تمتد متى؟
الوقت المناسب ل تمتد البرنامج في أيام العطلة ، بغض النظر عن التدريب الرياضي المحدد. تمتد يجب إجراء التمارين كوحدة تدريب منفصلة ، ما عدا في تخصصات الجمباز والجمباز. قبل التدريب الرياضي المحدد ، لا توجد عضلات مكثفة تمتد يجب تنفيذ البرنامج للاحماء ، فمن المستحسن القيام بالضوء القدرة على التحمل تمارين الاحماء والتعبئة والتخفيف.
يتم تزويد الجهاز العضلي بشكل أفضل دم, المفاصل هي "مشحم" و قلب وتنشيط نظام الدورة الدموية. بعد التحقق لفترة وجيزة من حساسية التمدد لمجموعات العضلات المطلوبة لهذه الرياضة ، يمكن تكثيف الاحماء لهذه المجموعات العضلية الخاصة إذا كانت حساسية التمدد لا تزال عالية جدًا. التمدد الجزئي قبل تخصصات الجمباز / الرقص أو الجمباز!
بعد برنامج إحماء مكثف ، يجب أن تتم فقط تمارين الإطالة تحت الحد الأقصى. يعني subaximal أن الإحساس بالتمدد ملحوظ ولكن يمكن تحمله جيدًا. أقصى شد لتخصصات الجمباز والجمباز كوحدة تدريب مستقلة!
تحسين قدرة الشد في الورك ، ساق يجب إجراء عضلات الكتف والكتف كتدريب مستقل مستقل عن وحدات تمارين الجمباز بأقصى كثافة في الأيام المخصصة للرياضات الخالية من التدريب. الحد الأقصى يعني استمرار التمدد حتى يتم تحقيق أكبر قدر ممكن من الشعور بالتمدد. الحد الأقصى للتمدد هو أفضل من التمدد دون الحد الأقصى في تأثيره.
لا تمتد قبل أو بعد قوة التدريب! في أنظمة القوة و / أو السرعة (العدو السريع والقفز) ، يكون للإطالة المكثفة بعد مرحلة الإحماء مباشرة قبل التدريب أو المنافسة الخاصة بالرياضة تأثير سلبي على الأداء ويسبب زيادة خطر الإصابة. تمارين تمتد بعد قوة التدريب يجب أن يتم إجراؤها فقط بعد فترة انتظار لا تقل عن ساعة واحدة أو يوم عطلة ، بغض النظر عن التدريب الخاص بالرياضة.
تدابير فورية بعد قوة التدريب: لا تمتد بعد القدرة على التحمل تمرين! بعد تدريب التحمل، لا ينبغي تطبيق أي محفز ميكانيكي آخر على ألياف العضلات المجهدة بالفعل عن طريق التمدد. هذا من شأنه أن يؤدي إلى زيادة في وجع العضلات وسيؤخر تجديد العضلات.
سيكون من المنطقي إجراء برنامج تمدد مكثف في يوم واحد بدون تدريب ، خاصة بالنسبة لـ ساق وعضلات الورك ، حيث تميل إلى التقصير على المدى الطويل بسبب القدرة على التحمل عندما يتدرب تشغيل. إجراءات فورية بعد تدريب التحمل:
- اشرب كثيرا
- خاصة إمدادات المعادن والفيتامينات
- التسرب والتفكك
- ساونا
- التدليك أو
- استرخاء تمارين بعد الحمل الرياضي. - الإكثار من الشرب
- خاصة إمدادات المعادن والفيتامينات
- التسرب والتفكك
- ساونا
- التدليك أو
- استرخاء تمارين بعد الحمل الرياضي.
عندما لا تمتد؟
يجب إزالة "المنتجات الأيضية" (مثل حمض اللاكتيك) في العضلات مرة أخرى. يفضل منع هذا عن طريق التمدد المكثف ، وخاصة التمدد الثابت ، لأنه عند التمدد أثناء التمرين ، يتم الضغط على سفن. فرط الحركة في منطقة الشد بعد إصابات العضلات أو العظام الحادة حالات الجروح غير المستقرة الأورام أمراض العضلات الالتهابية الم الألم الضرر المؤلم الذي يلحق بالبنى العصبية عند التمدد ، يتم ضغط النسيج العصبي وتمدده حتى طوله الكامل.
الشد الوقائي للعضلات الذي يحمي الأعصاب، يتم تقليله عن طريق التمدد. مثال: في حالة حدوث تهيج حاد في العصب الوركي، وتمتد من الخلف ساق هو بطلان العضلات. - مباشرة بعد ضغوط رياضية عالية
- لفرط الحركة في نطاق الإجهاد
- بعد إصابات العضلات أو العظام الحادة
- لحالات الجروح غير المستقرة
- للأورام
- لأمراض العضلات الالتهابية
- للالم
- لتلف مؤلم في الهياكل العصبية
جميع المقالات في هذه السلسلة:
