ما هو الاحماء؟
في لغة مشتركة ، تمتد غالبًا ما يتساوى مع الإحماء. ولكن عند الإحماء ، يصل الجسم إلى ما يسمى بدرجة حرارة التشغيل. يتم تزويد العضلات بشكل أفضل دم ويتم تمريرها على أحمال أعلى.
يتم الإحماء عن طريق أحمال المثابرة السائبة (تشغيل، وركوب الدراجات وما إلى ذلك). كلما زادت مشاركة العضلات في عملية الاحماء ، زادت فعالية الوقاية من الإصابة. كمسألة مبدأ ، يجب تنفيذ برنامج الإحماء قبل كل جلسة تدريبية ، بغض النظر عن نوع التدريب. بعد تقريبا. 5-10 دقائق مع أ قلب معدل 125 - 135 عضلة في درجة الحرارة المناسبة.
متى تتمدد ومتى لا تتمط؟
تمتد تمارين قبل الرياضة قبل أي نوع من أنواع الرياضة ، سواء كان ذلك شكلاً من أشكال القوة أو السرعة أو القدرة على التحمليجب تسخين العضلات من قبل تمتد. إلى القدرة على التحمل التمارين ، يجب أن تهرول بهدوء لمدة 10 دقائق قبل ذلك ، ثم تمدد الإحماء بشكل محدد تمارين التمدد ل ساق العضلات (انظر أدناه). ال تمارين التمدد يجب ألا يستغرق أكثر من 5 إلى 10 دقائق على الأكثر.
الاحماء ضروري ل تدريب سريع. لا يُنصح ببرنامج التمدد المستهدف ، حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى فقدان الأداء. تدريب القوة لا يختلف كثيرا عن تدريب سريع.
والفرق الوحيد هو أن مجموعة العضلات المراد تدريبها يجب أن يتم تسخينها محليًا. يتم ذلك عن طريق أداء الحركة بعدد كبير جدًا من التكرارات (> 40) والحد الأدنى للوزن (10٪ من الطاقة القصوى). لا يتم تسخين العضلات فحسب ، بل يتم تنسيقها أيضًا مع التدريب (على سبيل المثال مجانًا اضغط على مقعد على المقعد المسطح).
تمارين تمتد قبل الرياضة ليست ضرورية ولا تعزز الأداء ، ولكنها أيضًا ليست ضارة من حيث خطر الإصابة. ومع ذلك ، إذا كنت معتادًا على ممارسة تمارين الإطالة قبل الرياضة ، أو لأسباب نفسية ، فلا يجب عليك فعل ذلك. التمدد بعد الرياضة لفترة طويلة قيل أن التمدد بعد الرياضة يمنع التهاب العضلات (تأخر ظهور آلام العضلات ، أو اختصارًا DOMS).
لم يعد هذا البيان محدثًا. أظهرت الدراسات الحديثة أن تمارين الإطالة هي أكثر احتمالا لتعزيز التهاب العضلات من منعهم. خاصة بعد القوة و القدرة على التحمل الخطوط ، فمن المستحسن منع وجع العضلات غير المرغوب فيه عن طريق الاحماء (تشغيل ارتخاء العضلات). أيضًا التجديد النشط ، مثل الساونا ، ينصح بشدة بالتدليك بعد التدريب. ومع ذلك ، إذا كنت لا ترغب في الاستغناء عن تمارين الإطالة بعد التمرين ، فعليك التأكد من وجود استراحة لا تقل عن 45 دقيقة بين التمرين الأخير وتمارين الإطالة.
جميع المقالات في هذه السلسلة:
