المُقدّمة
تنفس من المفهوم أن التمارين يتم إجراؤها بوعي تقنيات التنفس لتدريب عضلات الجهاز التنفسي. يتم تنفيذ التمارين في أوضاع مختلفة وتشمل عناصر مختلفة ، مثل المستهدفة تنفس من خلال فم والزفير المطول. هذا مفيد بشكل خاص ل تنفس الصعوبات.
هنا ، يمكن أن تساعد تمارين التنفس في تقليل ضيق التنفس. يتم تحقيق دوران أفضل للأكسجين. يمكن أن تساعد تمارين التنفس أيضًا الحد من التوتر أو تحضير الأم الحامل للولادة.
تمارين التنفس للاسترخاء
تمارين التنفس للاسترخاء هي جزء من العديد من مناهج العلاج النفسي بالإضافة إلى أحد مكونات برامج المساعدة الذاتية. يلعب التنفس أيضًا دورًا مهمًا في التأمُّل. إذا كنت متوترًا جسديًا أو عاطفيًا ، فغالبًا ما يحدث أنك تدرب دون وعي على تنفس خاطئ وغير فعال.
هذا يمكن أن يؤدي إلى عدم تزويد الجسم بالأكسجين بشكل كافٍ. للتعويض عن ذلك ، يتنفس المرء بشكل أقل عمقًا وأسرع (فرط التنفس) ، مما يجهد الجسم أيضًا. ومع ذلك ، إذا كنت تؤثر بوعي على تنفسك ، فقد يكون لهذا تأثير إيجابي على العوامل الجسدية والعاطفية.
هناك العديد من تمارين التنفس للاسترخاء ، لكن المبدأ الأساسي يظل كما هو:
- تغمض عينيك وتركز بالكامل على تنفسك. - أنت تتنفس من خلال الخاص بك أنف والخروج من خلال الخاص بك فم. - يجب أن يكون التنفس عميقًا وبطيئًا قدر الإمكان.
غالبًا ما يتم التحكم في طول الأنفاس بالعد ببطء حتى رقم معين. - التمرين الكلاسيكي هو محاولة الزفير ضعف مدة الشهيق. للحصول على تمرين التنفس الأول للاسترخاء ، من الأفضل الجلوس بشكل مستقيم على كرسي ، مع رئيس مائلة قليلاً للأسفل أثناء استرخاء الكتفين.
من الأفضل التركيز على نقطة على الأرض أمامك. هذا يحافظ على رئيس ثابتة وأكتافك مسترخية. يمكن وضع اليدين إما على الفخذين أو على معدة.
هذا يجعل من السهل التحكم فيما إذا كنت تتنفس بعمق معدة. بمجرد اتخاذ الموقف الصحيح ، يجب أن تركز الآن على التنفس. ال استنشاق يتم من خلال أنف.
من المهم أن تتنفس بعمق في معدة وليس فقط بشكل سطحي في صدر. إذا وضعت يديك على بطنك ، يمكنك أن تشعر أن معدتك منتفخة للأمام. عند الاستنشاق ، عد من 1 إلى 3 في رئيس.
ثم يحدث الزفير أيضًا خلال 3 ثوانٍ ، ولكن ليس من خلال أنف ولكن من خلال فتح الشفاه قليلا. إذا كنت لا تشعر بضيق في التنفس ، يجب أن تحاول الشهيق لمدة 4 ثوان والزفير لمدة 4 ثوان. إذا لم تكن هذه مشكلة أيضًا ، فيمكن تمديد العملية ثانية أخرى.
بشكل عام ، انتبه دائمًا لتنفسك وجسمك وقم بزيادة الفترات ببطء فقط. ومع ذلك ، بعد أسبوع واحد من التدريب ، قد يكون من الممكن أن يستغرق كل من الشهيق والزفير 10 ثوانٍ ، مما يؤدي إلى انخفاض كبير في التوتر. مزيد من تمرين التنفس ل استرخاء يمكن القيام به أيضًا أثناء الجلوس.
ومع ذلك ، يجب إمالة الرأس قليلاً لأعلى. من الأفضل تثبيت نقطة على السقف. هنا من المهم مرة أخرى أن يكون الظهر مستقيماً والأكتاف مسترخية.
الآن استنشق من خلال الأنف لمدة 5 ثوانٍ وزفر من خلال الأنف لمدة 5 ثوانٍ أخرى. إذا كنت لا تشعر بأي صعوبة في التنفس ، يمكن زيادة عدد الثواني. الهدف هو طلب 3-4 أنفاس في الدقيقة لتزويد الجسم بالأكسجين الكافي.
تمرين التنفس هذا ل استرخاء يعمل بسرعة كبيرة ويمكنه أيضًا مساعدة مرضى الاكتئاب أو القلق على التحكم بشكل أفضل في عواطفهم من خلال التنفس. التالي استرخاء يمكن أيضًا ممارسة تمارين التنفس في المكتب ، على سبيل المثال أثناء استراحة الغداء. يجب على المرء أن يضغط على كرسي المكتب بظهر مستقيم.
عند التنفس ، يجب أن تكون الذراعين مستقيمة وممتدة لأعلى. عند الزفير ، يجب بعد ذلك خفض الذراعين ببطء مرة أخرى ، مع وضع اليدين على المعدة. فقط عندما يعود الدافع للاستنشاق ، استنشق مرة أخرى وارفع ذراعيك مرة أخرى.
يجب إجراء هذا التمرين 2-4 مرات. من المهم بشكل خاص التنفس بعمق وبشكل متساوٍ قدر الإمكان. بشكل عام ، يمكن القيام بتمارين التنفس بشكل متكرر فيما بينها من أجل الاسترخاء. تكمن ميزة تمارين التنفس في أنها لا تؤدي فقط إلى الاسترخاء ، ولكن ثبت أيضًا أنها تحسن النوم وتريح قلب. لذلك فإن تمارين التنفس القصيرة جديرة بالاهتمام ويسهل دمجها في الحياة اليومية.
