تمارين بيلاتيس ضد آلام البطن

"المائة"

"المئات" كلاسيكية بيلاتيس ممارسه الرياضه. أثناء الاستلقاء على ظهرك ، ارفع ساقيك بزاوية 90 درجة واستنشق بعمق. أثناء الزفير ، ارفع في نفس الوقت رئيسوالكتفين والذراعين وشد بطنك. الآن حرك الذراعين لأعلى ولأسفل ، واستنشاق وزفير بشكل إيقاعي. ثم ، أثناء الزفير ، ضع ذراعيك وجسمك العلوي على الأرض ، وضع ساقيك لأسفل واحدة تلو الأخرى واسترخي لفترة وجيزة. كرر هذا التمرين مرة أو مرتين. التباين: في وضع الاستلقاء ، ينحني واحدًا فقط ساق 90 درجة ، قم بتمديد الساق الأخرى.

"جسر الكتف"

استنشق بعمق في وضع الاستلقاء مع مباعدة الساقين. على الزفير ، لف الجزء العلوي من الجسم حتى الفخذين والوركين والبطن و صدر تشكيل خط. على التالي استنشاق، قم بتمديد اليسار ساق لأعلى وعند الزفير ، اخفضه إلى مستوى الورك الموازي لـ فخذ. يتم الحفاظ على توتر الجسم. في الشهيق التالي ، ارفع مرة أخرى ساق إلى العمودي. كرر ثلاث مرات ، ثم ضع الساق اليسرى للأسفل واستمر في الساق اليمنى.

"دحرجة الكرة" - الصورة 1

"دحرجة مثل الكرة". اجلس في وضع مستقيم مع ثني الأرجل بالداخل. ضع اليدين على الجانبين الأيمن والأيسر من الركبتين. يستنشق بعمق في صدر وتمتد الظهر حتى النهاية. قم بتنشيط مركز القوة على الزفير ، وسحب زر البطن إلى الداخل وقم بتقريب الفقرات القطنية.

"دحرجة الكرة" - الصورة 2.

مع الشهيق ، قم باللف للخلف ، وحافظ على الشكل الدائري ، مثل الكرة. في أقصى الموضع الخلفي ، تكون شفرات الكتف على اتصال بالأرض و رئيس يبقى في الهواء. مع عودة الزفير التالي إلى وضع البداية ، يبدأ التمرين مرة أخرى.

"تدحرج مثل الكرة" - الصورة 3

مع الزفير التالي ، عد إلى وضع البداية ويبدأ التمرين مرة أخرى.

"عبور"

استلق على ظهرك مع وضع يديك تحت يدك رئيس. استنشق بعمق وفي الزفير التالي ارفع الرجل اليمنى إلى أعلى بزاوية 90 درجة. استنشق مرة أخرى في هذا الموقف. في الزفير التالي ، ارفع الجزء العلوي من الجسم قطريًا إلى الركبة اليمنى ، مع تمديد الساق اليسرى. بدّل الجوانب في الشهيق التالي.

"جسر الدعم" - الصورة 1.

الجلوس مع تمديد الساقين. عند الزفير ، انحن للخلف مع دعم الجزء العلوي من الجسم والذراعان. عند الشهيق ، ارفعي الوركين بحيث يشكل الجسم خطاً.

"جسر الدعم" - الشكل 2.

في الزفير التالي ، ارفع الرجل اليمنى ممتدة وانزلها مرة أخرى على استنشاق. يتم الحفاظ على توتر الجسم. في الزفير التالي ، ارفع الساق مرة أخرى. كرر ثلاث مرات ، ثم اخفض الرجل اليمنى مرة أخرى واستمر في الساق اليسرى.