تدريب عضلات البطن بدون معدات
يمكن تدريب عضلات البطن بدون معدات بسهولة في المنزل أو على الطريق أو في العمل. كل ما تحتاجه هو بعض المساحة وربما سطح ناعم ، مثل حصيرة متساوية أو اللياقة البدنية حصيرة. تمرين واحد هو الألواح.
هنا يكون الجسم في وضع أفقي فوق الأرض ، بحيث تلامس الأرض فقط الساعدين ونصائح القدمين. يتم شد باقي الجسم ويشكل موازٍ للأرضية. يجب بعد ذلك الاحتفاظ بوضعية الدعم هذه لمدة 20 إلى 60 ثانية ، حسب المستوى.
كتنوع يمكن للمرء رفع اليمين واليسار بالتناوب ساق لفترة وجيزة بعيدا عن الأرض. هذا التمرين يدرب المستقيم عضلات البطن. الدعم الجانبي هو شكل مختلف من اللوح الخشبي ويقوي المنحرف والجانبي عضلات البطن.
للقيام بذلك ، استلق على جانب الأرض وادعم نفسك من الأرضية بأسفلك ساعد وأسفل القدم بحيث لا يلمس أي جزء من جسمك الأرض باستثناء هاتين النقطتين. ال رئيس يتم تثبيته في امتداد العمود الفقري ويشكل الجسم خطًا دون ترهل. الآن يمكن الاحتفاظ بهذا الوضع لفترة معينة (20 إلى 60 ثانية) أو يمكن إدخال مزيد من التباين عن طريق رفع الحوض أو الجزء العلوي ساق.
تمارين الجرش والجلوس هي تمارين أخرى يمكن إجراؤها بدون معدات. أثناء الجرش ، تستلقي على ظهرك وتثني ساقيك في الورك والركبة حوالي 90 درجة. ثم أكتاف رئيس و العنق يتم رفعها عن الأرض وجذبها نحو الركبتين.
عد الآن نحو الأرض ، ولكن فقط حتى الآن حزام الكتف و رئيس لا تلمس الارض. مع Sit Ups ، تبدأ في الاستلقاء على ظهرك مع وضع قدميك في وضع مستقيم. يمكن رفع الذراعين لأعلى.
الآن تبدأ في رفع الجزء العلوي من جسمك من الأرض وتقوده إلى وضع الجلوس المستقيم. بعد ذلك يتم وضع الجزء العلوي من الجسم بالكامل على الأرض مرة أخرى. يجب إجراء هذين التمرينين بثلاث مجموعات ومن 20 إلى XNUMX تكرارًا.
تعتبر Thera-Band ممتازة أيضًا لتدريب عضلات البطن. في تمرين الجرش يمكن دمجها بشكل رائع. مستلقية على ظهرك ، ساقيك مثنيتان ويتم وضع حزام Thera-Band على كلا الكاحلين.
يتم إمساك الأطراف إلى اليسار واليمين مع وضع اليدين على مستوى الورك العظام بحيث تكون الفرقة تحت التوتر. الآن يتم رفع القدمين قليلاً عن الأرض ويمكن أن تبدأ الجرش. تظل الذراعين على الأرض ، ويتم رفع الجزء العلوي من الجسم فقط عن الأرض ويعمل ضد شد الشريط.
تمرين آخر هو The Russian Twist with Thera-Band. أنت هنا جالس على الأرض مع ثني ساقيك قليلاً. يتم ثني الذراعين أمام الجزء العلوي من الجسم ويتم وضع حزام Thera-Band حول كلا باطن القدمين ويتم إمساكه بكلتا اليدين أمام صدر. الآن ، مع استقامة ظهرك ، تبدأ في تحويل الجزء العلوي من جسمك جانبًا إلى اليسار واليمين ، بحيث يتعرض حزام Thera-Band للشد. يمكنك تكرار هذا التمرين من 15 إلى 20 مرة.
جميع المقالات في هذه السلسلة:
