تدريب قاع الحوض

المُقدّمة

النساء هن اللواتي يعانين بشكل رئيسي من ضعف قاع الحوض. بسبب زيادة الوزنوالعديد من حالات الحمل والولادة قاع الحوض تحت ضغط كبير ويمكن أن تتضاءل وظيفتها بمرور الوقت. ومع ذلك ، فإن قاع الحوض ضروري للحفاظ على سلس البول والبراز وللموقع التشريحي الصحيح لل اعضاء داخلية من الحوض.

إذا كانت قاع الحوض ضعيفة للغاية ، فإن مثانة و الرحم قد ينزل أو يتدلى. هذا غالبا ما يؤدي إلى سلس البول، وفي الحالات الشديدة لعدم القدرة على حمل البراز. لمنع هذه الأعراض ، يوصى بتمارين قاع الحوض بعد الولادة كجزء من تمارين ما بعد الولادة.

حتى المسنات اللواتي يعانين من ضعف قاع الحوض مع سلس البول بسبب تقدم العمر يمكن أن تحسن الأعراض بشكل ملحوظ نتيجة لذلك. ومع ذلك ، يمكن للرجال أيضًا الاستفادة من تمارين قاع الحوض. يمكن أن يضعف سلس البول عند الرجال ، خاصة بعده البروستات الجراحة. يمكن أن تساعد تمارين قاع الحوض هؤلاء المرضى أيضًا.

تدريب قاع الحوض

يُنصح عادةً الأشخاص الذين يعانون من ضعف في قاع الحوض بالقيام بتمارين محددة لقاع الحوض. بهذه الطريقة ، تسبب الأعراض غير السارة ضعف العضلات (على سبيل المثال مثانة خفض، سلس البول) يمكن تحسينها بشكل كبير أو حتى التخلص منها. يمكن أن يساعد تدريب قاع الحوض أيضًا في حل الخلل الوظيفي الجنسي ، على سبيل المثال عدم قدرة الرجل على الانتصاب أو عدم قدرة المرأة على تجربة هزات الجماع.

يجب تقديم التدريب نفسه للمريض من قبل أخصائي مدرب (قابلة ، أخصائي علاج طبيعي) بحيث يتم تكييفه على النحو الأمثل مع احتياجات المريض. بالإضافة إلى ذلك ، ليس من السهل دائمًا على المريض شد العضلات الصحيحة في البداية. غالبًا ما يجب أولاً تعلم الشعور بقاع الحوض.

فقط إذا تم تنشيط مجموعات العضلات الصحيحة أثناء التدريبات يمكن أن يحقق التدريب تأثيره الأمثل. بشكل عام ، يمكن دمج تدريب قاع الحوض في الحياة اليومية بطريقة سهلة للغاية ، حيث يمكن إجراؤها في أوضاع مختلفة ، حتى بدون ملاحظة البيئة. فيما يلي بعض التمارين الممكنة لتدريب قاع الحوض.

• التمرين 1: يتم تنفيذ هذا التمرين في وضع الوقوف. يتم وضع اليدين على الأرداف للتحكم. الآن يقوم المريض بوعي بتوتر قاع حوضه لبضع ثوان ، ثم يتركه ثم يتوتر مرة أخرى لبضع ثوان.

تتحقق الأيدي من أن عضلات الألوية ليست متوترة عن طريق الخطأ. يتكرر هذا التسلسل من الشد والاسترخاء حوالي 10-20 مرة ويمكن إجراؤه عدة مرات في اليوم. - التمرين 2: يمكن إجراء هذا التمرين في الموضع المطلوب.

سيتم الآن شد عضلات قاع الحوض قدر الإمكان. يجب أن يستمر الشد لمدة ست إلى ثماني ثوان. يمكنك محاولة زيادة التوتر عن طريق الرجيج والشد معًا بقوة أكبر في عدة خطوات.

ثم يتم إرخاء العضلات لمدة ست إلى ثماني ثوانٍ قبل أن تلي مرحلة الشد التالية. بعد عشر مرات التكرار ينتهي التمرين. يجب أن يتم إجراؤها ثلاث مرات في اليوم.

• التمرين 3: يتم إجراء هذا التمرين مرة أخرى في وضع الوقوف. يقف المريض مع ثني الساقين قليلاً ويميل الجزء العلوي من الجسم إلى الأمام ويدعم نفسه ويداه على فخذيه. الآن يتم شد عضلات قاع الحوض عدة مرات ويبقى التوتر لبضع ثوان.

من المهم التأكد من بقاء الظهر مستقيماً. يتم الانتهاء من التمرين بعد ثماني إلى عشر مرات. - التمرين 4: يتم تنفيذ هذا التمرين القرفصاء.

تستريح اليدين على كل ركبة. الآن يتم سحب قاع الحوض إلى الداخل مرة أخرى ويبقى التوتر لبضع ثوان. يتم الانتهاء من هذا التمرين أيضًا بعد ثمانية تكرارات.

• التمرين 5: في هذا التمرين ، يركع المريض على الأرض بحيث يكون هناك مسافة بين الركبتين. ومع ذلك ، يجب أن تلمس القدمان بعضهما البعض. يدعم المريض نفسه على الأرض بذراعيه ويديه ويضعه رئيس على يديه.

الآن يتم شد الأرداف لأعلى وتشديد قاع الحوض بحيث يتم توجيه الركبتين نحو بعضهما البعض. يتم إجراء ما مجموعه ثماني عمليات تكرار. نظرًا لأنه من المفيد أيضًا تقوية العضلات المجاورة من أجل تحسين وظيفة قاع الحوض ، يوصى أيضًا بالتمارين التي تجمع بين مجموعات العضلات المختلفة.

هذه التمارين مذكورة أدناه: إمكانية أخرى للمرأة لتدريب قاع الحوض وهي استخدام ما يسمى كرات الحب. هذه هي الكرات التي يتم إدخالها عن طريق المهبل ويتم تثبيتها بخيط رجوع. يوجد في كل كرة كرة أخرى أصغر قليلاً وأثقل من الكرة الخارجية.

أثناء الحركة البدنية ، تبدأ الكرة الصغيرة في الاهتزاز في الكرة الكبيرة. هذا يحفز عضلات قاع المهبل والحوض ويساعد على تقويتها. لا ينبغي ارتداء الكرات لفترة طويلة ، خاصة من قبل المبتدئين ، لأن هذا يمكن أن يؤدي إلى ألم شديد في العضلات و الم.

• التمرين 6: في هذا التمرين يكون المريض مستلقيًا على جسمه معدة والزوايا واحدة ساق على جانب جسده. الآن عضلات البطن، ثم تتوتر عضلات الألوية وأخيرًا عضلات قاع الحوض واحدة تلو الأخرى ويتم الحفاظ على التوتر لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ في المرة الواحدة. يجب إجراء ثمانية تكرارات على الأقل.
• التمرين 7: هذا التمرين يدرب البطن بشكل أساسي. يستلقي المريض على ظهره ويثني ساقيه قليلاً. الآن الأرداف مشدودة في الهواء بحيث الجزء العلوي من الجسم ، معدة والفخذان في الطابور.

في هذا الموقف ، فإن عضلات البطن يتم توترها بقوة لمدة ثلاث ثوانٍ تقريبًا في كل مرة ثم يتم تحريرها مرة أخرى. يجب إجراء هذا التمرين أيضًا مع ثمانية تكرارات على الأقل. - ممارسة 8: هذا التمرين يقوي أيضًا عضلات البطن، ولكنه ينشط أيضًا عضلات الألوية.

يتم إجراء التمرين جالسًا على كرسي. الآن يرفع المريض ساقيه وركبتيه مغلقتين ويميل إلى الخلف قليلاً ليحافظ على جسده تحقيق التوازن. يجب أن يظل الظهر مستقيماً.

أثناء التمرين تتوتر عضلات البطن والألوية. يجب أن يستمر الشد مرة أخرى لبضع ثوان. يجب أن يتم تكرار ما لا يقل عن عشر مرات.