الأهداف و مفصل الكتف هو المفصل الأكثر حركة ، ولكنه أيضًا أقل مفصل عظمي في أجسامنا. ال مفصل الكتف ينتمي إلى حزام الكتف. منذ رئيس من المفصل غير محاط ومستقر بشكل كافٍ بواسطة العضد من سطح المفصل المسطح على عظم الكتفإن تأمين العضلات والأربطة له أهمية كبيرة خاصة في الكتف.
ما يسمى الكفة المدورة يحيط الكتف رئيس ويؤمن موقعه في التجويف الحقاني. 4 عضلات تنتمي إلى الكفة المدورة:
- M. supraspinatus (محور دوار خارجي للكتف)
- M.
infraspinatus (محور دوار خارجي للكتف)
- M. subcapularis (محور دوار داخلي للكتف)
- العضلة المدورة الصغرى (دوار خارجي للكتف)
سبعة تمارين بسيطة لمتابعة
خذ حوالي 20 دقيقة للتمارين السبعة التالية. يجب أن تقوم بهذه التمارين السبعة 7-7 مرات في الأسبوع. 3. التمرين - "الدوران الخارجي للكتف" 4. التمرين - "الدوران الخارجي للكتف - الانحناء المسبق" 1. التمرين - "الدوران الخارجي-Theraband4. تمرين - "PNF-arc" 5. تمرين - "دوران خارجي مع التثبيت" 6. تمرين - "دوران داخلي مع التثبيت" 7. تمرين - "عكس الفراشة"
تمارين
التمرين الأول يمكنك البدء في وضع الوقوف. يتم تثبيت الذراعين على الجسم ، ويتم ثني المرفقين بزاوية 1 درجة ويستقران على صدر. هناك تظل ثابتة خلال التمرين بأكمله.
الآن يتم تشغيل الساعدين للخارج وللخلف ، تتقلص شفرات الكتف. يتم تنفيذ التمرين ببطء وبقوة ، ومن المهم أن يبقى المرفقان على الجسم. التمرين الثاني من وضع منحني قليلاً ، يمكن أيضًا تدريب الدوران جيدًا.
من ثني الركبة مع إمالة الجزء العلوي من الجسم قليلاً للأمام ، ارفع ذراعيك إلى حوالي 90 درجة بحيث يكون مرفقيك عند مستوى الكتف ويديك بجوار جسمك. رئيس (الكوع عازمة). من هذا الوضع ، يمكن الآن تدوير الساعدين لأعلى وللخلف. هذا أيضًا تمرين للدوارات الخارجية لـ الكفة المدورة. يمكن تكرار حركات كلا التمرينين 15-20 مرة في 3 مجموعات.
جميع المقالات في هذه السلسلة:
