًا إلى قدرة أفضل على التجديد وبالتالي يتيح تكرارًا أعلى في وحدات التدريب. الاسترخاء المستهدف هو عملية طويلة لا يمكن تحقيقها إلا من خلال الممارسة.
كما ذكرنا سابقًا ، يهدف الاسترخاء دائمًا إلى إحداث تأثيرات إيجابية على مستوى الخلايا العصبية. وبالتالي فإن الجهاز السمبتاوي الجهاز العصبي يتم تنشيطه و الجهاز العصبي الودي ممنوع. الهدف من الاسترخاء هو التخلص من حالات التوتر الحالية والمزمنة.
المختلف تقنيات الاسترخاء تستخدم في الغالب بالإضافة إلى الإجراءات العلاجية التقليدية.
- تقليل توتر العضلات
- انخفاض معدل ضربات القلب
- انخفاض معدل التنفس (انخفاض استهلاك الأكسجين)
- خفض ضغط الدم
- تحسين الرفاهية
- تحسين القدرة على التركيز
- الرضا العام
- الرصيد
- الحد من إدراك التوتر
على غرار جميع مواقف الحياة الأخرى ، يمكن تعلم الاسترخاء المستهدف من خلال تقنيات مختلفة. وبالتالي ، يؤدي الموقف المتكرر باستمرار إلى التكييف في الوسط الجهاز العصبي.
مع الممارسة الكافية ، من الممكن الاسترخاء في وقت مبكر وبشكل أكثر فعالية في المواقف اليومية. يخضع الاسترخاء لرد الفعل النفسي الفسيولوجي ، تمامًا مثل حالات التوتر. تهدف بعض تقنيات الاسترخاء بشكل أساسي إلى العمليات الجسدية للتأثير على العمليات النفسية.
(انظر استرخاء العضلات التدريجي) وتجدر الإشارة ، مع ذلك ، إلى أن قدرًا كافيًا من الممارسة ضروري لعدة أسابيع. المجموعة الأولى من تقنيات الاسترخاء هي تدريب ذاتي و استرخاء العضلات التدريجي. هاتان التقنيتان هما أهم إجراءات الطب التقليدي الحديث وقد تم تطويرهما خصيصًا لممارسة رد فعل استرخاء للجسم.
لكلتا التقنيتين يوصى بالحصول على التعليمات من قبل شخص مختص. ومع ذلك ، هناك أيضًا كتب وأقراص مضغوطة صوتية يمكنك من خلالها اتخاذ الخطوات الأولى بنفسك. تدريب ذاتي تم تطويره في ثلاثينيات القرن الماضي ، وهو أكثر من أسلوب استرخاء عقلي ويعمل على ثلاثة مستويات.
في "المستوى الأدنى" ، يتم تدريب التحفيز الذاتي باستخدام صيغ بسيطة مثل: "الأرجل ثقيلة". من خلال هذا الاسترخاء الذاتي ، يصل الجسم بشكل مثالي إلى حالة من الاسترخاء. بالإضافة إلى المستوى الأدنى ، يوجد أيضًا المستوى المتوسط والمستوى الأعلى.
في المستوى المتوسط ، يتم العمل على الاحتياجات الفردية للممارس وفي المستوى الأعلى يكون التركيز على الذكريات العميقة والمشاعر والأفكار. تختلف المستويات في طول الفترة الزمنية التي يتم استخدامها فيها ، والمستوى الأدنى أكثر ملاءمة للعلاج قصير المدى والمستوى العلوي أكثر ملاءمة لفترات العلاج الأطول. تم تطوير استرخاء العضلات التدريجي (أو استرخاء العضلات ، PMR) في نفس الوقت تقريبًا مع التدريب الذاتي.
في هذا الشكل من أشكال الاسترخاء ، يجب على المشارك الاسترخاء وتناغم العضلات الفردية ومجموعات العضلات. من المهم بشكل خاص أن تشعر بالفرق بين حالة التوتر والاسترخاء. التوتر العضلي ، على سبيل المثال ، مرتبط بمشاعر مثل الخوف وعدم الراحة.
لذلك يمكن أن يكون لارتخاء العضلات تأثير مباشر على الرفاهية. يعمل تمرين عضلات المعدة على تحقيق الأهداف التالية: يتعلق الاسترخاء التدريجي للعضلات بالتحكم في مجموعات العضلات المختلفة ، ومراقبة حالات التوتر والاسترخاء المختلفة والشعور بها وقبل كل شيء الاسترخاء المستهدف للعضلات الفردية ومجموعات العضلات.
- يجب تعزيز الصحة العامة
- يجب التخلص من التوتر والتوتر وتخفيفهما
- يجب زيادة القدرة على التركيز
- يجب تحسين القدرة على ضبط النفس
- إن تصور الجسد بقوة في المقدمة.
يمكن تلخيص مزيد من التدريبات والإجراءات للاسترخاء في إطار الإجراءات التأملية. وتشمل هذه اليوغا, التأمُّل, تمارين التنفسوتمارين للعين وتمارين استرخاء سريعة.
يمكنك العثور على مزيد من المعلومات حول هذا الموضوع هنا: التأمُّل اليوغا هي واحدة من أقدم المتغيرات للحفاظ على صحة الجسم من خلال تفاعل الجسد والعقل والروح. اليوغا تميز بين أوضاع الجسم (الأساناس) ، تمارين التنفس (البراناياما) وتمارين التركيز والاسترخاء. إذا كانت اليوجا تمارس بانتظام ، فبعد فترة معينة يمكن للمرء أن يرى في كثير من الأحيان تحسينًا بين الصحة البدنية والعقلية.
اليوغا تساعد الجسم على البقاء تحقيق التوازن أو لإيجاد توازنه. اضطرابات التركيز. ارتفاع ضغط الدم و معدة من المفترض أيضًا أن يتم تحسين المشاكل عن طريق اليوغا. في مجتمع اليوم ، تعتبر اليوجا أكثر تدابير الاسترخاء الشاملة فاعلية وشعبية.
في أوروبا ، تعتبر "Hatha Yoga" و "Kundalini Yoga" و "Power Yoga" من أشهر التقنيات وأكثرها انتشارًا. تتميز بتمارين بسيطة الجسم و تمارين التنفس ويركز أكثر على الاسترخاء. كونداليني يوغا من ناحية أخرى هي أكثر روحانية ولكنها أيضًا أكثر ديناميكية و تنفس أكثر ضغطًا.
Power Yoga هي واحدة من أحدث أشكال اليوجا وتجمع على سبيل المثال المواقف المختلفة لأسانا. يمكنك العثور على مزيد من المعلومات حول هذا الموضوع هنا:
- اليوغا
- بيلاتيس
يمكن تقسيم التأمل مرة أخرى إلى أجزاء مختلفة. وتشمل هذه زا زين ، كيغونغ، تاي تشي ، التأمل السلتي ، التأمل التجاوزي وتأمل أدفايتا.
تعمل كل هذه التمارين على توجيه التركيز إلى الداخل وبالتالي تحقيق حالة متغيرة من الوعي ، والتي من خلالها يمكن الاسترخاء الفعال والعميق. يأتي Za-Zen من القتال بالسيف الياباني ويتم إجراؤه على ركبتيه. العيون مغلقة باستثناء شق صغير و تنفس ينتقل إلى عمق البطن ويتركز التركيز بشكل كامل على المهام المستقبلية.
كيغونغ تدور حول طاقة الحياة في الجسم والتحكم فيها. من خلال تمارين التنفس والحركة ، يتم الشعور بطاقة الحياة وتقويتها وتوجيهها. يجب استخدام قوى الطبيعة بشكل إيجابي للتخفيف من الشكاوى الجسدية مثل ارتفاع ضغط الدم, قلب مشاكل الربو أو المزمنة الم.
يمكنك قراءة المزيد من المعلومات حول هذا الموضوع هنا: كيغونغ ترتبط تاي تشي ارتباطًا وثيقًا بـ Qi-Gong. إنه يتعلق أيضًا بالشعور وتقوية وتوجيه طاقة الحياة. ومع ذلك ، يتم اختيار تمارين التنفس والحركة من الكونغ فو وفنون القتال الآسيوية الأخرى ، بحيث يمكن لأي شخص يمارس تاي تشي الدفاع عن نفسه بشكل فعال في حالات الطوارئ.
الاختلاف الآخر للتأمل هو التأمل التجاوزي حيث يتم توجيه الأفكار إلى الداخل إلى مستوى أعمق. الهدف هو الوصول إلى مصدر الأفكار وبالتالي تهدئة الجهاز العصبيالتحسين دم وتسهم في تحسين الدورة الدموية تعلم والأداء. تتحسن الحالة الذهنية العامة أيضًا ويمكن تقليل العدوانية والعداء.
يتطابق تأمل Advaita تقريبًا مع التأمل التجاوزي ، ولكنه يختلف في بعض المجالات. هنا يتعلق الأمر بتحسين الصحية الآثار ، خاصة في المجال العقلي والجسدي ، الجوانب الشخصية في المقدمة. يمكن ممارسة تمارين التنفس في كل مكان وهي مناسبة جدًا للاسترخاء وتقليل التوتر.
المتغيرات هي على سبيل المثال "عد الأنفاس" ، "الزفير لفترة أطول" ، "التوتر والاسترخاء أثناء التنفس" و "ضخ الرئتين". تمارين التنفس تساعد على الاسترخاء ، الحد من التوتر والاستعداد لمزيد من تمارين الاسترخاء. يمكن أيضًا إجراء تقنيات الاسترخاء بالعينين.
غالبًا ما تكون العيون على وجه الخصوص "متوترة" وغالبًا ما تكون أقل تعافيًا من أعضائنا. خاصة الأشخاص الذين لديهم نسبة عالية من أجهزة الكمبيوتر أو أعمال الشاشة يعرضون أعينهم لمستوى عالٍ من التوتر وبالتالي مستويات عالية من الإجهاد. من خلال تمارين بسيطة يمكنك تهدئة العين قليلا و الحد من التوتر.
يتم تنفيذ الحركات في الظلام بأعين مغلقة. ثم يتم توجيه النظرة من أعلى إلى الحافة السفلية للعين وإلى الجانبين بالتناوب ، بحيث يتم تحريك العين عدة مرات في جميع الاتجاهات ، وأخيرًا ، لا يزال بإمكان المرء ترك العينين تدوران عدة مرات في كلا الاتجاهين. يريح الظلام العينين والحركات في كل الاتجاهات تدرب على حركة مقلة العين وتقوي عضلات العين.
تمرين آخر لتقوية عضلات العين يسمى "الحركات مع اصبع اليد". هنا ، الفهرس اصبع اليد يقام على مسافة حوالي 20 سم أمام الوجه ومثبت بالعيون. الآن يمكنك البدء في رسم الأشكال والحروف والأرقام والأرقام في الهواء باستخدام اصبع اليد واتبعهم بأعينك.
تمرين آخر يمنح العين مزيدًا من الراحة والاسترخاء هو الاستحمام بالعين ، حيث تقوم بشطف عينيك المغلقتين عدة مرات بالماء البارد قبل الذهاب إلى الفراش في المساء. ثم يتم تنفيذ الجولة الثانية بالماء الفاتر. يمكن القيام بهذا "التمرين" في الصباح بالطريقة المعاكسة تمامًا (أولًا فاتر ، ثم ماء بارد) ، ومثل تفريش أسنانك، يمكن إجراؤها كطقوس مرتين في اليوم.
يعد الارتجاع البيولوجي أحد أحدث تقنيات الاسترخاء ، والذي تم تطويره وبحثه في الستينيات. يُعلم الممارس بالعمليات والبيانات البيولوجية من جسده والتي لا يدركها عادة. معدل النبض ، موصلية الجلد ، الدماغ يتم قياس وشرح الموجات والمعلمات الصوتية والفيزيائية الأخرى والإبلاغ عنها وبالتالي جعلها واعية للممارس.
بهذه الطريقة يمكن للمرء أن يتعلم كيفية التأثير على وظائف الجسم بطريقة يمكن التحقق منها. يمكن اعتبار الارتجاع البيولوجي طريقة استرخاء مستقلة ، ولكن يمكن أيضًا استخدامها كطريقة ملحق أو كتحضير لتقنيات الاسترخاء الأخرى. لسوء الحظ ، لا يمكن إجراء الارتجاع البيولوجي في الوقت الحاضر إلا في بعض المراكز التي تتوفر بها المعدات المناسبة. يمكنك قراءة المزيد من المعلومات حول هذا الموضوع هنا: تدريب الارتجاع البيولوجي
