تمارين الإطالة في المقعد
If تمتد غير ممكن أثناء الوقوف (على سبيل المثال بعد إجراء عملية) أو كتمرين بديل ، فإن وتر العرقوب أو يمكن شد عضلات الربلة في المقعد (على الكرسي أو المقعد الطويل على الأرض). على الكرسي ، يتم تنفيذ التمرين على النحو التالي: ساق يجب شدها مباشرة أمام الجسم ، والكعب على الأرض ، ورفع أصابع القدم ، بحيث تكون الزاوية التخيلية بين القدم الخلفية وعظم الساق أصغر. يتم دفع الركبة وشدها.
قد تشعر بالفعل بامتداد تمتد الآن ، لتعزيز هذا ، يمكن سحب الحافة الخارجية للقدم لأعلى وللخارج عمداً. من هذا الموقف ، فإن الذات السلبية-تمتد يمكن إجراؤها جيدًا باستخدام وشاح أو منشفة لوضعها الأمامية حولها واسحب القدم فوق المنشفة بالقرب من القصبة دون ثني الركبة. يكون سحب المنشفة لطيفًا وغير متشنج أبدًا ، فأنت تتدرب ببطء في الإطالة وتثبتها في نقطة لا يزال من السهل تحملها ، أيضًا 3 × 20 ثانية. يعمل تمرين الشد أيضًا على الجلوس في مقعد طويل ، أي الجلوس على الأرض مع فرد الساقين.
هنا ، مع ذلك ، يتم شد عضلات الربلة مع الظهر فخذ العضلات ، التي غالبًا ما يتم تقصيرها ويمكن أن تقيد نطاق الحركة في القدم. لمنع هذا ، فإن ساق لمن وتر العرقوب لا يمكن شدها يمكن ببساطة ثنيها (مثل مقعد الخياط من جانب واحد). يمكنك أيضًا استخدام المنشفة في وضع البداية هذا. من المهم أن يتم الحفاظ على الحركة المكتسبة. بعد تمارين التمدد يجب أن تسحب قدمك بنشاط أقرب ما يمكن إلى قصبة الساق لتنشيط العضلات المتقابلة لعضلات الربلة.
تمارين تمارين السلالم
يمكن تحقيق تمرين شد فعال بشكل خاص بمساعدة السلالم. هذا التمرين مناسب أيضًا تمامًا للمرضى الذين يعانون من الصورة السريرية الشائعة لـ آلام الأوجاع. هناك نوعان مختلفان من التنفيذ.
الأول أبسط ، ولكنه مناسب تمامًا لتقليص كلاسيكي بسيط لعضلات الربلة. يقف المرء مع الأمامية على درجة ويسمح للكعب بالغرق إلى أقصى حد ممكن. يمكنك القيام بذلك من جانب واحد أو في وقت واحد ، حيث يكون التمدد الأحادي أكثر دقة واستهدافًا.
الاختلاف الثاني أكثر خصوصية ومناسبًا بشكل خاص إذا تم تقصيرها وتر العرقوب أن تمتد على كامل مساحتها. للقيام بذلك ، قف على أطراف أصابعك على حافة الدرج واترك كعب ساق أن يتم شدها تغرق ببطء وبطريقة محكومة قدر الإمكان. يتم الاحتفاظ بالوضع لمدة 5-10 ثوانٍ ثم تضغط على نفسك مرة أخرى في وضع إصبع القدم مع عدم تقصير الساق.
يجب ألا تقوم الساق الممدودة بأي عمل ، ويمكن وضعها مرة أخرى عند الوصول إلى وضع البداية. الآن قم بتحويل وزن جسمك مرة أخرى إلى الساق ليتم شدها ودع الكعب ينزل مرة أخرى ببطء والتحكم فيه. ترفع الساق الأخرى. يتم إجراء التمرين 15 مرة في 3 مجموعات. بين المجموعات هناك استراحة لمدة دقيقة واحدة.
جميع المقالات في هذه السلسلة:
