أهم شيء في التدريب هو الهدف. في حالة ركوب المؤخرات ، بطبيعة الحال ، فإن تخفيض الوزن هو الهدف الأساسي ، بحيث يمكن تجنب التدهور. تدريب أطول للقلب (30-40 دقيقة) في بداية التدريب مع تدريب لاحق قوة التدريب فعال بشكل خاص.
كلما زادت كتلة العضلات التي يمكن تكوينها ، زاد استهلاك الطاقة بعد التدريب. من أجل بناء هذه الكتلة العضلية ، يجب أن يتم التدريب في فترة تدريب من 3-4 مجموعات و 8-12 تكرار (تضخم في حجم الخلايا منطقة). بالإضافة إلى ذلك ، من المهم معرفة مجموعات العضلات التي تشارك بشكل أساسي في مشكلة ركوب المؤخرات. وتشمل هذه المجموعة الألوية (عضلات الألوية) ، والعضلات ischiocrural (الخلفية ساق العضلات) والمجموعة المبعدة (عضلات الساق الجانبية).
تمارين بسيطة لتقليدها
فيما يلي أمثلة على التمارين التي تختلف حسب الشدة المرغوبة. يتم أيضًا تناول جميع مجموعات العضلات المذكورة أعلاه. 1) القرفصاء: قف على مستوى الورك ، وادفع الأرداف بعيدًا للخلف وثني الركبتين (لا تدفع الركبتين للأمام فوق أصابع القدم)
- ابق في القرفصاء والبوب
- ابق في وضع القرفصاء وادفع أصابع القدم لأعلى
- في وضع القرفصاء ، ضع القدمين بعيدًا عن بعضهما البعض ثم عد مرة أخرى
- التعزيز خلال جميع التمارين مع Theraband -> زيادة توتر المبعد
2) اندفع: ابدأ من وضع الوقوف ، ضع قدمك بعيدًا إلى الأمام ، حافظ على ركبتك واقفة للخلف مستقيمة حتى قبل الأرض مباشرة ، تشكل الركبة الأمامية الزاوية اليمنى ، ثم تحرك ساق زيادة الظهر وتغيير الجوانب 3) وضعية الانبطاح: ادفع الرجل المنحنية نحو السقف 4) الجسر: وضع ضعيف ، وضع الذراعين بجانب الجسم ، اسحب شفرات الكتف معًا ، ضع العمود الفقري القطني بثبات على الوسادة ، ارفع الحوض (بناء جسر) زيادة 5) اندفع من الجانبين 6) الوضع الجانبي: ارفع أعلى الساق (20 واط) عدد التكرارات هو دليل ، يجب الشعور بتوتر عضلي واضح أثناء التمرين. 7) وضع رباعي الأرجل: اليدين تحت الكتف والركبتين تحت الوركين ، اسحب السرة إلى الداخل وحاول الإمساك بالموضع ، قم بتمديد الساق للخلف حتى يصل التوتر إلى الأرداف. الجسم -> شد الساق لأعلى ولكن يكفي فقط للحفاظ على التوتر في البطن والظهر 8) الدعم الجانبي: الدعم على المرفقين ، ورفع الحوض ، والحفاظ على القدمين منتصبة ، وفرد الساق فوق 9) الوقوف: ارفع الساق إلى الجانب وشدها للخلف
- ابق في اندفاع وموسيقى الروك
- خطوات الفشل بالتناوب على مسافة معينة
- اسحب الساقين بالتناوب إلى الجسم
- مددي ساقك واتركي حوضك ببطء لأعلى ولأسفل
- شد الساق وكتابة الأرقام
- ثيراباند حول الركبتين -> ادفع الركبتين بعيدًا مع التوتر ببطء مرة أخرى ؛ امسك التوتر للخارج وقم بتمديد الساق
- بعد WDH -> حافظ على ساقك واثني الركبة فقط (20 واط)
- بعد WDH -> ابق ساقك لأعلى واتركها تمتد لأعلى ولأسفل (20 Wdh)
- اجمع الكوعين والركبتين المتقابلتين معًا تحت البطن وتمتد بعيدًا
- مد ساقك عدة مرات إلى الخلف ، ثم ثني الركبة وارفعها جانبًا (كلب يتبول)
