المُقدّمة
يشير مصطلح الجمباز الانحدار إلى تمارين مختلفة يمكن للمرأة أن تبدأها بعد أسابيع قليلة من الولادة من أجل تقوية الإجهاد. قاع الحوض و عضلات البطن. أثناء فترة الحملأطلقت حملة قاع الحوض يجب أن يتحمل وزن الطفل المتنامي وزن السائل الذي يحيط بالجنين و مشيمةوأعضاء الأم. أخيرًا ، أثناء الولادة ، قاع الحوض يتعرض لإجهاد شديد ويتمدد ويصاب أحيانًا بسبب خروج الطفل.
يمكن تقليل نغمة العضلات عن طريق فترة الحمل والولادة ، مما قد يؤدي إلى سلس البول و انخفاض الرحم. على سبيل المثال ، تواجه العديد من النساء صعوبة في حبس البول عند الضحك أو السعال بعد الولادة. لذلك تعتبر تمارين التعافي جزءًا مهمًا جدًا من فترة ما بعد الولادة ، والتي يمكن أن تساعد في تقوية عضلات قاع الحوض مرة أخرى ومنع سلس البول و الرحم تدلي. ومع ذلك ، يجب ألا تبدأ المرأة الحامل في القيام بذلك فور الولادة ، حيث تلتئم إصابات الولادة أولاً ويجب أن يتعافى الجسم من الولادة.
تمارين
في نطاق الجمباز الانحداري ، يمكن إجراء العديد من التمارين المختلفة بهدف تقوية عضلات قاع الحوض مرة أخرى. على سبيل المثال ، تأتي العديد من التمارين من مجال اليوغا. يمكن القيام بالتمارين إما في مجموعات خلال دورات التعافي الخاصة أو في المنزل.
يمكن للمرأة أن تقرر هذا بشكل فردي لنفسها. من المهم أن تجد المرأة الحل الذي يناسبها وأن تقوم بالتدريب بشكل منتظم ومتسق من أجل تحقيق أفضل نتيجة ممكنة. فيما يلي بعض نماذج التمارين: في هذا التمرين ، تضع المرأة نفسها في وضع أربعة أقدام ، أي تضع يديها وركبتيها على الأرض.
ظهر القدمين على الأرض. تم ثني الظهر أولاً ثم دفعه لأعلى ؛ تدخل المرأة سنام قطة. أفضل طريقة للقيام بذلك هي أن تتخيل أنك تريد سحب السرة إلى الداخل قدر الإمكان باتجاه العمود الفقري.
• رئيس تنخفض في نفس الوقت وتتجول النظرة نحو البطن. شغل هذا المنصب لبضع ثوان ، ثم ثني الظهر مرة أخرى. تتكرر هذه الحركة عدة مرات.
في هذا التمرين ، تكذب المرأة عليها معدة، ذراعاها ممدودتان إلى الأمام وأصابع قدميها على الأرض. الآن الذراع اليسرى واليمنى ساق يتم رفعها دائمًا عن الأرض في نفس الوقت ثم الذراع اليمنى والساق اليسرى. يكفي رفع طفيف بالفعل.
شغل المنصب لفترة وجيزة قبل تغيير الجوانب. إذا كان هذا التمرين صعبًا للغاية ، فيمكن أيضًا استبعاد الذراعين من التمرين. ثم يتم رفع الساقين فقط من الأرض بالتناوب.
يمكن استخدام هذا التمرين في أي موقف يومي تقريبًا. للقيام بذلك ، يتم شد قاع الحوض إلى أقصى حد لبضع ثوانٍ ، كما لو كنت تحاول إيقاف تدفق البول أثناء التبول. يجب أن يستمر الشد لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا قبل إطلاقه مرة أخرى.
التوتر و استرخاء يجب أن تتناوب المراحل 3-5 مرات على التوالي. يمكن تكرار التمرين حسب الرغبة خلال اليوم. في هذا التمرين ، تستلقي المرأة على ظهرها مع فرد ساقيها.
يتم الآن رفع الساقين لأعلى في وضع مغلق ، مما يخلق زاوية تبلغ حوالي 90 درجة. الآن ارسم دوائر كبيرة في الهواء مع فرد رجليك. يمكن تغيير الاتجاه عدة مرات.
بعد حوالي عشر دوائر يتم وضع الأرجل مرة أخرى. أثناء هذا التمرين ، تجثو المرأة في وضع مستقيم ، وتكون الركبتان في وضع عرض الورك تقريبًا ، وتكون أصابع القدم مرفوعة ، ويكون الفخذان السفليان والعلويان في الزاوية اليمنى لبعضهما البعض. يتم الآن خفض الأرداف قليلاً نحو القدمين وشد قاع الحوض بالتوازي مع هذا.
يجب أن تنزل المرأة بقدر ما تستطيع أن تشغل هذا المنصب. ثم تتأرجح الذراعين إلى جانب واحد ثم إلى الجانب الآخر. في هذا الموقف تضطر قاع الحوض إلى تحقيق التوازن تم تعزيز الحركة بشكل فعال. بعد بضع ثوان ، ارفع الأرداف إلى وضع البداية واسترخي.
جميع المقالات في هذه السلسلة:
