المُقدّمة
"تمارين البطن" هي أكثر أشكال التمارين شيوعًا لتدريب مستقيم عضلات البطن. كمضاد لعضلات الظهر ، فإن تدريب هذه العضلة ليس مهمًا فقط لأسباب جمالية. المستقيم عضلات البطن تمكن الشخص من الحفاظ على الجزء العلوي من الجسم في وضع مستقيم ويتم استخدامه في الصحية الرياضية، وكمال الاجسام , اللياقة البدنية الرياضة وكذلك في الألعاب الرياضية. تستفيد العديد من الرياضات والتخصصات الرياضية من عضلات البطن المدربة جيدًا.
الغرض من شد البطن
الهدف من تمرين البطن هو تقوية واستقرار مستقيم عضلات البطن. في حين أن نمو عضلات البطن المستقيمة يستهدف العديد من الرجال لأسباب جمالية من أجل تشكيل ما يسمى بـ "تقسيمة عضلات البطن"أو" الغسيل معدة"، تعتبر العضلات أيضًا ذات أهمية وظيفية للجميع: توفر عضلات البطن السليمة والواضحة وظيفة معادية لعضلات الظهر ، وبالتالي تتيح وضعًا صحيًا واقفًا بالإضافة إلى رفع الأحمال الثقيلة مثل صناديق المياه. تكون عضلات الظهر أقوى بشكل طبيعي وإذا لم تبطل عضلات البطن ذلك ، فقد يتطور تجويف الظهر. وبالتالي ، فإن عضلات البطن والظهر تساهم في استقرار الشكل الصحي للعمود الفقري ويمكن أن تمنع الظهر الم وحتى الانزلاق الغضروفي لسنوات.
وصف التمرين لأزمة البطن
لأداء تمرين البطن بشكل صحيح ، يضع اللاعب منشفة على الأرض ويستلقي عليها بالطول ، مع رئيس في المنتصف بحيث تبرز المنشفة 5-10 سم فوق الرأس. الأرجل بزاوية والكعبان على الأرض وأصابع القدم متجهة لأعلى. الآن خذ طرفي المنشفة إلى يسار ويمين رئيس، بحيث تشكل المنشفة دعامة أو نوعًا من "الأرجوحة الشبكية" للرأس.
هذا يخفف من العنق وبالتالي يمنع التوتر في منطقة الرقبة. الآن رئيس ويتم فصل الجزء العلوي من الجسم عن الأرض بحركة متدحرجة ، حيث تنقبض عضلات البطن. يجب أن يتناسب عرض اليد المسطح أسفل منطقة أسفل الظهر ، ثم يتم استرخاء العضلات مرة أخرى ويتم خفض الجزء العلوي من الجسم مرة أخرى حتى يصبح فوق الأرض - وهذا يعني أن العضلات لا تسترخي تمامًا حتى نهاية المجموعة.
تنتمي عضلات البطن إلى ما يسمى بالعضلات القابضة ، مما يعني أنها مصممة للحركات البطيئة والثابتة. هذه هي الطريقة التي يجب أن يتم بها التمرين - ببطء وبدون حركات متسرعة. ملحوظة: لا توجد معدات مطلوبة للتدريب الأمثل لعضلات البطن.
ومع ذلك ، فإن هذا ينطبق فقط على تدريب البطن وليس على مجموعات العضلات الأخرى حيث يمكن استخدام التدريب بدون معدات كأداة ملحق. يمكن تعديل الجرش بطرق مختلفة. إلى جانب تدريب عضلات البطن السفلية المستقيمة عن طريق أزمة معكوسةيمكن رفع الساقين عن الأرض في حالة الظهر الم.
وبذلك تشكل أسفل الساقين زاوية قائمة مع الفخذين والفخذين مع الجزء العلوي من الجسم. يمكنك أن تشعر أن الجزء السفلي من الظهر على اتصال قوي بالأرض. يمكن للرياضيين الذين يرغبون في زيادة حافز التدريب أن يمدوا أذرعهم خلف رؤوسهم.
في المقابل ، يمكن تقليل الضغط عن طريق إبقاء الذراعين ممدودتين بجوار الجزء العلوي من الجسم. اليدين في ذروة الفخذين. من أجل زيادة حافز التدريب ، يوصى أيضًا باستخدام موسع.
ومع ذلك ، يوصى بهذا فقط للرياضيين المدربين. تمرين شد البطن مناسب أيضًا للتمرين الساكن لعضلات البطن المستقيمة ، أي للحفاظ على التوتر لبضع ثوان. ومع ذلك ، فإن هذا النوع من الانكماش مرهق إلى حد ما.
