ممارسة قاع الحوض مفيد بشكل خاص لـ ضعف المثانة و سلس البول. سنعرض لك بعض التمارين البسيطة لـ قاع الحوض التدريبات.
كيف أمارس العضلات الصحيحة؟
قبل أن تبدأ قاع الحوض التمرين ، من المهم تحديد العضلات الصحيحة. التمرين التالي للقيام بذلك:
- اقرص عضلات المصرة معًا كما لو كنت تريد إيقاف تدفق البول.
- عندما تنقبض العضلات الصحيحة ، ستشعر برفع طفيف للعضلات إلى أعلى وإلى الداخل أسفل الحوض.
- يجب عدم تحريك الأجزاء الأخرى من الجسم (الأرداف والبطن والجوانب الداخلية من أسفل الساقين) خلال هذه العملية.
الجزء العضلي الصحيح المعترف به؟
إذن أنت جاهز للانطلاق:
- شد العضلات قدر الإمكان دون إجهاد أجزاء العضلات الأخرى أيضًا. كرر حتى 10 مرات.
- حاول شد العضلات لمدة 6-8 ثوانٍ في كل مرة.
- قم بأداء التمارين 3 مرات في اليوم.
مزيد من التمارين المكثفة لقاع الحوض
للحصول على تمرين أكثر كثافة ، جرب ما يلي:
- قم بشد العضلات لمدة 8 ثوان.
- بعد ذلك ، حاول إغلاق العضلات أكثر من خلال 3-4 مرات من الانقباض السريع.
لماذا مجرد تدريب عضلات قاع الحوض؟
تقع عضلات قاع الحوض في داخل الحوض. إنهم يحيطون بـ الإحليل، فتحة المهبل والأمعاء ، بالإضافة إلى العضلة العاصرة ، تتحكم في الفتحات. كما أنها تضمن الموضع الصحيح لـ الإحليل. إذا كانت هذه العضلات متراخية للغاية ، فإن الإحليل يمكن أن تغرق أثناء المجهود ، مما يؤدي إلى تسرب البول غير المنضبط.
عضلات قوية تحيط بإحكام مثانة مخرج.
لا يمكن للعضلات الضعيفة أن تمنع الإحليل من الغرق. يمكنك تدريب هذه العضلات على وجه التحديد وبالتالي تقويتها. التدريب فعال وليس له آثار جانبية ولا يستغرق أكثر من خمس عشرة دقيقة في اليوم.
ماذا يمكنني أن أفعل حيال ضعف المثانة؟
ببساطة، ضعف المثانة هو عدم القدرة على السيطرة على نحث على التبول. يخرج البول بكميات صغيرة أو كبيرة دون أن تتمكن من إيقافه. هذا يمكن أن يكون له أسباب عديدة.
وأنت لست وحدك: في ألمانيا ، هناك 6 ملايين شخص يعانون منه. الشكل الأكثر شيوعًا هو سلس البول. هل تعرف ذلك أيضًا؟ عندما انت سعالأو تضحك أو تعطس أو ترفع أشياء ثقيلة أو تقوم بمجهود بدني آخر ، فإنك تتبول بشكل لا إرادي دون الشعور بالحاجة إلى الذهاب إلى المرحاض.
لكنك تستطيع فعل شىء بشأنها. بسيط جدًا ، في الواقع: مع تدريب قاع الحوض.
تمارين لقاع الحوض
هناك العديد من الأوضاع التي ستساعدك على تمرين عضلات قاع الحوض. ما عليك سوى اختيار الوضع الذي يمكنك فيه شد عضلات قاع الحوض بشكل أفضل دون استخدام عضلات أخرى.
يمكن لأي شخص أن يفعل ذلك؟
نعم. لم يفت الأوان أبدًا لبدء تمارين قاع الحوض. سواء كنت تبدأ في سن 40 أو 70 ، فإن الشيء المهم الوحيد هو القيام بالتمارين بانتظام. اجعل تمارين الجمباز جزءًا من حياتك اليومية - مثل تفريش أسنانك.
يجب أن تكون قادرًا على رؤية تحسن ملحوظ بعد شهرين إلى ثلاثة أشهر فقط. إذا لم تشعري بأي تحسن بعد 2-3 أشهر من التمارين المنتظمة لقاع الحوض ، فيرجى استشارة طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي.
