"المطرقة" من المقعد الطويل ، اضغط على الجزء الخلفي من ركبتك في الوسادة حتى يرفع الكعب (أصابع القدم المشدودة) قليلاً عن الأرض. ال فخذ لا يزال على الأرض. الحركة تأتي فقط من مفصل الركبة وليس من الورك!
إذا كان مفصل الركبة لا يوفر تمديدًا كافيًا ، يمكن تسهيل التمرين من خلال دعم ظهر الركبة بمنشفة أو وسادة صغيرة. قم بالتكرار السريع واحدًا تلو الآخر (20-25 تكرارًا في 3 مجموعات) بحيث يقوم الكعب بحركات مطرقة صغيرة على الأرض. من أجل التقوية ، يمكن الإمساك بالوضع المطول والمرتفع لبضع ثوان ثم تحريره مرة أخرى. استمر في التمرين التالي
