تمتد ماذا؟

من أجل معرفة مجموعات العضلات التي تم تقصيرها ، من الضروري إجراء فحص فردي من قبل أخصائي العلاج الطبيعي أو المدرب. يشمل الفحص: تحديد الموقع الدقيق للعضلات القصيرة ونوع تقييد الحركة والأسباب المحتملة. حاسمة لاختيار تمتد التدريبات وتقنية الشد والشدة هي النتائج الفردية ، ومتطلبات درجة معينة من الحركة في الرياضة أو الحياة اليومية والتخفيف الأمثل من الشكاوى الموجودة.

الهدف من تمتد التمارين هي تحقيق والحفاظ على درجة من الحركة تسمح بتسلسل الحركة الاقتصادية في الرياضة والحياة اليومية. - استبيان

التقييم البصري (التفتيش)
اختبار التنقل النشط والسلبي و
ملامسة بنية العضلات

وضع البداية: الوقوف في وضع متدرج ، والساق اليسرى في الأمام ، والساق اليمنى ممدودة مع ملامسة الكعب للأرض ، بحيث يحدث شعور طفيف بالتوتر في ربلة الساق اليمنى.

• الأمامية يتم ضغطه في الأرض لحوالي. 5-10 ثانية.
استرخاء لحوالي. 5-20 ثانية. - خلال مرحلة الاسترخاء ، يتم إحضار الساق اليسرى أكثر إلى الانثناء ، ويتم رفع الجزء العلوي من الجسم إلى الأمام دون رفع الكعب الأيسر
يتم تحقيق أقصى وضع للتمدد عن طريق الشد والاسترخاء المتكرر ، ويتم الشعور بالإحساس بالتمدد في الجزء الخلفي من ربلة الساق
4 دورات من التوتر والاسترخاء / التمديد
سلسلة 3
يجب ألا يحدث أي ألم باستثناء شد العضلات

وضع البداية: الوقوف ، والساق اليمنى على كرسي ، ومفصل الركبة ممدود تحت الحد الأقصى ، بحيث يحدث إحساس طفيف بالتمدد في الجزء الخلفي من الفخذ الأيمن (مع شد متزامن لعضلات الربلة ، يتم استخدام طرف القدم). الأداء: الاحتمال البديل هو شد عضلات الساق الخلفية في وضع الاستلقاء مع الساق اليمنى مرفوعة وممتدة باتباع نفس الإجراء (انظر أعلاه)

يتم ضغط الكعب على المقعد لحوالي.

5-10 ثانية. - استرخاء لحوالي. 5 - 20 ثانية.

في مرحلة الاسترخاء ، يتم شد الجزء العلوي من الجسم وتحريكه قليلاً إلى الأمام ، وتحدث الحركة في مفاصل الورك وليس في الظهر ، ويكون تمديد الركبة الأقصى أمرًا مهمًا
يتم تحقيق أقصى وضع للتمدد عن طريق الشد والاسترخاء المتكرر ، ويمكن الشعور بالإحساس بالتمدد على الجزء الخلفي من الفخذ
4 دورات من التوتر والاسترخاء / التمديد
سلسلة 3
يجب ألا يحدث أي ألم باستثناء شد العضلات

وضع البداية: مقعد يتكئ على كرسي ، وتكون الحافة الخارجية للقدم اليمنى فوق مفصل الركبة اليسرى ، والفخذ الأيمن متباعد حتى يحدث شعور طفيف بالتمدد في نصف الأرداف الأيمن ، وتكون اليد اليمنى في داخل أداء تمرين مفصل الركبة اليمنى

يتم الضغط على الركبة اليمنى على اليد اليمنى لمدة 5-10 ثوانٍ. - استرخاء لحوالي. 5-20 ثانية.
في مرحلة الاسترخاء ، تدعم اليد اليمنى الفخذ بشكل أكبر في الاختطاف والدوران الخارجي
عن طريق الشد والاسترخاء المتكرر ، يتم الوصول إلى أقصى وضع للتمدد ، ويتم الشعور بالإحساس بالتمدد في داخل الفخذ الأيمن وفي نصف الأرداف الأيمن
4 دورات من التوتر والاسترخاء / التمديد
سلسلة 3
يجب ألا يحدث أي ألم باستثناء شد العضلات

وضع البداية: قف أمام كرسي في اندفاع جانبي إلى اليمين ، بحيث يحدث إحساس طفيف بالتمدد في الجزء الداخلي من الفخذ الأيمن ، وكلتا القدمين تتطلعان إلى الأمام ، والجزء العلوي من الجسم منتصب اعتمادًا على موقع تقصير العضلات ، يمكن إمالة الجزء العلوي من الجسم للأمام لتحقيق أداء تمرين أفضل للتمدد

يتم تثبيت القدم اليمنى على الأرض وممتدة إلى الداخل نحو اليسار ساق لحوالي. من 5 إلى 10 ثوانٍ. - استرخاء لحوالي.

5-20 ثانية. - أثناء مرحلة الاسترخاء ، ينثني مفصل الركبة اليسرى إلى الخارج أكثر نحو الأمام

يتم تحقيق أقصى وضع للتمدد عن طريق الشد والاسترخاء المتكرر ، ويتم الشعور بالإحساس بالتمدد في داخل الفخذ
4 دورات من التوتر والاسترخاء / التمديد
سلسلة 3
يجب ألا يحدث أي ألم باستثناء شد العضلات

وضع البداية: وضع القرفصاء مع انتشار الساقين أمام كرسي ، ودعم اليدين ، وانتشار الساقين حتى يحدث إحساس طفيف بالتمدد على الجوانب الداخلية للساقين.

يتم تنشيط عضلات الورك المنتشرة عن طريق تثبيت الركبتين بقوة على الأرض وشدها في اتجاه إغلاق الساقين دون حركة لمدة 5-10 ثوانٍ. - استرخاء لحوالي.

5-20 ثانية. - أثناء مرحلة الاسترخاء ، تنزلق الركبتان والساقين بشكل أكبر ، كن حذرًا ، وإلا فإن وزن الجسم يمكن أن يتسبب في تمدد مفرط

يتم تحقيق أقصى قدر من التمدد عن طريق الشد والاسترخاء المتكرر ، ويتم الشعور بالتمدد في داخل كلا الفخذين
4 دورات من التوتر والاسترخاء / التمديد
سلسلة 3
يجب ألا يحدث أي ألم باستثناء شد العضلات

وضع البداية ثني ركبتك اليسرى للأمام حتى تشعر بتمدد طفيف في الفخذ الأيمن ، والركبة اليمنى مدعومة بوسادة ، واليد اليسرى تستقر على الحائط أو البراز ، واليد اليمنى على الأرداف اليمنى:

يتم تثبيت الركبة اليمنى على الأرض ويتم شد عضلات الورك في اتجاه أنف لحوالي. 5 10 ثانية.
الاسترخاء لحوالي. 5-20 ثانية. - في مرحلة الاسترخاء ، يتم دفع الفخذ الأيمن للأمام ، وتدعم اليد اليمنى الحركة الأمامية للحوض ، وتسحب السرة نحو العمود الفقري لتجنب الظهر المجوف
يتم تحقيق أقصى وضع للتمدد عن طريق الشد والاسترخاء المتكرر ، ويمكن الشعور بالإحساس بالتمدد في الفخذ
4 دورات من التوتر والاسترخاء / التمديد
سلسلة 3
يجب ألا يحدث أي ألم باستثناء شد العضلات

وضع البداية: وضع الركبة ذات الساق الواحدة مع الركبة اليسرى في المقدمة ، والركبة اليمنى مدعومة بوسادة ، واليد اليسرى مدعومة بجدار أو كرسي ، واليد اليمنى تمسك بالقدم اليمنى أو البنطلون ساق وينحني مفصل الركبة حتى يظهر شعور طفيف بالتمدد في فخذ، يتم دعم اليد اليسرى بواسطة كرسي.

5-10 ثواني. على اليد ، كما لو أن مفصل الركبة اليمنى يريد أن يتم شدها وضع بدء بديل: الوضع الجانبي الأيسر ، اليد اليسرى أسفل الرأس ، اسحب الجزء السفلي من الساق بعيدًا نحو البطن ، وتمتد الساق العلوية في مفصل الورك وفي مفصل الركبة بزاوية مع اليد اليمنى على القدم اليمنى مشدودة للخلف حتى يحدث شعور طفيف بالتمدد في الفخذ.

الاسترخاء لمدة 5-20 ثانية. - في مرحلة الاسترخاء ، يتم سحب القدم اليمنى أو فوق ساق البنطلون باتجاه الأرداف ، وسحب السرة باتجاه العمود الفقري لتجنب تجويف الظهر ، ويجب عدم إرجاع النصف الأيمن من الأرداف للخلف
يتم تحقيق أقصى وضع للتمدد عن طريق الشد والاسترخاء المتكرر ، ويتم الشعور بالتمدد في الفخذ الأمامي وفي الفخذ
4 دورات من التوتر والاسترخاء / التمديد
سلسلة 3
يجب ألا يحدث أي ألم باستثناء شد العضلات
يتم تثبيت القدم اليمنى على اليد تقريبًا.

5-10 ثانية. كما لو أن مفصل الركبة اليمنى يريد التمدد

الاسترخاء لحوالي. 5-20 ثانية.
في مرحلة الاسترخاء ، يتم سحب القدم اليمنى بشكل أكبر نحو الأرداف ، مما يؤدي إلى سحب السرة نحو العمود الفقري لتجنب تجويف الظهر ، ويجب عدم إرجاع النصف الأيمن من الأرداف للخلف
يتم تحقيق أقصى قدر من التمدد عن طريق الشد والاسترخاء المتكرر ، ويتم الشعور بالتمدد في الفخذ الأمامي حتى الركبة وفي الفخذ
4 دورات من التوتر والاسترخاء / التمديد
سلسلة 3
يجب ألا يحدث أي ألم باستثناء شد العضلات

وضعية البداية: وضعية الاستلقاء مع الأرجل في خط مستقيم ، والعمود الفقري القطني فوق لفة منشفة ، بحيث يحدث شعور طفيف بالتمدد في أسفل البطن ، واليدين خلف الرأس متشابكة. يجب أن يحدث الألم بصرف النظر عن شد العضلات

يتم شد عضلات البطن عن طريق سحب عظم العانة باتجاه القص لمدة 5-10 ثواني
الاسترخاء لحوالي. 5-20 ثانية. - في مرحلة الاسترخاء ، يتم إنزال المسبح لأسفل مرة أخرى على الأرض لإنشاء ظهر مجوف ،
عن طريق الشد والاسترخاء المتكرر ، يتم الوصول إلى أقصى وضع للتمدد ، ويتم الشعور بالإحساس بالتمدد في أسفل البطن
4 دورات من التوتر والاسترخاء / التمديد
سلسلة 3
يجب ألا يحدث أي ألم باستثناء شد العضلات

وضعية الانبطاح الأولى على حافة المنضدة ، الفخذ مبطن بمنشفة ، الأرجل بعرض الورك بزاوية طفيفة ، قم بخفض الحوض باتجاه الأرض بحيث يحدث شعور طفيف بالتمدد في أسفل العمود الفقري القطني ، امسك حافة الطاولة من الخارج:

يتم شد عضلات الظهر الباسطة عن طريق دفع الحوض أكثر نحو التجويف الخلفي لمدة 5 - 10 ثوانٍ (الأرداف للخارج)
الاسترخاء لحوالي.

5-20 ثانية. - أثناء مرحلة الاسترخاء ، يتم ثني الركبتين والوركين بشكل أكبر بحيث تنخفض الأرداف نحو الأرض ، وينحني العمود الفقري القطني

عن طريق الشد والاسترخاء المتكرر ، يتم الوصول إلى أقصى وضع للتمدد ، ويتم الشعور بالتمدد في أسفل الفخذ
4 دورات من التوتر والاسترخاء / التمديد
سلسلة 3
يجب ألا يحدث أي ألم باستثناء شد العضلات

وضعية البداية: مقعد بأرجل مثنية قليلاً ، تلامس نعال القدمين بعضها البعض ، ويميل الجزء العلوي من الجسم للأمام نحو القدمين ، والذقن مرسوم باتجاه حفرة العنق حتى يحدث شعور بالتمدد في الظهر وداخل الساقين ، اليد اليسرى تمسك القدمين ، اليد اليمنى تقع على الجزء الخلفي من الرأس تمرين

يتم تنشيط عضلات الظهر عن طريق شد الرأس والجزء العلوي من الجسم مقابل اليد اليمنى لمدة 5-10 ثوان
الاسترخاء لحوالي. 5-20 ثانية.
في مرحلة الاسترخاء ، يتم إنزال الجزء العلوي من الجسم والرأس للأمام بين الساقين
يتم تحقيق أقصى قدر من التمدد عن طريق الشد والاسترخاء المتكرر ، ويتم الشعور بالإحساس بالتمدد في جميع أنحاء الظهر
4 دورات من التوتر والاسترخاء / التمديد
سلسلة 3
يجب ألا يحدث أي ألم باستثناء شد العضلات

وضع البداية الوقوف ، الساق اليمنى متقاطعة بعيدًا فوق الساق اليسرى ، واليد اليمنى في الرقبة ، واليد اليسرى تمسك الكوع الأيمن فوق الرأس ، ويصف الجزء العلوي من الجسم الميل الجانبي الأيسر مع فكرة أن الجزء العلوي من الجسم ينزلق إلى اليسار على طول الجدار حتى يحدث إحساس طفيف بالتمدد على أداء التمرين الخاص بالجناح الأيمن

يتم تنشيط العضلة القطنية الموجودة على اليمين عن طريق شد الكوع الأيمن في اليد اليسرى لمدة 5-10 ثوانٍ في اتجاه الجزء العلوي من الجسم والميل الجانبي إلى اليمين
الاسترخاء لحوالي. 5 - 20 ثانية. - في مرحلة الاسترخاء ، يتم إحضار الجزء العلوي من الجسم إلى الجانب الأيسر بشكل أكبر
يتم تحقيق أقصى وضع للتمدد عن طريق الشد والاسترخاء المتكرر ، ويتم الشعور بالإحساس بالتمدد على الجانب الأيمن
4 دورات من التوتر والاسترخاء / التمديد
سلسلة 3
يجب ألا يحدث أي ألم باستثناء شد العضلات

وضع البداية الجانبي الأيسر ، والساق اليمنى تقع بزاوية أمام الساق اليسرى الممتدة ، واليد اليسرى تثبت الركبة اليمنى على الأرض ، والذراع اليمنى ممتدة لأعلى ، وثقيلة لأسفل بكفة الوزن ، والجزء العلوي من الجسم يتجه نحو وضع الاستلقاء إلى الخلف الأيمن حتى يحدث إحساس طفيف بالتمدد في منطقة الصدر الأمامية والجذع على اليمين ، ويتحول الرأس إلى اليمين (الرؤية إلى اليد) أداء التمرين:

• صدر يتم شد العضلات برفع الوزن قطريًا باتجاه الورك الأيسر لمدة 5-10 ثوانٍ.
الاسترخاء لحوالي. 5-20 ثانية. - في مرحلة الاسترخاء ، يتم خفض الجزء العلوي من الجسم بشكل أكبر في الحركة الخلفية نحو الأرض
عن طريق الشد والاسترخاء المتكرر ، يتم الوصول إلى أقصى وضع للتمدد ، ويمكن الشعور بالإحساس بالتمدد في منطقة الصدر والبطن الأمامية
4 دورات من التوتر والاسترخاء / التمديد
سلسلة 3
يجب ألا يحدث أي ألم باستثناء شد العضلات

وضع البداية وضع الاستلقاء مع وضع القدمين فوق لفة منشفة أسفل القفص الصدري ، واليدان متقاطعتان خلف الرأس ، والرأس مدعوم باليدين ، والعمود الفقري الصدري ممدود فوق لفة أداء التمرين:

• صدر و عضلات البطن يتم توترها عن طريق رفع رئيس والجزء العلوي من الجسم قليلاً لمدة 5-10 ثوانٍ ، يتم سحب الذقن
الاسترخاء لحوالي.

5-20 ثانية. - في مرحلة الاسترخاء ، يتم إنزال الجزء العلوي من الجسم بشكل أكبر في الحركة الخلفية نحو الأرض

يتم تحقيق أقصى قدر من التمدد عن طريق الشد والاسترخاء المتكرر ، ويتم الشعور بالتمدد في الصدر الأمامي ومنطقة البطن وفي العمود الفقري الصدري
4 دورات من التوتر والاسترخاء / التمديد
سلسلة 3
يجب ألا يحدث أي ألم باستثناء شد العضلات

وضعية البداية: الجلوس على كرسي ، واليدان متقاطعتان في مؤخرة الرأس ، والذقن مشدودة نحو حفرة العنق ، بحيث يحدث شعور طفيف بالتمدد في الرقبة وبين لوحي الكتف:

• العنق يتم تنشيط عضلات التمديد عن طريق شد رئيس للخلف باتجاه امتداد العنق لمدة 5 - 10 ثوان ضد اليدين. - استرخاء لحوالي.

5-20 ثانية. - في مرحلة الاسترخاء ، يتم شد الذقن بشكل أكبر باتجاه حفرة العنق ، ويمكن لليدين أن تدعم برفق ثني الرقبة

عن طريق الشد والاسترخاء المتكرر ، يتم الوصول إلى أقصى وضع للشد ، ويتم الشعور بالإحساس بالتمدد في الرقبة وبين لوحي الكتف
4 دورات من التوتر والاسترخاء / التمديد
سلسلة 3
يجب ألا يحدث أي ألم باستثناء شد العضلات

وضع البداية جالسًا على كرسي ، والأذن اليسرى تميل نحو الكتف ، واليد اليسرى تمسك الأذن اليمنى فوق الرأس ، وتعرض اتجاه الورك الأيمن ، وتستقر الذراع اليمنى على الجسم وتنسحب من أطراف الأصابع نحو الأرض.

الوحشي العنق يتم تنشيط العضلات عن طريق شد رئيس مقابل اليد اليمنى لمدة 5-10 ثوان. - استرخاء لحوالي.

5-20 ثانية. - في مرحلة الاسترخاء ، يتم سحب الرأس أكثر نحو الجانب الأيمن ، ويمكن أن تدعم اليد اليمنى برفق حركة الرقبة إلى اليمين ، وتسحب أطراف أصابع اليد اليسرى نحو الأرض

عن طريق الشد والاسترخاء المتكرر ، يتم الوصول إلى أقصى وضع للشد ، ويتم الشعور بالإحساس بالتمدد في الرقبة وبين لوحي الكتف
4 دورات من التوتر والاسترخاء / التمديد
سلسلة 3
يجب ألا يحدث أي ألم باستثناء شد العضلات
زيادة التمدد عن طريق إمالة النظرة إلى الورك الأيسر ، وبالتالي شد عضلات الرقبة

وضع البداية الوقوف في إطار الباب مع ثني الركبتين قليلاً ، ورفع الذراع اليمنى وانتشارها ، والساعد الأيمن على اتصال بإطار الباب ، والذراع الأيسر مدعوم عند الخصر ، والجزء العلوي من الجسم يتجه للخلف إلى اليسار حتى يحدث شعور طفيف بالتمدد في منطقة الصدر الأمامية على اليمين. أداء التمرين

الجبهة اليمنى صدر يتم تنشيط العضلة عن طريق الضغط على الذراع مقابل إطار الباب لمدة 5-10 ثوانٍ. نحو الأمام والداخل
الاسترخاء لحوالي.

5-20 ثانية. - في مرحلة الاسترخاء ، يتم إدارة الجزء العلوي من الجسم إلى اليسار مرة أخرى ، مع استدارة الرأس

من خلال الشد والاسترخاء المتكررين ، يتم تحقيق أقصى وضع للتمدد ، ويتم الشعور بالتمدد في منطقة الصدر الأمامية على اليمين
4 دورات من التوتر والاسترخاء / التمديد
سلسلة 3
يجب ألا يحدث أي ألم باستثناء شد العضلات

وضع البداية: الوقوف في إطار الباب مع ثني الركبتين قليلاً ، يتم تثبيت الذراع اليمنى بالجسم ، واليد اليمنى على اتصال بإطار الباب ، واليد اليسرى مدعومة عند الخصر ، والجزء العلوي من الجسم يتجه إلى الخلفي الأيسر ، بحيث يحدث دوران إلى الخارج في مفصل الكتف الأيمن ويحدث إحساس طفيف بالتمدد في منطقة الكتف الأمامية وتحت لوح الكتف. أداء التمرين

يتم تنشيط عضلة الدوران الداخلي للكتف الأيمن عن طريق شد اليد اليمنى على إطار الباب لمدة 5-10 ثوانٍ. في اتجاه الدوران الداخلي ، يحتفظ الجزء العلوي من الذراع بالجسم
الاسترخاء لحوالي.

5 - 20 ثانية. - في مرحلة الاسترخاء ، يتم إدارة الجزء العلوي من الجسم إلى اليسار مرة أخرى ، مع استدارة الرأس

من خلال الشد والاسترخاء المتكررين ، يتم تحقيق أقصى وضع للتمدد ، ويتم الشعور بالإحساس بالتمدد في منطقة الكتف الأمامية وتحت لوح الكتف على اليمين
4 دورات من التوتر والاسترخاء / التمديد
سلسلة 3
يجب ألا يحدث أي ألم باستثناء شد العضلات

وضع البداية: المقعد مع الجزء العلوي من الجسم المرتفع على كرسي ، واليد اليسرى تمسك بحزام خلف الظهر فوق الأرداف ، واليد اليمنى تمسك الحزام في الطرف العلوي خلف الرأس ، والكوع الأيمن ينثني حتى يشعر بإحساس طفيف بالتمدد العلوي الأيمن الخلفي نزولاً إلى الكتف

يتم تنشيط موسع الذراع الأيمن عن طريق سحب الحزام باتجاه السقف لمدة 5-10 ثوانٍ. باستخدام اليد اليمنى ، تثبت اليد اليسرى الحزام وتعطي مقاومة ضد امتداد الجزء العلوي من الذراع
الاسترخاء لحوالي.

5 - 20 ثانية. - في مرحلة الاسترخاء ، تقوم اليد اليسرى بسحب الحزام نحو الأرض وبالتالي الجزء العلوي من الذراع الأيمن أكثر في الانحناء

يتم تحقيق أقصى وضع للتمدد عن طريق الشد والاسترخاء المتكرر ، ويمكن الشعور بالإحساس بالتمدد في الجزء العلوي من الذراع الخلفي وصولاً إلى لوح الكتف
4 دورات من التوتر والاسترخاء / التمديد
سلسلة 3
يجب ألا يحدث أي ألم باستثناء شد العضلات

وضع البداية: قف مع ثني الركبتين قليلاً على إطار الباب ، والجزء العلوي من الجسم منتصبًا ، وظهر اليد اليمنى والساعد على اتصال بإطار الباب مع الكوع ممدودًا ، واليد اليسرى مدعومة عند الخصر ، والجسم مائل حتى الآن إلى اليسار والظهر أن إحساسًا طفيفًا بالتمدد يحدث في الجزء الأمامي من أداء تمرين العضد

الجزء العلوي الأيمن مثنية الذراع يتم تنشيطه بواسطة تمتد اليد اليمنى على إطار الباب لمدة 5-10 ثوان. - استرخاء لحوالي.

5-20 ثانية. - في مرحلة الاسترخاء ، يتجه الجسم إلى اليسار إلى الوراء

يتم تحقيق أقصى وضع للتمدد عن طريق الشد والاسترخاء المتكرر ، ويتم الشعور بالتمدد في الجزء العلوي من الذراع الأمامي
4 دورات من التوتر والاسترخاء / التمديد
سلسلة 3
يجب ألا يحدث أي ألم باستثناء شد العضلات

وضع البداية: الوقوف أمام طاولة ، ويدعم اليد اليمنى الطاولة "رأسًا على عقب" ، وتشير أطراف الأصابع إلى الخارج ، الكوع ممتد حتى الآن بحيث يحدث شعور طفيف بالتمدد على الجزء الخلفي من الساعد:

• ساعد و اصبع اليد يتم تنشيط الباسطات الموجودة على اليمين عن طريق مد اليد اليمنى باتجاه الكوع والأصابع على الطاولة لمدة 5 - 10 ثوانٍ. - استرخاء لحوالي.

5-20 ثانية. - في مرحلة الاسترخاء ، يتم شد الكوع أكثر ، ويتم تحريك الجزء العلوي من الجسم إلى الأمام

يتم تحقيق أقصى وضع للتمدد عن طريق الشد والاسترخاء المتكرر ، ويمكن الشعور بالإحساس بالتمدد على الجزء الخلفي من الساعد
4 دورات من التوتر والاسترخاء / التمديد
سلسلة 3
يجب ألا يحدث أي ألم باستثناء شد العضلات

وضع البداية: قف أمام طاولة ، ويدك اليمنى مدعومة براحة اليد ، والأصابع تشير موازية للجسم. تنفيذ التمرين

• ساعد و اصبع اليد يتم تنشيط عضلات الثني على اليمين عن طريق مد اليد اليمنى لمدة 5-10 ثوانٍ. في اتجاه انثناء الكوع والأصابع على المنضدة
الاسترخاء لحوالي. 5-20 ثانية. - في مرحلة الاسترخاء ، يتم شد الكوع أكثر ، ويتم تحريك الجزء العلوي من الجسم للخلف
يتم تحقيق أقصى وضع للتمدد عن طريق الشد والاسترخاء المتكرر ، ويمكن الشعور بالإحساس بالتمدد على الجانب الداخلي من الساعد وصولاً إلى اليد
4 دورات من التوتر والاسترخاء / التمديد
سلسلة 3
يجب ألا يحدث أي ألم باستثناء شد العضلات

جميع المقالات في هذه السلسلة: