تمارين للرقبة
شد عضلات الرقبة يمكن العثور على مزيد من التمارين في مقالة تمارين ضد آلام الرقبة
- وضعية البداية: الجلوس منتصباً على كرسي المكتب ، واليدان على الفخذين
- التنفيذ: قم بإمالة رأسك إلى الجانب الأيمن حتى تشعر بإحساس بالتمدد على الجانب الأيسر ، حافظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية تقريبًا ثم غيّر الجوانب ، اترك ذقنك تتحرك نحو القص وأدر رأسك ببطء إلى اليمين في هذا الوضع حتى تشعر بإحساس تمدد في الجانب الأيسر ، حافظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية ثم غيّر الجوانب
تمارين للقاع
الركلات في وضع الوقوف التمرين الوقوف الرباعي شد عضلات الألوية يمكن العثور على مزيد من التمارين في المقالة تمارين للأرداف
- وضع البداية: قف ، وادعم نفسك بكلتا يديك على المكتب
- التنفيذ: شد عضلات البطن ، ثني إحدى ساقي في مفصل الركبة ومدها للخلف في مفصل الورك حتى تشعر بالتوتر في عضلات الألوية ، كرر التمرين 15 مرة لكل جانب ، 3 مجموعات منها
- وضع البداية: قف على الأرض بجانب المكتب ، والركبتان / أسفل الساقين واليدين تلمس الأرض ، وعضلات البطن متوترة ، وقم بتمديد ساق واحدة لأعلى نحو السقف بحيث يكون الفخذ في خط مع الظهر ، مع الحفاظ على مفصل الركبة ممدود إذا كان ذلك ممكنا
- حرك ساقك قليلاً لأعلى ولأسفل حوالي 15 مرة في هذا الوضع دون السماح لها بالهبوط مرة أخرى إلى وضع البداية ، وكرر التمرين مع الجانب الآخر وقم بإجراء 3 مجموعات من التمرين لكل جانب
- الاختلاف: لا ترفع الرجل إلى الخلف ولكن إلى الجانب ، يظل عدد التكرارات كما هو
- وضع البداية: الجلوس في وضع مستقيم على كرسي المكتب ، وضع ساق واحدة فوق الأخرى بحيث يكون الكاحل على ركبة الساق الأخرى ، وتمتد ركبة الساق المتقاطعة إلى أقصى حد ممكن
- إذا لم تشعر بعد بأي إحساس بالتمدد في الأرداف في وضع البداية ، قم بإمالة الجزء العلوي من جسمك للأمام قليلاً وباستخدام يد واحدة للضغط الخفيف على ركبة الساق التي تم قلبها ، استمر في هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة تقريبًا ثم تغيير الجانبين
جميع المقالات في هذه السلسلة:
