بسبب الموقف اللطيف ، هناك انخفاض في القوة وتقصير الكوع و معصم التمديد وكذلك دوران المعصم. هكذا، تمتد تستخدم التمارين لمواجهة تقصير هذه المجموعات العضلية. هذا النوع من تمتد يجب ألا تكون التمارين قصيرة جدًا ويمكن إجراؤها لفترة زمنية أطول.
يتم إجراء كل شد للعضلات قدر الإمكان. لا قوي الم يجب أن يكون سببًا ويجب أن يتم العمل في منطقة خالية من الألم. مثل تمتد من مناطق العضلات المصابة يحدث عندما يتم تمديد الكوع و ساعد إلى جانب الإبهام.
ينتج عن هذا الدوران باتجاه داخل الذراع. وتستهدف هذه الحركات في وقت لاحق تمارين التمدد. قد تهمك أيضًا المقالات التالية في هذا الصدد: العلاج الطبيعي لمرفق التنس وتمارين ضد تقصير العضلات
تمارين شد ذراع التنس
تنس تمرين إطالة الكوع 1 بالنسبة لتمرين الإطالة الأول ، يمكنك الوقوف أو الجلوس وترك ذراعيك تتدلى بشكل غير محكم بجانب جسمك. ثم ببساطة أدر راحتي يديك و ساعد نحو إبهامك ، أي إلى الداخل. بمجرد أن تشعر بالتمدد ، أمسكه.
بعد فترة ، تركوا ذراعيه مرة أخرى وأداروا الذراعين مرة أخرى. تنس تمرين شد الكوع 2 يتم تنفيذ تمرين الشد التالي مع ثني الذراعين والمرفقين بالقرب من الجسم. عندما تكون في الوضع الصحيح ، دع يديك تقوم بحركات ملتوية سريعة.
تخيل أنك تريد تغيير المصابيح الكهربائية. تنس كوع تمرين الإطالة 3 الآن في تمرين الإطالة الثالث ، ارفع يديك إلى كتفيك وامسكهما هناك. حرك يديك إلى الثلث الخارجي من الكتف واتركهما هناك للحظة.
بعد فترة ، اترك يديك تذهب وأنزل ذراعيك. تنس الكوع تمرين الإطالة 4 في تمرين الإطالة الرابع ، يمكنك ترك ذراعيك معلقة بشكل غير محكم بجوار جسمك مرة أخرى. ثم أدر راحتي يديك و ساعد تجاه إبهامك وتوقف عند حدوث تمدد.
الآن قم بمد كلا الذراعين بشكل جانبي وارفعهما. الساعدين لا يزالان متجهين إلى الداخل. عندما تكون الذراعين متساويين مع الكتفين ، امسكهما في مكانهما وانتظر لحظة مرة أخرى.
ثم أنزل ذراعيك مرة أخرى وأعدهما إلى وضع البداية. تنس الكوع تمرين الإطالة 5 في تمرين الإطالة الخامس ، قم بمد ذراعيك للأمام واطوِ أصابعك معًا حتى تتلامس راحة يديك. ثم لف كلتا يديك حول محوره حتى يكتمل التمدد مرة أخرى.
يحتفظون بها مرة أخرى لفترة من الوقت. بعد التمدد ، يديرون أيديهم في الاتجاه المعاكس. تنس الكوع تمرين الإطالة 6 أثناء تمرين الإطالة السادس ، امسك إحدى يديك باليد الأخرى وأمسك جانب الصغير اصبع اليد.
افرد ذراعيك إلى الأمام واسحب يدك للداخل. شغل هذا المنصب مرة أخرى لفترة ثم غيّر الجوانب. تمرين إطالة مرفق التنس 7 أنت الآن تجلس على كرسي وتضع كلتا يديك تحت الأرداف.
راحتا يديك على لوحة الكرسي. ثم تقوم بتدوير الجزء العلوي من جسمك ، بجسمك رئيس والكتفين على الجانب ، والبقاء في هذا الوضع لفترة. بعد فترة يغيرون الجوانب.
شد مرفق التنس ممارسة 8 في تمرين الشد الثامن ، أحضر اليد إلى الأذن المقابلة وضع ظهر اليد جنبًا إلى جنب مع القليل اصبع اليد على الخد. يعمل الساعد قطريًا أمام جسمك. ثم اترك الذراع تغوص مرة أخرى وقم بتغيير الجوانب.
شد مرفق التنس ممارسة 9 في تمرين الشد التاسع ، اعبر الساعد أمام البطن واجمع راحتي اليدين معًا. تلمس الراحتان بعضهما البعض تمامًا ويتم ثني الأصابع. في هذا الوضع ، دون أن تتفكك راحة اليد ، وجه يديك نحو ذقنك والمسها بأصابعك.
ثم يشغلون هذا المنصب لفترة ثم يتركون أذرعهم تغرق. تمرين إطالة مرفق التنس 10 في تمرين الإطالة العاشر ، قفي ووجهك أمام طاولة تصل تقريبًا إلى الوركين. مع راحتي يديك ، ضعهما على سطح الطاولة.
تشير الأصابع إلى بعضها البعض مرة أخرى ويتم إدارة الساعدين إلى الداخل. ثم يقومون بتدوير الجزء العلوي من الجسم إلى الجانب حتى يشعروا بتمدد في الذراع الموجود على نفس الجانب من اتجاه الدوران. بعد الاحتفاظ بهذا لفترة قصيرة ، يغيرون الجوانب.
تمرين إطالة كوع التنس 11 يجلسون على طاولة ويضعون كلتا يديه مع وضع راحة اليد على سطح الطاولة. ثم يقومون بما يسمى بحركات المسح بأيديهم ، كما لو كانوا يريدون تنظيف سطح الطاولة ، ومن المهم ملاحظة أنهم يحركون أيديهم فقط ويتركون ساعديهم. إنهم يصعدون إلى المدى الكامل لحركتهم.
تمرين إطالة مرفق التنس - تمرين 12 في تمرين الإطالة الثاني عشر ، توقف أمام الطاولة. ثم لف كلتا الذراعين للداخل مرة أخرى وضع يديك مع ظهر يدك على الطاولة. يشير كلا الرسغين إلى بعضهما البعض وتحتفظ بهذا الوضع مرة أخرى.
خاصة في هذا التمرين ، يجب أن تعمل في الم- منطقة خالية ويجب أن تكون الإطالة أقصر. تمرين إطالة مرفق التنس 13 في هذا التمرين ، خذ منشفة أو وشاحًا ضيقًا وخذ كل طرف من المنشفة في يد واحدة. يتم تشغيل كلتا اليدين إلى الداخل ويميل ظهر اليد نحو الورك.
القماش لا يمر أمام الجسم ، لكنه يمتد على طول مؤخرة الأرداف. ثم يمدون أذرعهم إلى الأمام قدر الإمكان. يقع القماش على الأرداف وبعد فترة تركوا أذرعهم تغرق مرة أخرى.
تمرين شد مرفق التنس 14 لأداء تمرين الشد التالي ، احتفظ بقطعة القماش واتركها خلف جسمك. يتم تثبيت طرفي القماش مرة أخرى بيد واحدة لكل منهما. مرة أخرى يتم لف اليدين إلى الداخل وببساطة تفصل قطعة القماش عن بعضها البعض وتحافظ على سحبها.
ثم تركوا الذراعين يغرقان مرة أخرى بعد فترة. لا يزالون يحتفظون بقطعة القماش ويمسكونها قطريًا أمام أجسادهم. الطرف العلوي مأخوذ من يد وظهر كلتا اليدين ينظر إليهما.
من ناحية أخرى يثبت الطرف الآخر ويمتد لأسفل. هذه هي الطريقة التي تمر بها قطعة القماش قطريًا بعد جسمك. الآن تشد اليد العليا على القماش وترتفع قوة السحب.
مرة أخرى يشغلون هذا المنصب لفترة من الوقت. تمرين إطالة مرفق التنس 15 أثناء تمرين الإطالة 15 ، قف مع جانبك على الحائط وأدر راحة يدك للداخل مرة أخرى وضعها على الحائط. لكن الذراع مشدودة إلى أسفل ولا يتم رفعها.
يمكنك أيضًا شغل هذا المنصب مرة أخرى. لزيادة تمرين الشد هذا ، يمكنك الاستدارة مع بقية جسمك نحو الحائط دون أن تفقد راحة اليد الاتصال بالجدار. تمرين إطالة مرفق التنس 16 بعد ذلك ، قف مع وجهك على الحائط وادعم نفسك بكلتا يديك على الحائط.
تشير الأصابع إلى بعضها البعض والأذرع مستوية مع الكتفين. ثم يشغلون هذا المنصب مرة أخرى. مرة أخرى ، يمكنك زيادة التمدد عن طريق سحب أصابع كلتا يديك نحو الأرض حتى يصبح غير ممكن وإبقاء الأصابع لأسفل.
ثم استمر على رؤوس الأصابع واستمر في التمدد مرة أخرى. أخيرًا ، عد إلى كعبيك وفك وضع يديك. تمرين إطالة مرفق التنس 17 في تمرين الإطالة الأخير ، وجه وجهك نحو الحائط.
أنت تدعم نفسك بكوعين عليها. مرة أخرى الذراعين على مستوى الكتف. يتم تشغيل كلا الساعدين تجاه بعضهما البعض وتثبيت اليدين مع وضع ظهر اليد على الحائط.
الأصابع ممتدة بعيدًا عن بعضها البعض وتلامس الحائط بأي حال. هم أيضًا يحتفظون بهذا لفترة من الوقت ثم يتركون أذرعهم تغرق مرة أخرى.
