تعريف
المصطلح الجماعي استرخاء تتضمن التقنيات طرقًا مختلفة تؤدي إلى تقليل مستويات التوتر وتعزيز السلام الداخلي. يمكن أن يختلف نوع وتنفيذ التقنيات المختلفة بشكل كبير. الطرق تتراوح من القصير تمارين التنفس في العمل اليومي لفترة أطول اليوغا تمارين أو التأمُّل.
على الرغم من أن هذه التقنيات مختلفة تمامًا ، إلا أنها دائمًا ما يكون لها نفس الهدف المتمثل في تقليل التوتر وزيادة مقاومة الفرد للإجهاد. من الصعب تحديد أي منها استرخاء التمرين هو الأكثر فعالية ، حيث توجد فروق فردية كبيرة. لذلك ، كما هو الحال في كثير من الأحيان ، ينطبق مبدأ التجربة والخطأ هنا من أجل العثور على أفضل استراتيجية شخصية للبقاء استرخاء.
ما هي تقنيات الاسترخاء الموجودة؟
على مدى العقود الماضية ، تم تطوير العديد من تقنيات الاسترخاء ، والتي يمكن أن تختلف اختلافًا كبيرًا في وقتها ونهجها الأساسي. يعد النشاط البدني من أقدم الطرق لتقليل مستوى التوتر. هذا ينطبق بشكل خاص على القدرة على التحمل الرياضة ، حيث يمكن أن تتجول الأفكار ، لكن الرياضات الأخرى مثل الرقص أو الرياضات الجماعية يمكن أن يكون لها أيضًا تأثيرات مماثلة.
كل نشاط بدني يحفز عملية التمثيل الغذائي لدينا ، مما يؤدي إلى تقليل إجهادنا هرمونات. يعلق الكثير من الناس بالفعل أهمية كبيرة على "الهواء النقي" أثناء ممارسة الرياضة. تقنيات الاسترخاء الأخرى ، والتي يتم استخدامها أيضًا بشكل متكرر في الدول الغربية ، هي إجراءات التأمل.
في حين تم إنشاء العديد من الطرق المختلفة على مر السنين ، ظل النهج الأساسي في الغالب كما هو. الهدف دائمًا هو الابتعاد عن الأفكار المسببة للتوتر ، والتي يمكن تحقيقها عادةً من خلال تمارين التركيز واليقظة. تشمل تمارين اليقظة البسيطة ، على سبيل المثال ، الوعي العميق استنشاق والزفير ، مع التركيز كليًا على تدفق الهواء الذي نتنفسه.
تستخدم هذه الطريقة أيضًا في اللغة الكلاسيكية التأمُّل، حيث يحاول المرء الوصول إلى حالة من الوعي يتم فيها التركيز على التجربة الحالية. يتم دفع مخاوف وأفكار الحياة اليومية إلى الخلفية وتفقد أهميتها في الوقت الحالي. تقنية أخرى من طرق التأمل هي استرخاء العضلات التدريجي.
بعد الوصول إلى حالة الراحة ، تتقلص جميع مجموعات عضلات الجسم على التوالي لفترة قصيرة ثم تسترخي مرة أخرى. عند التركيز بدقة ، يوصف استرخاء العضلات بأنه ممتع ودافئ للغاية ويتم تعزيز إدراك الجسم. طريقة أخرى تركز أكثر قليلاً على النشاط البدني هي اليوغاالتي نشأت في الهند.
هنا أيضًا ، هناك العديد من الأشكال الفرعية المختلفة ، لكل منها تركيز مختلف. هاثا-اليوغا هو الشكل الأكثر ممارسة. في البداية ، يجب أن تتم اليوغا دائمًا تحت التوجيه ، بحيث يتم تنفيذ المواقف المختلفة بشكل صحيح.
إلى جانب الأساليب المذكورة أعلاه ، هناك العديد من طرق الاسترخاء الأخرى. وتشمل هذه ، على سبيل المثال ، كيغونغ، تاي تشي و تدريب ذاتي. ولكن يتم أيضًا استخدام طرق أحدث مثل الارتجاع البيولوجي في كثير من الأحيان.
استرخاء العضلات التدريجي، والتي تم ذكرها بشكل متكرر ، هي تقنية استرخاء شائعة الاستخدام تعود إلى إدموند جاكوبسون. باستخدام هذه التقنية ، بعد الوصول إلى الحالة الأساسية الهادئة ، يتم شد وإرخاء مجموعات العضلات الفردية واحدة تلو الأخرى. يتم شد مجموعات العضلات فقط لبضع ثوان ، في حين يجب تحرير التوتر بشكل مفاجئ قدر الإمكان بعد ذلك.
ينصب تركيز الإدراك على الإحساس بالتغير بين هاتين الحالتين ، مما يؤدي إلى استرخاء العضلات والعقل. تم إثبات تأثير هذه التقنية في العديد من الدراسات. ليس من غير المعتاد للأشخاص الذين يعانون من مستوى عالٍ من التوتر أن يدوروا حول الأفكار قبل النوم ، مما قد يمنعهم من النوم.
لتجنب ذلك ، يمكن تجربة تقنيات مختلفة تؤدي إلى الاسترخاء الدائم. واحد من هؤلاء هو استرخاء العضلات التدريجي المذكور أعلاه. نظرًا لأنه من الأفضل القيام بذلك عند الاستلقاء ، فمن المستحسن القيام به قبل النوم.
ومع ذلك، تدريب ذاتي أثبت أيضًا فعاليته في الاسترخاء قبل النوم. في هذه التقنية ، التي يطلق عليها غالبًا "التنويم المغناطيسي الذاتي" ، ينصب التركيز أيضًا على تصور الجسد. ومع ذلك ، الآن ، تُقال في الذهن صيغ قصيرة مثل "ذراعي تزدادان أثقل وأثقل" وإحساس الشخص اتبع هذا البيان وسوف يشعر المرء بزيادة وزن الذراعين. تدريب ذاتي يتطلب الكثير من التدريب في الدورات لتكون فعالة. إلى جانب هاتين الطريقتين ، هناك أيضًا أشكال خاصة من اليوغا أو العد العادي للأنفاس ، والتي يمكن أن تؤدي بالفعل إلى الاسترخاء قبل النوم. يمكنك العثور على مزيد من المعلومات حول هذا الموضوع في: تمارين التنفس للنوم - ما الذي يساعد حقًا؟
جميع المقالات في هذه السلسلة:
