إنقاص الوزن بالركض

المُقدّمة

من المعروف منذ سنوات عديدة أن فقدان الوزن يتم على الأرجح من خلال تغيير نمط الحياة الشامل. وهذا لا يتطلب تغييرًا دائمًا في عادات الأكل فحسب ، بل يتطلب أيضًا نشاطًا بدنيًا منتظمًا. واحدة من الأكثر اختيارا القدرة على التحمل الرياضة ركض بطئ. فيما يتعلق باستهلاك السعرات الحرارية ، ركض بطئ هو أحد أكثر الإجراءات فعالية لإنقاص الوزن.

كم مرة يجب عليك الركض؟

عندما تبدأ ركض بطئ، أول شيء يجب عليك فعله هو زيادة نشاطك البدني تدريجيًا. خاصة في البداية ، يجب إكمال الجلسات العادية ولكن القصيرة. لا توجد بيانات دقيقة حول عدد المرات التي يجب أن تمارس فيها رياضة الهرولة لتفقد قدرًا معينًا من الوزن.

بشكل عام ، مفتاح فقدان الوزن هو دائما للحفاظ على السعرات الحرارية السلبية تحقيق التوازن. هذا يعني أنه كلما ركضت أكثر ، زادت السعرات الحرارية كنت تستهلك ويزيد احتمال أن تفقد الوزن. ومع ذلك ، لا ينبغي أن يكون الهدف هو الجري كل يوم لأن الجسم يحتاج أيضًا إلى فترات راحة. لا يوجد عدد مثالي من وحدات التدريب في الأسبوع. ينصح بالركض المنتظم من 3 إلى 5 أيام في الأسبوع.

كم من الوقت يجب أن تهرول؟

للمبتدئين في القدرة على التحمل الرياضة من الضروري زيادة الجرعة الرياضية ببطء. يمكن أن يكون الهدف جلسة تدريبية تتراوح مدتها بين 45 و 60 دقيقة. ومع ذلك ، فإن الانتظام أمر بالغ الأهمية هنا.

الركض لمدة 60 دقيقة كل 3 أسابيع لن يحقق أي نجاح. 30 دقيقة من الركض لمدة 3-4 أيام في الأسبوع ستحقق نجاحًا جيدًا. ومع ذلك ، فإن الأهم من الأرقام الدقيقة هو استمع إلى جسدك واتباعه. بينما يشعر بعض العدائين بالراحة أكثر من خلال 45 دقيقة من التدريب ، يفضل البعض الآخر الركض لمدة 90 دقيقة.

خطة التدريب

خاصة بالنسبة للمبتدئين ، من المهم ألا تريد الكثير بسرعة كبيرة. إذا كان تشغيل يذهب الشخص العادي للركض لمسافة 10 كيلومترات في 45 دقيقة في اليوم الأول من التدريب ، وهذا يؤدي إلى إحباط غير ضروري. لذلك ، هناك نصائح مختلفة لـ تشغيل مبتدئين حول أفضل السبل لبدء الركض.

توصي بعض الخطط فقط بالمشي السريع لمدة نصف ساعة 3 أيام في الأسبوع لأول أسبوع إلى أسبوعين. تتخطى خطط التدريب الأخرى المرحلة الأولى وتبدأ بجلسات الركض القصيرة. يجب استبدال بضع دقائق من الركض ببضع دقائق من المشي السريع.

يجب أن يكون هناك ما لا يقل عن 3 جلسات تدريبية في الأسبوع على أساس منتظم ، حيث يجب زيادة مدة مراحل الركض ببطء - ولكن ليس بسرعة كبيرة. يعتمد على خطة التدريب30 دقيقة من الركض على التوالي بعد 8-12 أسبوع. أي متغير هو الأنسب يعتمد على الفرد بشكل عام حالة والمتطلبات المادية.

مثال على خطة التدريب يمكن أن يكون

• الأسبوع: 30 دقيقة من المشي السريع 3 أيام في الأسبوع. - الأسبوع: 30 دقيقة في 3 أيام في الأسبوع ، بالتناوب بين الركض والمشي السريع. في كل حالة يجب استبدال دقيقتين من الركض البطيء بدقيقتين من المشي السريع.
• الأسبوع: في 3 أيام في الأسبوع و 30 دقيقة بالتناوب بين وحدات الركض لمدة 4 دقائق ، تليها مراحل المشي لمدة دقيقتين. - الأسبوع: في 2 أيام في الأسبوع 3 دقيقة مع 35 وحدات للركض مدة كل منها 5 دقائق ، تليها دقيقتان من المشي السريع. - الأسبوع: في 5 أيام في الأسبوع 2 دقيقة مع 3 وحدات للركض مدة كل منها 30 دقائق ، تقطع كل منها دقيقة واحدة فقط من المشي السريع.
• الأسبوع: في 3 أيام في الأسبوع 36 دقيقة مع 3 وحدات للركض كل منها 10 دقائق ، في كل مرة تقطعها دقيقتان من المشي السريع. - الأسبوع: في 2 أيام في الأسبوع ، 3 دقيقة مع وحدتين للركض مدة كل منهما 32 دقيقة ، تقطعها دقيقتان من المشي السريع. - الأسبوع: 2 دقيقة من الركض البطيء على التوالي 15 أيام في الأسبوع.