• قاع الحوض العضلات هي اتصال حلقتين عضليتين تعملان بين عظم العانة ونهاية العمود الفقري. هذه العضلات تدعم الهياكل الداعمة لل مثانة, الرحم و مستقيم والسيطرة على العضلة العاصرة. ضعيف أو مصاب قاع الحوض يمكن أن تؤدي العضلات في ظل ظروف معينة إلى سلس البول، لذلك يجب أن تبدأي في تقوية وتمارين عضلات قاع الحوض في وقت مبكر فترة الحمل.
خلال الجمباز المائي تمارين قاع الحوض تستفيد العضلات أيضًا من التمارين وبالتالي يمكن شدها بطريقة مستهدفة. تساعد تمارين قاع الحوض المنتظمة على تقوية العضلات وبالتالي ضمان عملها بشكل صحيح. سلس البول أو حتى انخفاض في قاع الحوض يمكن تجنبها ، وزيادة الوزن أثناء فترة الحمل يمكن حملها بسهولة أكبر عن طريق الجسم ، خاصة أن المرحلة الثانية من الولادة أصبحت أسهل ، حيث يتعافى العجان بشكل أسرع بعد الولادة ، وخاصة النساء ذوات قاع الحوض المدرب بشكل جيد هن أكثر عرضة للنشوة الجنسية وحياة جنسية أكثر إشباعًا.
لتدريب عضلات قاع الحوض ، يجب أن تعرف أولاً مكان تواجدها. عندما تسحب ملف معدة، اضغطي على ساقيك ، واضغطي على أردافك واحبس أنفاسك ، يجب أن تتحسس عضلات قاع الحوض من أجل تدريبهم بشكل صحيح ، تحتاج إلى تقنية جيدة.
كلما زاد استخدام هذه العضلات وطالت مدة استخدامها ، أصبحت التمارين أسهل. يمكن أن تساعد التمارين التالية في تدريب قاع الحوض: تساعد تمارين قاع الحوض المنتظمة على تقوية العضلات والتأكد من أنها تعمل بشكل صحيح. سلس البول أو حتى انخفاض في قاع الحوض يمكن تجنبها ، وزيادة الوزن أثناء فترة الحمل يمكن حملها بسهولة أكبر عن طريق الجسم ، خاصة أن المرحلة الثانية من الولادة أصبحت أسهل ، حيث يتعافى العجان بشكل أسرع بعد الولادة ، وخاصة النساء ذوات قاع الحوض المدرب بشكل جيد هن أكثر عرضة للنشوة الجنسية وحياة جنسية أكثر إشباعًا.
لتدريب عضلات قاع الحوض ، يجب أن تعرف أولاً مكان تواجدها. عندما تسحب ملف معدة، اضغطي على ساقيك ، واضغطي على أردافك واحبس أنفاسك ، يجب أن تتحسس عضلات قاع الحوض من أجل تدريبهم بشكل صحيح ، تحتاج إلى تقنية جيدة.
كلما زاد استخدام هذه العضلات وطالت مدة استخدامها ، أصبحت التمارين أسهل. يمكن أن تساعد التمارين التالية في تدريب قاع الحوض: يتم وضع يد واحدة على معدة، من ناحية أخرى على الكتف والآن أنت تواصل تنفس عادة أربع أو خمس مرات. أثناء استرخاء تنفسيجب أن تلاحظ أن اليد على المعدة مرفوعة أكثر من اليد على الكتف.
إذا نجح ذلك ، يمكنك محاولة شد عضلات قاع الحوض لأعلى أثناء الزفير. يجب أن يتم شد العضلات فقط لدرجة أنه لا يزال بإمكانك التنفس بشكل طبيعي. تنفس لا ينبغي مقاطعته.
بمرور الوقت ، يمكن الجمع بين التنفس والتوتر العضلي أكثر فأكثر للتدريب بشكل أكثر فعالية. بعد ذلك ، يمكن أن يستمر الشد في العضلات لبضع ثوان ، بينما يستمر التنفس بشكل طبيعي. الآن قد تشعر كيف عضلات البطن متوترة.
فقط عندما يكون الجزء العلوي عضلات البطن متوترة أيضًا ، ثم يجب بدء التمرين مرة أخرى من البداية. بعد بعض التمارين ، يجب أن تكون قادرًا على شد عضلات قاع الحوض لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا دون توقف التنفس. عندما تفقد السيطرة على تنفسك ، يجب أن تبدأ مرة أخرى من البداية ، وإلا فإن التمرين ليس مناسبًا.
يجب تجربة هذه السلسلة من التمارين لقاع الحوض أولاً بالاستلقاء. يجب أيضًا أن تكون غير منزعج وفي بيئة تشعر فيها بالراحة. فقط عندما يمكنك الاستمرار في التمرين لمدة 10 ثوانٍ دون التعرض لمشاكل في التنفس ، يمكنك أداء التمرين في أي وقت وفي أي مكان.
يُطلق على تمرين للطلاب المتقدمين "عمليات سحب" لقاع الحوض. أثناء هذا التمرين ، يتم شد العضلات بشكل مفاجئ وسحبها لأعلى ثم الاسترخاء على الفور مرة أخرى. يمكنك تكرار ذلك 10 مرات دون حبس أنفاسك. يساعد هذا التمرين على الحماية من الضحك أو العطس أو السعال ويمنع فقدان البول غير المرغوب فيه. قد يكون هذا أيضًا مثيرًا للاهتمام بالنسبة لك: الرياضة أثناء الحمل
جميع المقالات في هذه السلسلة:
