كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها المرأة الحامل؟
خلال فترة الحمل، تزداد متطلبات الطاقة اليومية - ولكن فقط اعتبارًا من الشهر الرابع فصاعدًا وليس كثيرًا: بحلول نهاية الحمل بنسبة 10 بالمائة فقط. وهذا يعني أن المرأة الحامل تحتاج إلى حوالي 2300 سعرة حرارية في اليوم. وبالمقارنة مع امرأة غير حامل، فإن هذا يزيد بمقدار 300 سعرة حرارية في اليوم، وهو ما يعادل تقريبًا شطيرة جبن أو زبادي مع الفاكهة. ومع ذلك، في المتوسط، يستهلك كل أوروبي حوالي 3400 سعرة حرارية في اليوم، وهو أكثر بكثير مما تحتاجه المرأة الحامل.
زيادة الحاجة إلى الفيتامينات وشركاه.
الأهم من زيادة متطلبات الطاقة قليلاً هو الإمداد الكافي بالبروتينات والمعادن والفيتامينات والعناصر النزرة. لذلك ليس عليك تناول المزيد من الطعام خلال فترة الحمل، بل يجب عليك تناول طعام أفضل وأكثر توازناً وصحة. أنت تقوم أيضًا بإطعام طفلك وتزويده بالمواد المغذية من خلال الدورة الدموية. لذا تأكد من اختيار وإعداد طعام عالي الجودة!
الحمل: خططي لنظامك الغذائي جيداً!
لست متأكدًا مما إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا معقولًا بالفعل؟ إذن ستساعدك خطة التغذية الصغيرة التالية على اجتياز فترة الحمل والولادة بتغذية جيدة:
- تناول اللحوم قليلة الدسم باعتدال (ثلاث إلى أربع حصص أسبوعيًا)، والأسماك البحرية عالية الدهون (حصتين أسبوعيًا)، ومنتجات الألبان قليلة الدسم (ثلاث حصص أو أكواب يوميًا).
- تناول القليل من الأطعمة الجاهزة، والأطعمة الغنية بالدهون، والوجبات السريعة (في بعض الأحيان فقط) والحلويات (حوالي حفنة في اليوم).
* حصة واحدة تتوافق مع الكمية التي تناسب يدك.
يجب عليك أيضًا التأكد من تناول الطعام بانتظام وإعداد طعامك دائمًا طازجًا قدر الإمكان. اختاري الزيوت النباتية بدلًا من الدهون الحيوانية. إذا كنتِ تعانين من غثيان الصباح أو زيادة في حجم البطن، فمن المنطقي تناول وجبات أصغر موزعة على مدار اليوم (ثلاث وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين) لتغطية احتياجاتك الغذائية.
التغذية الصحية – الحمل بدون حبوب فيتامين وشركاه.
يمكنك الاعتناء بنفسك وبطفلك باتباع نظام غذائي متوازن أثناء الحمل. ومع ذلك، فإن الإمدادات الغذائية من حمض الفوليك واليود لا تغطي الاحتياجات. عليك أيضًا توخي الحذر بشأن إمدادات الحديد أثناء الحمل: تناول الأطعمة الغنية بالحديد (البروكلي، واللفت، واللحوم الخالية من الدهون، وما إلى ذلك) وحده لا يكفي لتغطية الاحتياجات في بعض الحالات.
بشكل عام، يعد توفير العناصر الغذائية التالية أمرًا بالغ الأهمية بشكل خاص أثناء الحمل:
حمض الفوليك
اليود
كما أن نقص اليود يزيد من احتمالية حدوث تشوه لدى الطفل. للحصول على نمو جسدي وعقلي صحي للطفل، يكفي تناول 100 إلى 150 ميكروجرام من اليوديد يوميًا. يعد ملح الطعام المعالج باليود مفيدًا، ولكن لا ينبغي استهلاك أكثر من أربعة جرامات يوميًا. المصادر الطبيعية الجيدة لليود هي الأسماك البحرية والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان. ومع ذلك، يجب استهلاك الأسماك البحرية والمأكولات البحرية باعتدال فقط - فهي غالبًا ما تكون ملوثة بالمعادن الثقيلة مثل الزئبق.
إذا كنت تعاني من اضطراب في الغدة الدرقية، فيجب عليك بالتأكيد أن تناقش مع طبيبك ما إذا كان يمكنك استهلاك اليود الإضافي ومقداره.
حديد
خلال فترة الحمل، تزداد كمية الحديد في الدم وكذلك احتياجات الأم من الحديد. على عكس اليود وحمض الفوليك، غالبًا ما يمكن تجنب النقص باتباع نظام غذائي غني بالحديد أثناء الحمل. وأهم مصدر للحديد هو اللحوم. ومع ذلك، تحتوي البقول ومنتجات الحبوب الكاملة أيضًا على الكثير من الحديد. مصادر الحديد الجيدة غير اللحوم هي البنجر والفراولة والدخن. فيتامين C يدعم امتصاص الحديد. لذلك، احرصي دائمًا على الجمع بين الأطعمة الغنية بالحديد مع الفواكه والخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين C، مثل الملفوف أو الفلفل أو البرتقال (بما في ذلك عصير البرتقال).
نظام غذائي خاص أثناء الحمل
هل لا تأكل اللحوم؟ هل تمتنع عن السمك؟ أو هل تأكل نظامًا غذائيًا نباتيًا على الإطلاق؟ إذا كنت ترغبين في الاستمرار في اتباع نظام غذائي خاص أثناء الحمل، فيجب عليك دائمًا إبلاغ طبيب أمراض النساء الخاص بك.
النباتيين
النباتيون الذين يتناولون ما يكفي من الأطعمة الغنية بالبروتين ومنتجات الألبان (نباتي البيض واللاكتو) عادةً ما يتم تزويدهم جيدًا بجميع العناصر الغذائية المهمة. ومع ذلك، فإن الامتناع عن تناول اللحوم يمكن أن يؤدي إلى نقص الحديد. الحديد هو معدن مهم للنمو الصحي لطفلك. باعتبارك نباتيًا، يجب عليك إيلاء اهتمام خاص لضمان حصولك على ما يكفي من الحديد من الأطعمة الخالية من اللحوم. قم دائمًا بدمج منتجات الحبوب الكاملة مع الفواكه أو الخضار الغنية بفيتامين C. إذا قام طبيب أمراض النساء بتشخيص نقص الحديد، فقد تكون مكملات الحديد ضرورية.
إذا كنت لا تأكل السمك، فقد تفتقر إلى أحماض أوميجا 3 الدهنية المهمة. يوصى بعد ذلك بتناول 200 ملغ من DHA – وهو حمض أوميجا 3 الدهني طويل السلسلة – يوميًا.
النباتيين
لا يزال هناك خلاف بين الخبراء حول مدى خطورة النظام الغذائي الخالي من المنتجات الحيوانية على الجنين:
وفقًا لجمعية التغذية الأمريكية (ADA) وأخصائيي التغذية في كندا (DC)، لا حرج في اتباع نظام غذائي نباتي (أو نباتي) جيد التخطيط أثناء الحمل. ومع ذلك، تؤكد المنظمتان على أن تناول المكملات الغذائية قد يكون ضروريًا لتغطية الاحتياجات الغذائية الموصى بها في الحالات الفردية.
وينبغي تجنب سوء التغذية أثناء الحمل بأي ثمن. وذلك لما يحمله من مخاطر صحية كبيرة، خاصة على نمو الجهاز العصبي لدى الطفل. لذلك من الضروري أن تخبري طبيب أمراض النساء الخاص بك إذا كنت تخططين لاتباع نظام غذائي نباتي أثناء الحمل.
ما هي الأشياء التي لا يجوز للمرأة الحامل تناولها أو شربها؟
ويعني الحمل أيضًا التخلي عن نوع أو اثنين من الأطعمة أو المنشطات حتى لا تلحق الضرر بالطفل:
الكحول أثناء الحمل
لذلك من الضروري تجنب الكحول أثناء الحمل! الحلويات والشوكولاتة وعصائر الفاكهة والمخبوزات وبيرة الشعير وحتى البيرة غير الكحولية يمكن أن تحتوي أيضًا على كميات صغيرة من الكحول. ومع ذلك، فإن المحتوى منخفض جدًا بحيث لا يوجد خطر إيذاء طفلك إذا كنت تستهلكه من حين لآخر.
في الأسابيع القليلة الأولى، عادة لا تكونين على علم بأنك حامل. إذا كنت قد تناولت الكحول خلال هذا الوقت، فلا داعي للقلق. في الشهر الأول، ينطبق ما يسمى بمبدأ الكل أو لا شيء. تكون الخلايا الجنينية قوية في هذه المرحلة المبكرة، مما يعني أنها لا تزال قادرة على التطور إلى أي خلية وتعويض العيوب الطفيفة. إذا كان هناك عيب خطير، يحدث الإجهاض. يصبح استهلاك الكحول أمرًا بالغ الأهمية اعتبارًا من الأسبوع الخامس فصاعدًا، عندما يبدأ نمو أعضاء الجنين.
حليب خام، سوشي وسلامي
يصاحب الحمل أحيانًا مضاعفات مثل الولادة المبكرة أو التشوهات. يمكن أن يحدث هذا بسبب العدوى المنقولة بالغذاء (التوكسوبلازما، الليستيريا، السالمونيلا). توجد هذه الجراثيم بشكل رئيسي في الأطعمة الحيوانية النيئة، وبالتالي لا ينبغي تناولها أثناء الحمل. على وجه التحديد، يتعلق الأمر في المقام الأول بما يلي:
- لحم غير مطبوخ جيدا
- الأسماك النيئة أو المتبلة بالمحلول الملحي أو المدخنة الباردة (الرنجة المملحة، شرائح سمك السلمون المرقط، سمك السلمون المدخن، السوشي)
- الحليب الخام
كما لا يُنصح بتناول لحم الخنزير النيئ ونقانق الشاي واللحم المفروم والسلامي أثناء الحمل. لا تأكل الجبن المصنوع من الحليب الخام أيضًا. وينطبق الشيء نفسه على الأطباق المصنوعة من البيض النيئ (مثل المايونيز أو التيراميسو). ولكي تكون في الجانب الآمن، يجب عليك دائمًا غسل الفواكه والخضروات جيدًا قبل تناولها.
الكولا أثناء الحمل
مثل القهوة، تحتوي الكولا على الكافيين المنشط. هذا يمنع امتصاص الحديد ويزيد من ضغط الدم. يصل الكافيين أيضًا إلى الجنين عبر المشيمة وهو فعال أيضًا هناك. لذلك يجب عليك فقط شرب كميات صغيرة من المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي الأخضر والشاي الأسود أو الكولا أثناء الحمل. وينصح النساء الحوامل بعدم شرب مشروبات الطاقة التي تحتوي على الكافيين على الإطلاق.
كما أن المحتوى العالي من السكر في الكولا يعارض الاستهلاك المفرط.
عرق السوس أثناء الحمل
الحمل: احذري من التوابل؟
يمكن لبعض الأعشاب والتوابل أن تسبب الانقباضات بكميات كبيرة، مثل القرنفل والبقدونس والقرفة. ومع ذلك، لا يوجد خطر عند استخدام الكميات الطبيعية لتتبيل الطعام.
هناك سبب آخر لعدم تناول القرفة بكميات كبيرة. تحتوي قرفة كاسيا على وجه الخصوص على الكثير من الكومارين، وهو عامل منكه يمكن أن يسبب تلف الكبد لدى الأشخاص الحساسين، حتى بكميات صغيرة. يوجد كمية أقل من الكومارين في قرفة سيلان (الأغلى ثمناً).
الحمل: حظر على الكبد ونقانق الكبد؟
غالبًا ما يكون الحمل مصحوبًا بالرغبة الشديدة في تناول بعض الأطعمة. ولا ينبغي أن يكون الكبد الطازج منها، لأنه يحتوي على الكثير من فيتامين أ. وهذا يمكن أن يكون ضارًا بالطفل، خاصة في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل.
من ناحية أخرى، تحتوي نقانق الكبد على كمية أقل بكثير من فيتامين أ ويمكن تناولها من حين لآخر. وهو أيضًا منتج لحم مطبوخ وليس نقانق نيئة، والتي يجب تجنبها دائمًا أثناء الحمل (مثل نقانق الشاي أو السلامي).
تحلية الحمل بالعسل؟
فيما يتعلق بالعسل، تمت مناقشة التلوث العالي أحيانًا بقلويدات البيروليزيدين (PA) مرارًا وتكرارًا. لكن لا تقلق كثيرًا بشأن هذا: فالعسل القادم من أمريكا الوسطى أو الجنوبية ملوث بشكل خاص، في حين أن العسل الأوروبي أقل تلوثًا.
الحمل: المواد الضارة الموجودة في الفطر ومخلفاته والتونة
الحمل هو مرحلة يجب فيها تجنب الأطعمة الملوثة أكثر من المعتاد – لصالح الطفل، ولكن بالطبع أيضًا لصالح الأم. يمكنك تقليل كمية المواد الضارة التي تتناولها عن طريق:
- قم دائمًا بغسل الفواكه والخضروات جيدًا أو حتى تقشيرها
- تناول الفطر البري بكميات قليلة فقط (الكادميوم والزئبق والنيوكليوتيدات المشعة!)
- لا تستهلك مخلفاتها - خاصة من الحيوانات البرية - إلا نادرًا (المعادن الثقيلة!)
- لا تستهلك أكثر من 20 جرامًا من بذر الكتان يوميًا (الكادميوم!)
- نادرًا ما تتناولين التونة والأسماك المفترسة الأخرى أثناء الحمل (الزئبق!)
الحمل: هل بذور الخشخاش ضارة؟
ينصح BfR بعدم الإفراط في تناول الأطعمة التي تحتوي على بذور الخشخاش. والسبب في ذلك هو المحتوى العالي أحيانًا من القلويدات مثل المورفين والكودايين، والتي تستخدم طبيًا لتخفيف الألم الشديد. وفي الأطعمة الغنية ببذور الخشخاش، يمكن أن تكون كمية المورفين في بعض الأحيان في النطاق العلاجي. ومع ذلك، لا يوجد أي خطر مع لفة بذور الخشخاش، على سبيل المثال.
التغذية أثناء الحمل: الوقاية من الحساسية عند الطفل؟
إن تغيير نظامك الغذائي أثناء الحمل وتجنب بعض الأطعمة لن يمنع الحساسية المحتملة لدى طفلك. ومع ذلك، يقال إن الاستهلاك المنتظم للأسماك البحرية الزيتية يمنع الحساسية. يمكنك أيضًا تقليل خطر إصابة طفلك بالحساسية عن طريق تناول نظام غذائي متوازن ومتنوع قدر الإمكان أثناء الحمل.
