ما هي الجرعة؟
الكرياتين كما يتم إنتاج حمض عضوي غير أساسي في كبد و الكلى بحد ذاتها. لذلك فهو موجود بالفعل في الجسم بكميات محدودة. في المتوسط ، هذا ما يقرب من أربعة جرامات من الكرياتين لكل كيلوغرام من كتلة العضلات.
تلعب الجرعة الصحيحة دورًا مهمًا في زيادة الأداء و / أو بناء القوة. تعتمد الجرعة على الظروف الفردية ويجب أن تبقى منخفضة قدر الإمكان لتجنب الآثار الجانبية. وفقا لنتائج الدراسة ، 3-5 غرامات من الجودة العالية الكرياتين يوميا كافية.
إذا تم تناول المزيد من الكرياتين أكثر مما يمكن أن تحتويه مخازن الكرياتين ، فإنه يتم إفرازه بشكل طبيعي. يختلف عدد الكبسولات التي يجب تناولها للوصول إلى 3-5 جرام من الكرياتين من مصنع لآخر. لذلك من الضروري دراسة نشرة العبوة بدقة واتباع تعليمات الشركة المصنعة.
ومع ذلك ، غالبًا ما تحتوي الكبسولات على 1 جرام من الكرياتين ، لذلك يجب تناول 3-5 كبسولات يوميًا. إذا كنت غير متأكد ، عليك استشارة الطبيب أو الصيدلي. إذا كان المرء يرغب في تناول الكرياتين فقط خلال فترة زمنية قصيرة جدًا ، يوصي المصنعون بمرحلة تحميل سابقة تبلغ حوالي 5-7 أيام.
خلال هذا الوقت يتم تناول 20-25 جرامًا يوميًا. ثم يتم تناول 3-5 جرام يوميًا لمدة ثلاثة إلى أربعة أسابيع. يتبع ذلك توقف مؤقت في تناوله لتفريغ مخازن الكرياتين وتخفيف الكلى.
متى يجب تناول كبسولات الكرياتين؟
أفضل وقت لأخذ كبسولات الكرياتين هو قراءة إدراج الحزمة. ومع ذلك ، فإنه يلعب دورًا ثانويًا سواء أكان ملف كبسولات الكرياتين يتم تناولها قبل التدريب أو أثناءه أو بعده. وذلك لأن الجسم لا يستهلك الكرياتين مباشرة بعد تناوله ، بل يخزنه في العضلات. فقط عندما تحتاج العضلات إلى الكرياتين كمخزن طاقة قصير المدى ، يعود الجسم إلى مخازن الكرياتين.
يوصي العديد من الشركات المصنعة بالتقسيم تناول الكرياتين كبسولات على مدار اليوم. بكمية يومية من 3-5 كبسولات في المتوسط (إذا كانت كبسولة واحدة تحتوي على 1 جرام من الكرياتين) ، يجب تناول نصف الكبسولات قبل نصف ساعة من بدء التمرين ، الجزء الثاني بعد التمرين. في أيام عدم التدريب ، لا ينبغي إهمال المدخول أو نسيانه. لأن المدخول اليومي الكامل فقط يؤدي إلى زيادة مستوى الكرياتين. لكي تذوب الكبسولات بشكل أفضل ، يوصي المصنعون بأخذ كبسولات الكرياتين على فترات 2-3 ساعات مع الوجبات الرئيسية.
جميع المقالات في هذه السلسلة:
