أشهر التمارين لتدريب عضلات البطن من المحتمل أن تكون تمرينات البطن والجرش. ومع ذلك ، هناك العديد من التمارين المختلفة للحصول على عضلات البطن في الشكل. التدريبات التالية موجهة للمبتدئين والمتقدمين والمهنيين ، وذلك لتدريبهم بشكل فعال عضلات البطن، التدريبات المناسبة لمستوى التدريب مهمة جدا.
قبل تدريب عضلات البطن ، يجب عليك تنفيذ برنامج إحماء عام حتى يتمكن الجسم من الاستعداد للإجهاد القادم. بين أيام التدريب ، يجب أن تضمن فترات الراحة الكافية للجسم أن يتعافى تمامًا بعد الجلسة. صغير إضافي تمتد يمكن أن يكون للبرنامج بعد التدريب تأثير إيجابي على مرحلة التعافي والوقاية من الإصابات.
تمارين بدرجة صعوبة منخفضة
- تمرين الجرش هو تمرين جيد للمبتدئين. إنها ليست متطلبة للغاية وبالتالي فهي جيدة لبدء تدريب عضلات البطن. في وضع البداية ، يستلقي الرياضي على ظهره مع ثني ساقيه ومسك يديه بجوار أذنيه.
يجب أن يشير المرفقان إلى الخارج. لبدء التمرين ، الجزء العلوي من الجسم بما في ذلك رئيس يتم رفعه ببطء حتى تتوقف شفرات الكتف عن ملامسة الأرض. بمجرد الوصول إلى هذا الوضع ، توقف للحظة قصيرة مع الاستمرار في الشد قبل العودة ببطء إلى وضع البداية.
لا تزال هناك بعض الاختلافات والإمكانيات في الجرش. الجرش الجانبي ، على سبيل المثال ، يتم إجراؤه من نفس موضع البداية مثل الجرش الكلاسيكي. ومع ذلك ، فإن قدم واحدة ساق مع الجزء الخارجي من الكاحل على ركبة الرجل الأخرى.
أثناء الحركة الصعودية للجزء العلوي من الجسم ، يتم تدويره بحيث يتم توجيه الكوع نحو الركبة العليا. الاختلاف الآخر هو الجرش الدراج. مرة أخرى ، يبدأ الدراج من وضع البداية الكلاسيكي.
الآن يتم رفع الساقين بحيث يتم إنشاء زاوية 90 درجة في الورك و مفصل الركبة. ثم واحد ساق بالتناوب دون لمس الأرض. يتم رفع الجزء العلوي من الجسم ودائمًا ما يتجه نحو الركبة التي تكون بزاوية مستقيمة.
- التمرين التالي هو الجانبي ساق رفع وتدريب عضلات البطن الجانبية. وضع البداية هو وضع جانبي مع رفع الوركين عن الأرض والجزء العلوي من الجسم مدعوم على ساعد. الآن يشكل الجسم كله خطًا من رئيس إلى أخمص القدمين ويدعمها فقط ساعد والقدمين.
الآن يتم رفع الجزء العلوي من الساق ببطء ثم يتم وضعه في موضعه لفترة وجيزة. يتم الإنزال إلى الأرض ببطء وبطريقة مضبوطة. بعد 15 إلى XNUMX تكرارًا ، يتم تغيير الجانب ويكون دور الساق الأخرى
- تمرين آخر لتدريب عضلات البطن الجانبية هو شد الورك.
كما هو الحال مع الرفع الجانبي للساق ، فإن وضع البداية مشابه. في البداية ، يقع الورك على الأرض بشكل مختلف عن وضع الرفع الجانبي. في بداية التمرين ، يتم رفع الورك حتى يشكل الجسم خطًا.
في هذا الوضع ، يتم تثبيت الشد ثم يتم خفض الورك مرة أخرى. هنا أيضًا يتم تغيير الجانب بعد 15 إلى XNUMX تكرارًا. - الخنفساء النصفية هي تمرين يتم إجراؤه مستلقية على الظهر وهو مناسب تمامًا للمبتدئين.
وضع البداية هو وضع الاستلقاء مع وضع كلا الذراعين بجوار الجزء العلوي من الجسم. الجزء العلوي من الجسم مرتفع قليلاً ، بحيث يكون هناك توتر في عضلات البطن. الآن يتم سحب إحدى ساقيها بالتناوب وتمتد الساق الأخرى. يتم التنفيذ ببطء وبشكل كامل تمديد الساق. من أجل تجنب حركة الدراجات ، يجب دائمًا تنفيذ الحركة ببطء وبطريقة محكومة.
جميع المقالات في هذه السلسلة:
