تدريب قاع الحوض بعد الولادة
الولادة تنطوي على قدر كبير من الجهد البدني وعضلات قاع الحوض على وجه الخصوص تضعف بشكل كبير. لذلك ، يجب الحرص على استقرار وتدريب قاع الحوض في أقرب وقت ممكن بعد الولادة. ومع ذلك ، يجب على النساء الحرص على عدم إجهاد أنفسهن كثيرًا.
بعد الولادة ، يجب على المرء بالتأكيد أن يستريح ويمنح الجسم فرصة للتجدد. اهلا وسهلا بك لتكذب على الخاص بك معدة وبالتالي دعم انحدار الرحم. يجب أيضًا تجنب رفع الأحمال الثقيلة.
الرفع الثقيل يضع ضغطًا إضافيًا على قاع الحوض. القاعدة الأساسية لهذا هي: لا تحملي أبدًا أي شيء أثقل من الطفل. وهذا يشمل قبل كل شيء الموقف.
لا تحمي الوضعية المستقيمة ظهرك فحسب ، بل تعمل أيضًا على استقرار عضلات قاع الحوض بشكل كبير. التمرين الذي يمكن القيام به بشكل جيد على طاولة التغيير هو الوقوف المرن في الركبتين. الأرداف وكذلك عضلات البطن متوترة قليلاً.
بالإضافة إلى ذلك، العمود الفقري الصدري تم دفعه للأمام. عندما تلتئم الندبة العجانية بعد الولادة ، يمكن للمرأة أن تبدأ بتمارين تدريب خفيفة لقاع الحوض. تمارين الجمباز الخفيفة ممكنة الآن أيضًا.
هذه تقوي وتشدد معدة و ساق العضلات. اليوغا تمارين او خفيفة الجمباز الانتعاش مناسبة بشكل خاص. ومع ذلك ، يجب الحرص على عدم المبالغة في ذلك في البداية.
قبل تدريب عضلات البطن يمكن أن تبدأ مرة أخرى بعد الولادة ، يجب أولاً تقوية قاع الحوض بشكل كافٍ. يمكن أن يؤدي التحميل الزائد لقاع الحوض الذي لا يزال ضعيفًا جدًا إلى تحول تأثيرات التدريب إلى نتائج سلبية. خاصة في حالة الإرهاق الجسدي و / أو التهاب العضلات، يجب إعادة الترس للخلف ويجب السماح للجسم باسترداد كافٍ.
إذا كانت هناك علامات لضعف عضلات قاع الحوض ، فيجب تجنب الإجهاد المفرط ويجب استخدام محفزات الإجهاد الخفيفة فقط. أعراض ضعف قاع الحوض هي: الشعور بثقل بعد الجلوس أو الوقوف لفترات طويلة. شعور متأرجح بالضغط يمكن أن يحدث عند المشي والقفز.
متطرف نحث على التبول عندما مثانة ممتلئ وما ينتج عنه من سيطرة غير كافية على مجرى البول. شعور كما لو أن المهبل لا يزال متوسعاً. يأتي التمرين الذي يمكن أن يبطل هذا من الجمباز الانتعاش.
يمكن القيام بهذا التمرين في أي وقت وفي أي مكان ويمكن أداؤه في وضع الاستلقاء أو الجلوس أو الوقوف. يتم شد قاع الحوض لمدة خمس ثوانٍ كما لو كان نحث على التبول هو أن يتراجع. بعد ذلك يتم تحرير الضغط مرة أخرى.
يجب تكرار هذا التمرين حوالي 20 مرة. الشعار هنا هو أنه من الأفضل ممارسة الرياضة لفترة أقصر ، ولكن في كثير من الأحيان ، وتشمل التمارين الأخرى الوقوف على الركبة ، والدعم الجانبي ، وتمرين عضلات البطن. ومع ذلك ، مع تدريب عضلات البطن ، يجب أن تتأكد من أنك قمت بالفعل بتقوية عضلات البطن تدريب قاع الحوض قبل.
عند الركوع ، يكون الظهر مستقيماً والذراعان متصلتان فوق رئيس. يتم شد الجزء العلوي من الجسم ثم تجلس على الجانب الأيسر من الأرداف. ثم يمتد المرء لأعلى مرة أخرى ثم يجلس على الجانب الأيمن من الأرداف.
يتكرر هذا التغيير عدة مرات قبل الجلوس على كلا الساقين مرة أخرى وقيادة الذراعين إلى أسفل. مع الدعم الجانبي ، يتم رفع الذراع فقط ، ويتم شد البطن وقاع الحوض. الآن يتم سحب القاع لأعلى.
أقل ساق ويدعم الجسم. الآن يتم رفع وخفض الجزء العلوي من الجسم ببطء مرة أخرى. بعد قليل من الممارسة ، العضد يمكن رفعه وخفضه مرة أخرى.
لتدريب عضلات البطن خذ الحق ساق إلى الأمام وأسفل الساق اليسرى. الآن يتم إرجاع الساق اليمنى والقاع إلى أسفل الساقين. ثم تنتقل من الوضع الجانبي إلى وضع الاستلقاء.
يتم وضع الساقين على مستوى الورك وتلامس القدمان الأرض تمامًا. أنت بحاجة إلى منشفة كعامل مساعد. تُؤخذ المنشفة بكلتا اليدين مع فرد الذراعين.
الآن يتم وضع المنشفة بجانب اليمين فخذ. يتم شغل هذا المنصب لفترة وجيزة قبل العودة إلى وضع البداية. الآن الجانب الآخر في وضع المنشفة إلى اليسار فخذ. يمكن الآن إجراء هذا التغيير حتى 10 مرات. يجب عليك التأكد من أن ملف رئيس هو امتداد للعمود الفقري.
جميع المقالات في هذه السلسلة:
