تدريب قاع الحوض للرجال
يمكن أن يختبر الرجال أيضًا سلس البول مشاكل بسبب ضعف قاع الحوض. لذلك ، يتم تقديم بعض التمارين هنا لمنع ذلك. أولاً ، يمكنك ممارسة تمرين الإدراك حيث تستلقي على ظهرك ورجليك مثنيتان.
الآن تخيل أن لديك ملف نحث على التبول وحاول مواجهة هذا عن طريق توتر قاع الحوض يجب الشعور بالضغط بين الأطراف ، الخصيتين و شرج. من المهم الحرص على عدم توتر عضلات البطن والألوية. يجب عليك أيضًا الاستمرار في التنفس بطريقة مريحة دون حبس أنفاسك.
عندما "ترمش" ، تكون مرة أخرى في وضع الاستلقاء وهذه المرة تمد ساقيك. الآن قاع الحوض متوترة للغاية بحيث يمكن الشعور بتوتر طفيف. يجب أن يستمر هذا التوتر الآن لبضع ثوان ويتكرر من 8 إلى 10 مرات.
تمرين آخر هو "Petzauge" ، حيث يتم الآن شد قاع الحوض بقوة أكبر. هذه المرة مرة أخرى ، يستمر الشد لمدة 3 إلى 5 ثوان ويتكرر ما مجموعه 8 إلى 10 مرات. المستوى التالي هو مزيج من أول تمرينين.
يتم إجراء التمارين بالتناوب (بناء التوتر وإطلاق التوتر ، ثم الشد بشكل كبير وإطلاق التوتر مرة أخرى. يجب إجراء هذا التمرين المركب أيضًا من 8 إلى 10 مرات. "الرفع" هو تمرين يمكنك فيه تخيل منزل من طابقين.
أولاً أنت في الطابق الأول ولديك توتر خفيف. يستمر هذا التوتر لمدة 3 ثوانٍ على الأقل. الآن تريد الصعود إلى الطابق الثاني وزيادة التوتر بشكل كبير.
مرة أخرى ، يستمر الشد لمدة 3 ثوانٍ على الأقل. ثم يتم تحرير التوتر ببطء ولكن بثبات حتى اكتماله استرخاء يحدث. عاد المصعد الآن إلى الطابق الأول.
توفر الزيادة في التمرين توقفًا في طريق العودة ، حيث يتم تعليق التوتر المتوسط لفترة وجيزة. يتم تنفيذ تمرين "بلوم" في وضع الجلوس ويجمع بين توتر قاع الحوض مع تنفس. في البداية ، تتنفس ببطء من خلال أنف ثم الزفير من خلال الشفاه المفتوحة قليلاً.
يجب أن تكون الشفاه مفتوحة قليلاً فقط. ثم يسمى هذا أيضًا "شفة الفرامل ". يجب أن تكرر هذا التمرين مرتين إلى ثلاث مرات.
جميع المقالات في هذه السلسلة:
