تمارين التنفس ضد الإجهاد
بكل بساطة تنفس تقنيات أو خاصة اليوغا تمارين يمكن للمرء أن يتعلمها لتهدئة الجسد والعقل وبالتالي الحد من التوتر. الزناد لهذا هو التركيز الواعي على تنفس والتحكم الواعي في الأنفاس ، والتي تحدث عادة دون أن نلاحظها. من خلال التركيز على تنفسلم يعد المريض قادرًا على التعامل عقليًا مع الضغط الذي يحيط به.
تم تحسين التركيز نفسه أيضًا تمارين التنفس. في الرياضات عالية الأداء ، تعد هذه التمارين جزءًا مهمًا من التدريب ، حيث أن التنفس المستهدف والواعي يزيد من الأداء الرياضي. يجب على المطربين والموسيقيين أيضًا ممارسة التنفس الصحيح بانتظام.
تمرين التنفس لتهدأ
تمارين التنفس تستخدم أيضًا لتهدئة الجسم أثناء الإثارة. من الأمثلة الكلاسيكية والمعروفة جدًا التنفس العميق لثلاث مرات قبل الرد على أي إزعاج. من الممكن خفض الوظائف الجسدية التي تتغير تحت الضغط ، مثل ارتفاع ضغط الدم أو النبض ، عن طريق التنفس الإجباري الهادئ.
هنا أيضًا ، يُنصح بإغلاق عينيك لتتمكن من التركيز تمامًا على تنفسك. من الناحية المثالية ، يجب أن تتنفس دائمًا من خلال أنف والخروج من خلال فم. يجب أن يكون هناك توقف لمدة ثانيتين تقريبًا بين الأنفاس.
هذا مفيد أيضًا في منع فرط التنفس ، خاصة في حالة الإثارة العاطفية. إذا شعرت بالتوتر ، فإن تمرين التنفس "التنهد" يمكن أن يساعدك: استنشق من خلال أنفاحبس أنفاسك ثم زفر بصوت عالٍ. بدلاً من ذلك ، يمكنك أيضًا محاولة إبقاء الزفير ضعف طول مدة الزفير استنشاق، على سبيل المثال ، يمكنك العد إلى 5 عند الشهيق ثم العد إلى 10 عند الزفير بنفس المعدل. في الأساس ، من نافلة القول أن هذا التنفس لا ينبغي أن يسبب لك أي مشكلة. لا يؤدي ضيق التنفس إلى التهدئة ويجب أن تتكيف كل تمرين للتنفس معك كفرد.
تمارين التنفس أثناء نوبة الهلع
أثناء نوبة الهلع الحادة ، غالبًا ما يكون التنفس قصيرًا وغير كافٍ ، وبالتالي فهو مهدئ تمارين التنفس يمكن أن تساعد بسرعة كبيرة. يتضمن تمرين التهدئة البسيط التنفس بعمق أكبر من المعتاد ثم الزفير مرة أخرى على الفور. هذا يعني أن الهواء لا يجب أن يُحجز ، لكن ذلك استنشاق والزفير حركات سائلة.
بعد الزفير ، يتم حبس النفس لبضع ثوان ، مما يساعد على العد التنازلي ببطء. يتبع هذا عميق آخر استنشاق وزفير لاحق في حركة السوائل دون توقف. يأتي توقف التنفس دائمًا بعد نفس واحد.
يجب تكرار هذا التمرين لبضع دقائق حتى يهدأ الجسم مرة أخرى. في تمرين آخر ، يمكن أيضًا تقليل الذعر المنتشر في كل مكان عن طريق استنشاق الهواء على وجه التحديد من خلال أنف في البطن ثم الزفير من خلال فم. من المهم أن يتم أداء التمرين ببطء وبشكل متساوٍ.
يحدث فرط التنفس عادة أثناء نوبة الهلع. يحدث هذا عندما تتنفس بسرعة كبيرة وبعمق شديد ، بحيث يتم زفير الكثير من ثاني أكسيد الكربون ويتم امتصاص الكثير من الأكسجين. انخفاض تشبع ثاني أكسيد الكربون في دم يسبب الدم سفن في ال الدماغ للتقلص ويمكن أن يؤدي إلى نوبات الإغماء.
الحل هو رفع مستوى ثاني أكسيد الكربون مرة أخرى عن طريق التنفس في كيس. من خلال القيام بذلك ، فإنك تتنفس هواء الزفير المخصب بثاني أكسيد الكربون. البديل هو حبس الهواء ، لأن تشبع ثاني أكسيد الكربون يرتفع مرة أخرى.
