الجمباز المائي (اللياقة المائية) يشمل تمارين الجمباز ويمارس بشكل طبيعي سباحة حمامات السباحة وكذلك حمامات السباحة غير المخصصة للسباحين. وهي مناسبة للأطفال والكبار وكبار السن. حتى الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة يمكنهم الاستفادة من الجمباز المائي بسبب ذلك حرق الدهون يتم تحفيزه.
طفو الماء يجعل من الممكن القيام بذلك القدرة على التحمل وتمارين القوة مع ضغط أقل ، خاصة فيما يتعلق بـ المفاصل. يبلغ وزن جسم الإنسان في الماء حوالي 20 في المائة فقط من إجمالي وزنه. هكذا العظام, الأوتار و المفاصل مرتاحون إلى حد كبير.
نظرًا لمقاومة الماء العالية ، غالبًا ما تكون بعض تسلسلات الحركة أكثر شدة من تلك الموجودة على الأرض وبالتالي تزيد من تأثير بناء العضلات. تستخدم الجمباز المائي أيضًا فيما يتعلق بإجراءات إعادة التأهيل بعد العمليات أو الحوادث في العلاج الطبيعي. يستفيد الأشخاص المصابون بإصابات العمود الفقري بشكل خاص من طفو الماء ، لأنه يخفف الأقراص الفقرية والهياكل المصابة ، مما يتيح التدريب على الرغم من قدرة الحمل المنخفضة.
1. "ركض بطئ على الفور "هذا التمرين يدرب قاع الحوض العضلات ويعزز توتر الجسم. في حمام التمرين ، يمكنك الركض على الفور.
يمكنك تغيير التمرين عن طريق سحب اللعبة ساق أعلى. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك استخدام "المعكرونة" لتحريك ذراعيك بشكل منتظم تحت الماء. انتبه إلى السائل تنفس الإيقاع والحفاظ على توتر معين في الجسم.
2. القرفصاء دون الشتائم خاصة عضلات البطن يتم تدريبهم بلطف خلال هذا التمرين. أنت تقف في حمام التمرين. قدميك قريبتان من بعضهما البعض. بكلتا يديك تمسك المعكرونة بالعرض أمام الجسم على سطح الماء.
الآن تشد كلتا ساقيك معًا وتصل لفترة وجيزة إلى وضع مشابه لجلوس القرفصاء ، ثم تمد ساقيك مرة أخرى وتلمس قاع البركة بقدميك. الثالثة "تحت الماء sirtaki" جيدة جدا لتمرين المائل عضلات البطن. يقفون في دائرة في حوض التمرين ويمسكون بأيديهم.
الآن يبدؤون في الرقص إيقاعيًا على "سيرتاكي" بالتحرك بالتناوب بين اليسار واليمين ساق امتدت قطريا لأعلى. فيما بينهما يخطو إلى الجانب الأيسر. يجب أن تدور الدائرة الآن في اتجاه عقارب الساعة.
بمجرد أن تعود إلى المكان الذي بدأت منه ، قم بالخطوة الجانبية إلى اليمين. يجب أن تتحول الدائرة الآن إلى اليمين. 4. دفع المعكرونة تدريب صدر يمكن أن تتحقق عضلات الكتف بسهولة وفعالية.
أثناء الوقوف ، تأخذ معكرونة قصيرة تحت الماء بكلتا يديك أمام الجزء العلوي من جسمك. الآن ادفع واسحب المعكرونة تحت الماء بالتناوب إلى صدر وبعيدا عن الصدر. قم بتغيير التمرين عن طريق دفع وسحب المعكرونة بشكل متوازٍ ، بالتناوب والجانبين.
من المهم أن يتم تحريك المعكرونة دائمًا تحت الماء ، وإلا فستكون هناك مقاومة قليلة جدًا لتحقيق تأثير تدريبي مناسب. الأول "أصابع القدم والكعب" تمرين يقوي الجزء السفلي ساق العضلات بشكل جيد جدا هو التالي. عند الوقوف ، ثني ركبتيك بحيث يكون لديك رئيس لا يزال فوق الماء.
ثم يقفون مع كعبهم. أخيرًا ، يقفون على أصابع قدمهم ويمدون أرجلهم من خلالها. يعمل هذا التمرين بشكل أفضل عندما يقفون في دائرة ويمسكون ببعضهم البعض من اليدين.
مع وجود المعكرونة في كلتا اليدين يكون أكثر استقرارًا. كرر التمرين وفقًا لدستورك لضبط التدريب وفقًا لاحتياجاتك الفردية. 2. خطوات صغيرة وكبيرة "يشجع هذا التدريب تنسيق والعضلات.
تذهب في دائرة من خلال حمام التمرين. في البداية ، تتخذ خطوات صغيرة جدًا وتزيد من وتيرتها تدريجيًا. بعد دقيقتين تقريبًا تخطو خطوات كبيرة جدًا ، ببطء وتركيز لمدة دقيقتين ، ثم مرة أخرى خطوات صغيرة ، سريعة ومنتظمة.
انتبه إلى محاور رجلك ومحاور ساقك تحقيق التوازن عند اتخاذ هذه الخطوات. إذا كنت غير متوازن ، قلل من الوتيرة. 3rd "الباليه" هنا فخذ يتم تدريب العضلات بشكل مكثف للغاية.
أنت تقف في دائرة في حوض التمرين وتمسك يديك ببعض. الآن يتحركون بالتناوب بين الساق اليسرى والساق اليمنى لمدة 20 ثانية بإيقاع للأمام وللخلف. خذ استراحة (10 ثوان).
الآن دع الساق اليمنى تدور لمدة 20 ثانية. خذ استراحة (10 ثوان). اترك دائرة الساق اليسرى لمدة 20 ثانية في وضع مشدود.
خذ استراحة (10 ثوان). 4. سباق الحواجز هذا التمرين من الجمباز المائي متطلب للغاية ويجب أن يتم فقط إذا كنت قادرًا على تحمل الحمل / الحركة. يقف الطلاب في صف مع ظهورهم إلى حافة البركة. كل منها يحمل عمودًا تحت الماء على ارتفاع الركبة.
الآن أحد المشاركين يمشي مع العمود فوق الماء ويتعين عليه عبور القطبين مثل الحواجز. بمجرد أن يجتاز الدورة ، يقف في نهاية الصف وبدوره يمسك العمود تحت الماء كعائق. ثم يسير المشارك التالي على الدورة.
لا تفعل هذا التمرين إلا إذا كان لديك بالفعل ما يكفي من الحركة في الخاص بك مفصل الركبة لاجتياز العقبات بدون الم. يمكنك إيجاد تمارين من العلاج الطبيعي على الأرض على الصفحة تمارين العلاج الطبيعي ركبة. أول "سلسلة مغلقة" في وضع الوقوف ثني ركبتيك حتى رئيس لا يزال فوق الماء.
ثم قم بتمديد ساقيك ببطء. أخيرًا يقفون على رؤوس أصابعهم ويحتفظون بهذا الوضع لفترة قصيرة. يعمل هذا التمرين بشكل أفضل عندما يقفون في دائرة ويمسكون ببعضهم البعض من اليدين.
كرر التمرين وفقًا لدستورك لضبط التدريب بشكل فردي. الثانية "جانبية" في هذا التمرين ، يكون موتر اللفافة لاتيه (الجانبي فخذ) من أجل استقرار الحوض الجانبي. أثناء الوقوف ، امسك المعكرونة على سطح الماء بكلتا يديك.
أنت الآن تقوم بتحريك الساق اليمنى واليسرى بالتناوب بعيدًا عن الجسم. يتم شد الساق وتحريكها دون دوران في مفصل الورك. الزيادة ممكنة عن طريق المشي جانبيًا عبر الحوض.
يرجى اتخاذ خطوات جانبية صغيرة لتجنب قوة التقريب في ال مفصل الورك. 3. "أصفاد القدم" عضلات البطن, فخذ و الأسفل من الساق يتم تقوية العضلات أثناء ممارسة الجمباز المائي.
تميل بظهرك على حافة الحوض ، وتقبض يديك على حافة الحوض. لا يوجد اتصال أرضي مع القدمين. حول القدمين لديهم أجسام قابلة للطفو.
أنت الآن تركب دراجة مع ساقيك في الماء. من المهم الحفاظ على توتر الجذع حتى لا تلمس الأرجل الأرض. الرابع "الدعم في الماء" لتحسين وظيفة الدعم ، هذا التمرين مناسب.
عندما تقف تحت الماء ، فإنك تحمل معكرونة قصيرة في اليد اليمنى واليسرى. الآن قم بتمديد كلا الذراعين إلى الأمام أمام جسمك. تلمس المعكرونة بعضها البعض.
ثم أدر ذراعيك للداخل وحركهما للخلف وللأسفل ، كما لو كنت تريد الوقوف من كرسي بذراعين ودعم نفسك. كرر التمرين حسب دستورك. في المقالة تمارين الورك TEP، تمارين بعد اصطناعية مفصل الورك على الأرض موصوفة.
1) "هناك والظهر" هذا التدريب يقوي عضلات الجذع بشكل أساسي دون إجهاد العمود الفقري. تقوم بتثبيت المعكرونة تحت الإبطين وتتحرك إلى وضع الاستلقاء. تنتشر الذراعين على جانبي الجسم.
الآن يسحبون كلا الساقين نحو الجسم ثم يمدون الساقين بعيدًا عن الجسم. بعد ذلك ، ينشرون الأرجل الممدودة ثم يجمعونها مرة أخرى معًا. أخيرًا ، يسحبون الساقين للخلف نحو الجسم ويمدونها بعيدًا عن الجسم.
إذا لم يكن لديهم ما يكفي من الطفو ، يمكنهم أيضًا وضع اثنين من المعكرونة تحت الإبط. 2. البطن والظهر "كما يوحي الاسم ، هذا تمرين مكثف لعضلات أسفل البطن والظهر. تقوم بتثبيت اثنين من المعكرونة تحت الإبط والوقوف في الماء.
تنتشر الذراعين على جانبي الجسم. الآن يسحبون كلا الساقين نحو الجسم ، ويستلقيون على ظهورهم لفترة قصيرة ثم يمدون الساقين إلى الأمام بعيدًا عن الجسم. في الخطوة الثانية ، يسحبون الساقين للخلف باتجاه الجسم ، ويذهبون لفترة وجيزة إلى وضعية الانبطاح ثم يمدونهم للخلف بعيدًا عن الجسم.
يجب دائمًا تحريك الساقين بشكل متوازي وإغلاقهما أثناء هذا التمرين. يعتبر عزم الدوران "Torque" الثالث بمثابة تمرين بسيط لتقوية صدروالكتف وعضلات الظهر الجانبية. خذ سباحة لوح في كل يد وقم بتثبيته بينك ساعد والإبط.
افرد ذراعيك جانبًا بعيدًا عن جسمك تحت الماء. الآن اقلب الجزء العلوي من جسمك بالتناوب إلى اليمين واليسار مع انتشار الذراعين. إذا كان التمرين صعبًا للغاية بالنسبة لك ، فيمكنك بدلاً من ذلك أن تأخذ دمبل مائي في كل يد.
4. قفزة جاك أنت تقف في الماء ولها شعيرية قصيرة في كل يد. الأذرع منتشرة على الجانبين ، المعكرونة على مستوى سطح الماء. الآن يفردون أرجلهم في نفس الوقت وفي نفس اللحظة يسحبون أذرعهم الممدودة إلى الجسم.
بعد ذلك ، ينشرون الذراعين جانبًا مرة أخرى ويسحبون الساقين معًا. لزيادة التمرين ، يمكنك أيضًا دمج قفزة صغيرة قبل فرد الرجلين في التمرين. تمارين على الأرض بعد الانزلاق الغضروفي ستجد في الصفحة تمارين القرص الغضروفي. الصحية شركات التأمين ليست ملزمة فقط بالدفع مقابل دورات المعوقين أو بأمراض مزمنة الناس لتعلم الجمباز الوظيفي المشار إليها طبيا.
كما يتعين عليهم أيضًا تحمل تكاليف الدورات التنشيطية اللاحقة ، حيث يمكن أن تتسلل الأخطاء عند القيام بالتمارين بشكل صحيح أثناء التدريب الذاتي. اسأل الصحية التأمين سواء كانت هناك دورات أو مجموعات في منطقتك لخيتريف ، روماتزم, هشاشة العظام أو أمراض مشابهة تتناسب مع أعراضك ومدعومة. وحدات التكلفة الصحية شركات التأمين ووكالات التوظيف وتأمين المعاشات والتأمين ضد الحوادث.
رياضات الرحاب هي ألعاب رياضية ورياضية ، ولكن أيضًا - اعتمادًا على المشاركين - تمارين علاجية حركية منسقة. هناك مجموعة متنوعة من الرياضات والتمارين الممكنة ، اعتمادًا على الأمراض والأمراض والإعاقات السابقة للمشاركين في الدورة. الهدف هو دمج المعوقين أو الأشخاص المعرضين لخطر الإعاقة في الحياة العملية على المدى الطويل وتمكينهم من العيش في المجتمع الاجتماعي.
تجري رياضة إعادة التأهيل دائمًا في مجموعات في مواعيد محددة ، كما أنها تتعلق أيضًا بتبادل الخبرات بين المرضى وتجارب المجموعة الإيجابية والمساعدة الذاتية. كرياضة إعادة التأهيل ، يتم تقديم الجمباز المائي بشكل كلاسيكي بعد الحوادث والعمليات مثل الورك TEPs أو الركبة TEPs أو الكتف TEPs. تعتبر هذه المجموعة المستهدفة مناسبة بشكل خاص للجمباز المائي ، لأن التأثير اللطيف المشترك لطفو الماء وتأثير بناء العضلات لمقاومة الماء بعد العملية يعد مثاليًا لتنفيذ إجراءات إعادة التأهيل دون التعرض لخطر الإصابة.
وفي الوقت نفسه ، هناك استخدام متزايد لأجهزة التدريب في الجمباز المائي. تنتمي لهذه الأجهزة على سبيل المثال الترامبولين تحت الماء ، وقضبان الحائط ، وجهاز المشي ، والخطوة ، ومدرب الدراجات. بمساعدة هذه الأجهزة ، تم تحديد ملف خطة التدريب يمكن تنفيذه بما يتناسب مع كل مريض على حدة.
