فعال في غسيل المعدة
أول شيء يجب قوله هو أنه لا توجد تمارين للرجال فقط أو للنساء فقط. ما لم تكن المرأة حاملاً أو أصبحت أماً ، تنطبق نفس الإرشادات. التدريب الشاق والانضباط الحديدي والتحفيز اليومي.
اختر 3-5 تمارين على صفحة تمارين عضلات البطن وقم بعملها بثلاث مجموعات من 3 تكرارًا كل يومين. مع التغذية الصحيحة ستتمكن من ملاحظة نتائج سريعة في وقت قصير جدًا. إذا كنت حاملاً أو ولدت مؤخرًا (انظر: تدريب عضلات البطن بعد الولادة) ، فهناك بعض الأشياء التي يجب مراعاتها فيما يتعلق بتدريب عضلات البطن.
تقسيمة عضلات البطن
عند التدريب على حزمة من ستة حزم ، يجب أن تكون على دراية أولاً بشيء واحد: الست حزمة موجودة بالفعل ، تحتاج فقط إلى "كشفها". هذا يعني أن ملف نسبة الدهون في الجسم يقرر مقدار عضلات البطن يمكنك ان ترى. ال عضلات البطن التي هي موجودة بالفعل تحتاج فقط إلى إبرازها وتعزيزها.
يجب أن تدرك أيضًا أن ملف عضلات البطن هي مجموعة عضلية صغيرة بالمقارنة ، وبالتالي لا تستهلك الكثير من الطاقة ولا يتم تحفيز الدورة الدموية بشكل كبير. لتدريب فعال لستة حزم ، تمارين كبيرة مثل يتقرفص، يوصى بالسحب المنبثقة أو مكابس البنش. خلال هذه التمارين يتم تنشيط عضلات البطن مع العديد من العضلات الأخرى ويتم حرق المزيد من الطاقة بشكل ملحوظ.
بالإضافة إلى ذلك ، يجب عليك دائمًا الجمع بين تدريبك القدرة على التحمل التدريب على حرق الدهون بشكل أكثر فعالية وتشكيل ستة عبوات. علاوة على ذلك ، يجب أن تضع في اعتبارك أن التدريب تقدمي وأنك تقوم دائمًا بتعيين محفزات جديدة بحيث تضطر عضلات البطن إلى التكيف مرارًا وتكرارًا وعدم الراحة. أيام التعافي لا تقل أهمية عن التغذية الصحيحة. لذلك إذا كنت ترغب في الحصول على حزمة من ستة ، يجب عليك التعامل مع المهمة بنهج شامل.
تمارين كلاسيكية
- ركوب الدراجة في الهواء: تستلقي على ظهرك ، وتشد نفسك معدة وثني ركبتيك. ثم يتم تدوير ساقيك في الهواء مثل الدراجة (سواء في "الترس الأمامي" أو "الترس الخلفي") بدلاً من ذلك ، في وضع الاستلقاء أيضًا ، يمكنك وضع يديك خلفك رئيسارفع يمينك ساق مع نعل قدمك لأعلى ثم ارفع رجلك اليسرى بنفس الطريقة.
ثم الأول ساق يتم وضعها مرة أخرى ، والساق الأخرى بعد ذلك أيضًا. من الناحية المثالية ، يتم شد الساقين ، ولكن يمكن أيضًا ثنيها قليلاً. - السحق "الكلاسيكي": في وضعية الاستلقاء ، تنحني الأرجل وتثني الأرجل معدة متوترة.
إما أن تمسك اليدين رئيس أو الاستلقاء على الفخذين ، يأخذ النفس بعمق. يتم رفع الجزء العلوي من الجسم وزفيره. لتدريب عضلات البطن المائلة ، يمكنك التناوب بين رفع الجزء العلوي من الجسم والمشي مع مرفقيك إلى الركبة المعاكسة قطريًا.
- تمرين الضغط بالدمبل (0.5-1 كجم): وضع البداية مشابه لـ أزمة، لكن الذراعين ممدودتان فوق رئيس ويتم إمساك الدمبل بكلتا يديه. هنا أيضًا ، يتم رفع الجزء العلوي من الجسم قدر الإمكان إلى وضع الجلوس. - تأرجح الصندوق: يقف المرء مع مباعدة القدمين على مستوى الورك ، والركبتان مثنيتان قليلاً.
يتم تثبيت اليدين في قبضة ويتم ثني الذراعين أمام الجزء العلوي من الجسم. فقط الجزء العلوي من الجسم يتأرجح من اليسار إلى اليمين ، أسفل السرة لا توجد حركة. - تمدد الورك: في وضع الاستلقاء ، تكون الذراعين على جانبي الجسم ، بينما يستقر الكعبان على جسم على ارتفاع الركبة (مثل الكرسي). تنثني الركبتان بزاوية 90 درجة وترفع الأرداف حتى يصطف الفخذان والجزء العلوي من الجسم. ثم يتم خفض الأرداف مرة أخرى وتبقى الأرجل والقدمان متقاربة طوال الوقت.
جميع المقالات في هذه السلسلة:
