قبل التدريبات
كما ذكرنا سابقًا ، يجب أن تحاول إنشاء بيئة خالية من الضوضاء قبل التمرين. أغلق هاتفك وأغلق النافذة وتحقق من دفتر يومياتك لمعرفة ما إذا كان لديك وقت فراغ كافٍ. لست مضطرًا إلى الاستلقاء أثناء أداء التمرين ، لكن يمكنك ذلك إذا كان ذلك أكثر راحة لك.
تظهر التجربة أنه غالبًا ما يكون من الأسهل على المبتدئين القيام بالتمارين الأولى في وضع الاستلقاء استرخاء أثناء الجلوس ، يكون الكرسي العادي والمريح بدرجة كافية كافياً تمامًا. لأن الهدف من التمرين هو استرخاءيجب التخلص من كل الأشياء الزائدة عن الحاجة التي يمكن أن تزعج الاسترخاء طوال مدة التمرين. يمكن تصور الأحذية الضيقة جدًا هنا ، نظارات يمكن أن ينزلق من أنف وربما الحزام الذي يقطع أنفك.
من المهم أيضًا أن يكون لديك بيئة تسود فيها درجة حرارة مريحة. يحتاج بعض الناس إلى مناخ شبه صحراوي ، بينما يحتاج البعض الآخر إلى بيئة باردة جدًا ليجدوا السلام والهدوء. غالبًا ما يطرح السؤال أيضًا ما إذا كان يجب إجراء التمرين بعيون مغلقة أو مفتوحة.
من حيث المبدأ ، كلاهما يمكن تصوره هنا. من تجربتي الشخصية ، أستطيع أن أقول إن "الخيال التصويري" ، الذي هو جزء من التمرين ، يبدو أنه أسهل مع عيون مغلقة. مدة التدريبات تختلف.
في الأساس ، كلما كان الممارس أكثر خبرة ، كان الوقت المطلوب أقصر. تستغرق تعليمات التمرين التي أعددناها حوالي 26 دقيقة للمبتدئين وحوالي 14 دقيقة للطلاب المتقدمين. الهدف النهائي للممارس هو تحقيق المطلوب استرخاء في المواقف العصيبة (الامتحانات أو مقابلات العمل أو الوقوف في الاختناقات المرورية وما إلى ذلك) في بضع دقائق حتى بدون تعليمات.
تطبيق
يجب أن تتم التدريبات الأولى دائمًا تحت إشراف. إذا قمت بالتمارين في وقت لاحق دون تعليمات ، يجب أن تحرص دائمًا على عدم المبالغة في شد المجموعات العضلية التي تعمل معها. تحت أي ظرف من الظروف لا يجب أن تواجهها تشنجات أو حتى الم.
هذا ينطبق بشكل خاص على مجموعات العضلات الموجودة بالفعل الم. استرخاء العضلات التدريجي يتعلق بإدراك الجسم المحسن وليس العلاج الطبيعي أو العلاج الطبيعي! من حين لآخر يخبرنا المرضى: "لا يمكنني القيام بذلك على الإطلاق.
عندما أحاول الاسترخاء ، تنجرف أفكاري بعيدًا ... إلى مشترياتي ، وزوجي ، وصديقتي ، والنادي الرياضي ، إلخ ... "في البداية ، هذا جيد تمامًا. يتم تدريب غالبية الناس في مجتمعنا على العمل ولا يمكنهم ببساطة مقاطعة روتينهم اليومي (العقلي). أهم شيء في أفكار إطلاق النار هذه هو التزام الهدوء.
لا ينبغي على المرء أن يشعر بالذعر أو الغضب الشديد حيال ذلك ، لأنه لا يوجد من يمكنه الاسترخاء في حالة الغضب. بدلاً من ذلك ، يجب أن يسير قطار الأفكار في اتجاه: "حسنًا ، لقد فكرت الآن في الأمر ، لذا دعنا نعود إلى صورة الاسترخاء الخاصة بي. "أو" حسنًا ، سأعود الآن إلى مجموعة العضلات التي أعمل معها بالضبط.
"قبول الأفكار الاستطرادية ، مع التركيز بشكل متزامن على النقطة المرغوبة ، هو ، بالمناسبة ، موضوع مركزي في التأمُّل. هنا أيضًا ، ستلاحظ أن الممارسة المتكررة تؤدي إلى انخفاض كبير في تشتيت الأفكار وإلى التمركز بشكل أسرع. في نهاية التمرين ، حتى بعد اتباع التعليمات ، يجب أن تتجول عقليًا مرة أخرى في مجموعات العضلات التي مررت بها للتو ، من أجل تخيل الاسترخاء مرة أخرى.
