التدريب المتقطع 2
على سبيل المثال ، إذا ركضت 40 كم فقط في الأسبوع ، يمكنك تقسيم تدريبك المتقطع إلى نظام 2-2 ، لأنك لا تحتاج إلا إلى الجري 4 مرات 1000 متر. يمكن عمل مسافة 1000 متر على أ تشغيل المسار أو يمكنك تحديد نفسك 1000 متر في حديقة أو على طريق. إنها فعالة بشكل خاص إذا كان عليك الجري في آخر 400 متر صعودًا قليلاً.
هذا ينقلك تلقائيًا إلى ملف التدريب اللاهوائي منطقة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك القيام بتدريب متغير على التعافي ، حيث تقوم بتشغيل فاصل زمني يبلغ 400 متر وهو أسرع قليلاً من وقت المنافسة البالغ 5 كيلومترات. يجب أن تكون الفترة الفاصلة طويلة مثل وقت التمرين.
يتم تشغيل الفاصل الزمني للاسترداد الثاني بنفس السرعة ، متبوعًا بفترة راحة من ست إلى ثماني دقائق. الآن يتم تشغيل فترتين أخريين بنفس السرعة التي كانت عليها قبل الاستراحة ، متبوعة بفاصل من ست إلى ثماني دقائق أخرى. يتم تنفيذ هذا التغيير حتى يتم استنفاد واحد أو حتى يتم الوصول إلى علامة العشرة بالمائة.
التدريب اللاهوائي في تدريب الوزن
التدريب اللاهوائي يمكن أن يزيد أيضًا من القوة وكتلة العضلات ، وبالتالي يستخدمه أيضًا الرياضيون المتميزون وكمال الأجسام. التدريب اللاهوائي يمكن أن يزيد بشكل كبير من الأداء أثناء التدريبات المكثفة القصيرة التي تصل إلى دقيقتين. في قوة التدريب، يتم استخدام مقاومة تقلص العضلات لزيادة اللاهوائية القدرة على التحمل وحجم العضلات.
لاهوائية قوة التدريب الزيادات قلب حجم دقيق وحجم عضلة القلب ، مما يسمح للقلب أن ينبض بقوة أكبر. في المهن مثل رجال الشرطة أو الجنود أو رجال الإطفاء ، لا يكفي التدريب الهوائي لتلبية متطلبات الوظيفة دائمًا. لذلك فإن التدريب اللاهوائي ، بأي شكل من الأشكال ، هو مساهمة مهمة في مستوى متوازن من الأداء.
مساوئ التدريب اللاهوائي
التدريب اللاهوائي له أيضًا عيوب لا ينبغي تجاهلها. يعتمد التدريب اللاهوائي حصريًا على السكر كمصدر للطاقة. يوفر السكر الطاقة بسرعة ويسهل نقله إلى خلايا العضلات.
علاوة على ذلك ، يؤدي التدريب اللاهوائي إلى إنتاج نفايات التمثيل الغذائي التي تثبط الأداء ، والمعروفة أيضًا باسم مواد التعب. حمض اللاكتيك و اللاكتات هي مثل هذه النفايات الأيضية ، وفوق تركيز معين فيها دم والعضلات ، يؤدي إلى انخفاض الأداء وتشنج العضلات في النهاية بسبب احتوائها على الكثير من مواد الإرهاق. بعد التدريب اللاهوائي للغاية ، يكون وقت الاسترداد أطول نسبيًا ، لأن الأحمال قصوى وبالتالي يستغرق التعافي وقتًا أطول من التدريب الهوائي.
إذا لم يتم الالتزام بوقت الاسترداد الأطول هذا ، فقد تحدث خسائر أو إصابات في الأداء على المدى الطويل. بالإضافة إلى ذلك ، فإن نظام القلب والأوعية الدموية قد تكون مرهقة بسبب الأحمال العالية إذا تم استخدام التدريب بشكل متكرر. يمكن أن يؤدي هذا أيضًا إلى فقدان الأداء أو إلتهاب العضلة القلبية أو مشابه. بالإضافة إلى ذلك ، هناك عوامل مثل احتمال إضعاف الجهاز المناعي وعامل إجهاد متزايد ، وكلاهما يمكن أن يحدث أيضًا نتيجة للتدريب اللاهوائي المتكرر.
