تقنيات الإطالة المبنية على الأدلة (فن الشفاء المثبت تجريبياً)
مرادف: التوتر / الاسترخاء / التمدد (AE) ، العقد / الاسترخاء / التمدد (CR): مواصفات أوقات الشد / الاسترخاء / التمدد لـ PIR تمتد يتوافق مع متوسط البيانات في الأدبيات. يتم تحريك العضلات المراد شدها بقوة منخفضة في الاتجاه المقيد للحركة حتى شعور طفيف تمتد يحدث ، متبوعًا بـ 5-10 ثوانٍ. من الشد النشط للعضلة المراد شدها بكثافة متوسطة إلى عالية في الوضع النهائي لمدة 5 - 20 ثانية.
استرخاء، في مرحلة الاسترخاء ، يتم توجيه العضلات المراد شدها إلى ما يمكن تحقيقه الآن تمتد موقف وعقد هناك. من المهم أن يتم الوصول إلى موضع الشد الممتد بسرعة من أجل الاستفادة من الفترة الزمنية لأقصى دورات تثبيط 4 للتوتر ، استرخاء وعقد. يستفيد هذا الشكل من التمدد من التحكم المنعكس المنخفض للعضلة المراد شدها أثناء استرخاء مرحلة.
مثال: تمدد ما بعد القياس للظهر الأيمن ساق عضلات الشد الذاتي وضع البداية: مستلق ، الساق اليمنى ممدودة في الهواء ، يدان تحت فخذ، تستلقي الساق اليسرى بشكل مسطح على الأرض. إذا كانت عضلات الربلة ستتمدد في نفس الوقت ، فإن القدم تشير في اتجاه أنف يتم وضع الساق اليمنى في وضع التمدد القابل للتحقيق ، ويتم شد الساق مقابل مقاومة اليدين لمدة 5-10 ثوانٍ. الظهر ساق يتم استرخاء العضلات لمدة 5 - 20 ثانية ساق يتم نقلها بعد ذلك إلى وضع التمدد الذي يمكن الوصول إليه الآن 3 دورات من التوتر ، والاسترخاء ، وتمتد 4 تكرارات للتسلسل بأكمله مثال: تمدد ما بعد القياس لعضلات الساق الخلفية على اليمين كتمديد خارجي أثناء التمدد الخارجي ، اليدين أو مساعد يتولى وظيفة الباسطة في الركبة. يعطي الشريك مقاومة ضد توتر عضلات الساق الخلفية ، ويقود الساق بحذر إلى وضع التمدد الذي يمكن تحقيقه الآن أثناء مرحلة الاسترخاء ويدعم الثبات هناك.
تتطلب هذه التقنية درجة عالية من الحساسية من جانب الشخص المساعد ، وإلا فقد تحدث الإصابات بسبب التمدد السلبي القسري. كبديل ، يمكن أيضًا دعم الساق على إطار الباب ، ويتم الضغط على إطار الباب ، وفي مرحلة الاسترخاء يتم دفع الأرداف بالقرب من الإطار ، وبالتالي زيادة وضع التمدد الذي يمكن تحقيقه الآن. - يتم توجيه العضلات المراد شدها بقوة قليلة في الاتجاه المقيد للحركة حتى يحدث إحساس طفيف بالتمدد
- تليها 5-10 ثانية.
الشد النشط للعضلة المراد شدها بكثافة متوسطة إلى عالية في الوضع النهائي
- 5 - 20 ثانية. استرخاء،
- في مرحلة الاسترخاء ، يتم نقل العضلات المراد شدها إلى وضع التمدد الذي يمكن الآن الوصول إليه والإبقاء عليه هناك. من المهم أن يتم الوصول إلى موضع الشد الممتد بسرعة من أجل الاستفادة من وقت الحد الأقصى من التثبيط
- 4 دورات توتر و استرخاء و إمساك.
- يستفيد هذا الشكل من التمدد من التحكم المنعكس المنخفض للعضلة التي يتم شدها أثناء مرحلة الاسترخاء. - يمكن تنفيذ هذه التقنية كتمديد ذاتي أو خارجي
- وضع البداية: مستلق ، الساق اليمنى ممدودة في الهواء ، اليدين تحت الفخذ ، الساق اليسرى مستلقية على الأرض
- إذا تم شد عضلات الربلة في نفس الوقت ، فإن القدم تشير نحو الأنف
- يتم وضع الساق اليمنى في وضع التمدد القابل للتحقيق
- يتم شد الساق مقابل مقاومة اليدين لمدة أقصاها 5-10 ثوانٍ. نحو الأرض
- يتم إرخاء عضلات الساق الخلفية لمدة 5 - 20 ثانية ، بينما يتم توجيه الساق بشكل أكبر إلى وضع التمدد الذي يمكن الوصول إليه الآن
- 3 دورات من التوتر والاسترخاء والتمدد
- 4 تكرارات للعملية بأكملها
- في حالة التمدد الخارجي ، تتولى اليدين أو المساعد وظيفة الباسطة في الركبة.
- يعطي الشريك مقاومة ضد توتر عضلات الساق الخلفية ، ويقود الساق بحذر إلى وضع التمدد الذي يمكن تحقيقه الآن أثناء مرحلة الاسترخاء ويدعم الثبات هناك. تتطلب هذه التقنية درجة عالية من الحساسية من جانب الشخص المساعد ، وإلا فقد تحدث الإصابات بسبب التمدد السلبي القسري. - كبديل ، يمكن أيضًا دعم الساق على إطار الباب ، ويتم تثبيت الشد على إطار الباب ، وفي مرحلة الاسترخاء يتم دفع الأرداف بالقرب من الإطار ، وبالتالي زيادة وضع الشد الذي يمكن تحقيقه الآن.
مرادف: التمدد الساكن النشط يتم إحضار العضلات المراد شدها ببطء وبطريقة محكومة في وضع التمدد وتثبيتها هناك. تتطلب هذه الطريقة قوة جيدة من الخصوم (معارضو العضلات المراد شدها) ، لأنه يتعين عليهم العمل ضد مقاومة العضلات القصيرة. مدة الانتظار لكل امتداد من 30-45 ثانية.
وقت الاسترخاء بين تمارين الإطالة من 5 إلى 20 ثانية. 3 مجموعات يمكن تنفيذ التقنية كتمديد ذاتي أو خارجي مثال: التمدد الثابت لعضلات الساق الخلفية على اليمين كتمديد ذاتي: وضع البداية: مستلق ، الساق اليمنى ممتدة في الهواء ، الساق اليسرى مستلقية على الأرض يتم إحضار الساق اليمنى إلى أقصى وضعية تمدد يمكن تحقيقها وتثبيتها هناك لمدة 30-45 ثانية. المعارضين (فخذ الباسطة) للعضلات المراد شدها (عضلات الفخذ) تنقبض طوال فترة التمسك ، وقت الاسترخاء 5-20 ثانية.
3 تكرار التمدد والاسترخاء. التمدد الثابت لعضلات الساق الخلفية على اليمين كتمديد خارجي: وضع البداية: مستلق ، والساق اليمنى ممدودة في الهواء ، والساق اليسرى مستوية على الأرض ، ويتم وضع الساق اليمنى في أقصى وضع يمكن تحقيقه بواسطة شخص مساعد ويمتد هناك لمدة 30-45 ثانية. يدعم الشريك أقصى وضع ممكن للتمدد وانقباض الخصوم (معارضو العضلات المراد شدها) وقت الاسترخاء من 5 إلى 20 ثانية ، بينما يمسك الشريك الساق في حالة استرخاء 3 تكرارات للتمدد والاسترخاء تمدد ديناميكي: مرادفات: باليستية أو التمدد المتقطع مع هذا النوع من التمدد ، يتم إجراء حركات إيقاعية صغيرة في وضع التمدد النهائي. كان هذا النوع من الارتداد بعد الاستطالة شائعًا جدًا في الماضي ، ثم تمت مناقشته بشكل مثير للجدل للغاية ويشهد الآن انتعاشًا ، خاصة في قطاع الرياضة سريع القوة.
هذا النوع من التمدد ليس شائعًا في العلاج الطبيعي. مدة التمدد 2 ثانية. في حالة التقصير الهيكلي ، فإن طريقة الشد هذه غير مناسبة ، حيث أن النسيج الضام لا يتعرض لمحفز الطول لفترة كافية للتكيف مع المعلومات الموحدة عن أوقات التمدد والاسترخاء مفقودة مثال: التمدد الديناميكي التمدد الذاتي: وضع البداية: مستلق ، الساق اليمنى ممتدة في الهواء ، قبضة اليدين تحت فخذ، الساق اليسرى مستوية على الأرض والساق اليمنى ممدودة تقريبًا.
2 ثانية. يتم وضع الساق اليمنى في وضع الشد تقريبًا. 2 ثانية.
استرخاء العضلات تقريبا. 2 ثانية. في الوضع الذي يختفي فيه الشعور بالتمدد مرة أخرى تقريبًا.
2 ثانية. في وضع التمدد الذي يمكن الوصول إليه الآن كرر الإجراء بأكمله تقريبًا. التمدد الديناميكي من 15 إلى 20 مرة التمدد الخارجي: في حالة التمدد الديناميكي مثل التمدد الخارجي ، يدعم أحد الشركاء مرحلة استرخاء العضلات من خلال حمل الوزن الخاص بالساق حتى يتمكن المتمرن من تركها بسهولة أكبر.
يتم تنفيذ الاستمرارية الإيقاعية في وضعية الشد بشكل فعال من قبل المستخدم. الفعالية: بسبب الطبيعة المثيرة للجدل للدراسة ، لا يوجد دليل سريري واضح. لا تزال طرق التمدد والمعلومات الخاصة بأوقات التمدد والاسترخاء والتأثيرات المنسوبة إلى تقنيات التمدد قيد الاختبار وتتطلب مزيدًا من البحث.
يعتبر التمدد اللاحق متساوي القياس هو الأكثر فاعلية لأنه عندما يتم استرخاء العضلات بعد التوتر ، يتم استغلال تثبيط العصبونات الحركية - الخلايا العصبية التي تنشط ألياف العضلات - ويتم تحمل شد التمدد بشكل أفضل. التمدد الديناميكي يتفوق أيضًا على الطريقة الثابتة في فعاليته. تعتبر الطرق الساكنة والديناميكية ألطف على العضلات بسبب إجهاد الشد المنخفض.
أفضل طريقة لاختيار أسلوب التمدد هي بمساعدة أخصائي العلاج الطبيعي أو المدرب. الشدة: تنطبق القاعدة على جميع برامج الإطالة: كلما زادت كثافة ، كان ذلك أفضل! التمدد الأقصى ، حيث يستمر الشد ببطء ويتم الحفاظ عليه حتى يتم تحقيق أكبر قدر ممكن من الإحساس بالتمدد ، يكون أعلى من التمدد دون الحد الأقصى.
إذا تجاوز شد التمدد المستوى المقبول ، يحدث توتر دفاعي وخطر متزايد للإصابة. تعتبر المرونة الجسدية الكافية شرطًا أساسيًا ، ويجب ألا تكون هناك موانع. لا يمكن الحفاظ على التحسن المحقق في التنقل على المدى الطويل إلا إذا تم استغلاله وظيفيًا في متطلبات الحركة اليومية أو الرياضية.
- يتم إحضار العضلات المراد شدها ببطء وبطريقة مضبوطة إلى وضع الشد وتثبيتها هناك. تتطلب هذه الطريقة قوة جيدة من الخصوم (معارضو العضلات المراد شدها) ، حيث يتعين عليهم العمل ضد مقاومة العضلات القصيرة. - مدة الانتظار لكل امتداد من 30-45 ثانية.
,
- وقت الاسترخاء بين السلالات من 5 إلى 20 ثانية. - 3 سلسلة
- يمكن تنفيذ هذه التقنية كتوسيع داخلي أو خارجي
- وضع البداية: مستلق ، الساق اليمنى ممدودة في الهواء ، الساق اليسرى مستلقية على الأرض
- يتم إحضار الساق اليمنى إلى أقصى وضعية تمديد يمكن تحقيقها وتثبيتها هناك لمدة 30-45 ثانية ، ويتم شد الخصوم (عضلات الفخذ) خلال فترة التمسك بأكملها
- وقت الاسترخاء 5-20 ثانية. الأيدي تدعم إمساك الساق أثناء الاسترخاء
- 3 تكرار التمدد والاسترخاء
- وضع البداية: مستلق ، الساق اليمنى ممدودة في الهواء ، الساق اليسرى مستلقية على الأرض
- يتم إحضار الساق اليمنى إلى أقصى وضع تمدد بواسطة مساعد وتثبيتها هناك لمدة 30-45 ثانية
- وقت الاسترخاء من 5 إلى 20 ثانية ، بينما يمسك الشريك ساقه في حالة استرخاء
- 3 تكرارات للتمدد والاسترخاء
- مع هذا النوع من التمدد ، يتم تنفيذ حركات إيقاعية صغيرة في وضع التمدد النهائي.
كان هذا النوع من مرونة ما بعد الارتداد شائعًا جدًا في الماضي ، ثم تمت مناقشته بشكل مثير للجدل ويشهد الآن انتعاشًا ، خاصة في قطاع الرياضة سريع القوة. هذا النوع من التمدد ليس شائعًا في العلاج الطبيعي. - مدة التمدد 2 ثانية.
,
- يتبعه استرخاء قصير وتكرار فوري
- عدد التكرار 15-20
- يمكن تنفيذ هذه التقنية كتوسيع داخلي أو خارجي
- طريقة التمدد هذه غير مناسبة للتقصير الهيكلي ، حيث لا يتعرض النسيج الضام لمحفز الطول لفترة كافية للتكيف
- هناك نقص في المعلومات الموحدة حول أوقات التمدد والاسترخاء
- وضع البداية: مستلق ، الساق اليمنى ممدودة في الهواء ، اليدين تحت الفخذ ، الساق اليسرى مستلقية على الأرض
- يتم وضع الساق اليمنى في وضع الشد تقريبًا. 2 ثانية
- يتم استرخاء الجهاز العضلي تقريبًا. 2 ثانية.
في الوضع الذي يختفي فيه الشعور بالتمدد
- مرة أخرى لحوالي. 2 ثانية. في موضع التمديد الذي يمكن تحقيقه الآن
- كرر الإجراء بأكمله حوالي 15-20 مرة
- القاعدة لجميع برامج الإطالة هي: كلما زادت كثافة ، كان ذلك أفضل!
- التمدد الأقصى ، حيث يستمر الشد ببطء ويتم الحفاظ عليه حتى يتم تحقيق أكبر قدر ممكن من الإحساس بالتمدد ، يكون أعلى من التمدد دون الحد الأقصى. إذا تجاوز شد التمدد المستوى المقبول ، يحدث توتر دفاعي وخطر متزايد للإصابة. - المرونة الجسدية الكافية هي شرط أساسي ، ويجب ألا تكون هناك موانع. - لا يمكن الحفاظ على التحسن المحقق في التنقل إلا على المدى الطويل إذا تم استغلاله وظيفيًا في متطلبات الحركة اليومية أو الرياضية.
جميع المقالات في هذه السلسلة:
