تمارين بدرجة صعوبة متوسطة
لم تعد التمارين التالية سهلة وتستهدف المستخدمين المتقدمين:
- ربما تكون تمارين الاعتصام واحدة من أكثر تمارين البطن شيوعًا إلى جانب تمارين البطن. وضع البداية هو نفسه بالنسبة للجرش. تتقاطع الأيدي على صدر بحيث يمكن رفع الجزء العلوي من الجسم بالكامل.
قبل التخفيض ، يبقى الشد في الموضع العلوي للحظة قبل أن ينخفض الجسم مرة أخرى. أحد الاختلافات هو الجلوس على المقعد المنحدر. يجب تعديل المقعد بحيث يكون رئيس أقل من القاع.
نظرًا لحقيقة أنه يتعين عليك الآن قطع مسافة إضافية ضد الجاذبية ، فإن هذا التمرين أكثر كثافة وتطلبًا من التمرين العادي. يجب تثبيت القدمين للحصول على نقطة ضغط معاكسة. خلاف ذلك يتم تنفيذ التمرين مثل الاعتصام العادي.
الاختلاف الآخر هو المواقف السلبية ، حيث تكون القدمان محاصرة (في المنزل تحت الأريكة ، وإلا تحت الحديد شريط). تمتد الأيدي إلى الأمام بعيدًا عن الجسم ويظل الظهر مستقيمًا. ثم يتم إنزال الجسد لأبعد مسافة ممكنة دون لمس الأرض.
في الموضع الأدنى ، تتوقف مؤقتًا مرة أخرى لبضع ثوان قبل إعادة الجسم ببطء إلى وضع البداية. أثناء التنفيذ الكامل ، يجب أن يظل الظهر مستقيماً دائمًا. - من التمارين الفعالة أن ترفع ساقيك أثناء الاستلقاء ، مستلقية على ظهرك وذراعيك بجوار الجزء العلوي من جسمك.
الآن الأرجل بزاوية بحيث يشكل الورك والركبة زاوية 90 درجة. ثم يتم إنزال الأرجل ببطء حتى تكاد تلامس الأرض. تظل الركبتان بزاوية في جميع الأوقات.
في الموضع الأدنى ، يتم الحفاظ على الشد قبل رفع الساقين مرة أخرى. ومع ذلك، ساق يمكن أيضًا القيام بالرفع أثناء الجلوس. في هذا التمرين ، تحتاج إلى مقعد ثابت ، مثل مقعد أو كرسي (بدون مسند ظهر).
الآن اجلس على الكرسي وامسك جانبي الكرسي بيديك. يميل الجزء العلوي من الجسم للخلف بمقدار 45 درجة. الآن يتم رفع الساقين ، وثني الركبتان قليلاً ويجب أن يكون الفخذان أفقيين تقريبًا على الأرض.
الآن فخذ يتم سحبها نحو صدر. حافظ على الشد للحظة قصيرة قبل أن تعود إلى وضع البداية. - عمليات الاعتصام مع الدوران هي تمرين آخر وتعمل بشكل أساسي مثل عمليات الاعتصام العادية.
عند رفع الجسم ، يتحول الجزء العلوي من الجسم دائمًا إلى جانب واحد بالتناوب. - تمدد مفرط، فإن ما يسمى "التمدد المفرط" هو تمرين تدريبي يقوم بشكل أساسي بتدريب الظهر وفي أجزاء قليلة فقط عضلات البطن. ومع ذلك ، هذا مفيد أيضًا لمنع الاختلافات العضلية.
للتمرين ، تستلقي على مقعد مائل قليلاً وتثبت قدميك. مع الذراعين متقاطعتين خلف رئيس، يشير المرفقان إلى الخارج. الجزء العلوي من الجسم يتدلى لأسفل فوق المقعد.
ثم يتم تقويم الجزء العلوي من الجسم حتى يشكل خطًا مستقيمًا. بعد استراحة قصيرة يتم فيها الضغط ، يبدأ إنزال الجزء العلوي من الجسم. أثناء التمرين كله يظل الظهر مستقيمًا. إذا لم يكن لديك مقعد أثقال تحت تصرفك ، يمكنك أيضًا أداء التمرين بكرة الجمنازيوم. لتغيير الشدة ، يمكن حمل لوحة الوزن أو الوزن صدر .
جميع المقالات في هذه السلسلة:
