المُقدّمة
تتوقف العديد من النساء عن ممارسة أنشطتهن الرياضية بعد وقت قصير من إدراكهن لـ فترة الحمل خوفا من إيذاء الطفل. ومع ذلك ، فإن هذا الموقف بالضبط يأتي بنتائج عكسية. لقد وجدت الدراسات أن النساء الحوامل اللائي يواصلن ممارسة الرياضة لديهن قدر أقل من الانزعاج الجسدي وفرصة أكبر للولادة الخالية من المضاعفات
متى يجب أن أبدأ تدريب الظهر؟
لا تحتاج النساء اللواتي يحتجن إلى ممارسة الرياضة بانتظام أثناء الحمل إلى أخذ قسط من الراحة ، ولكن يمكنهن مواصلة تدريبهن بشكل طبيعي. من بين أمور أخرى ، وهذا يشمل تدريب الظهر. أولئك الذين لم يمارسوا أي رياضة من قبل فترة الحمل يمكن أن تبدأ في أي وقت.
والشعار هنا هو: كلما أبكر ، كان ذلك أفضل. يجب أن يبدأ المبتدئون الرياضيون بكمية محددة من التمارين وأن يزدادوا تدريجيًا في شدتها خطوة بخطوة. عند القيام بامتداد تدريب الظهر الوحدة ، يجب على النساء دائمًا استمع إلى جسدهم ويقومون فقط بالتمارين والشدة التي يشعرون بالراحة معها.
تدريب الظهر لذلك يمكن أن تبدأ في أي وقت ، سواء كنت في البداية الخاصة بك فترة الحمل أو كنت تفعل ذلك لفترة من الوقت. يجب أن يكون التدريب جيدًا ويجب تجنب معدلات النبض العالية بأي ثمن. يمكن أن تكون مقالتنا الجديدة ممتعة أيضًا بالنسبة لك: الرياضة أثناء الحمل
افضل التمارين
من الأسبوع السادس عشر فصاعدًا ، يجب تجنب التمارين التي تتم للخلف أو في معدة.
- تمرين معروف أيضًا من تدريب الظهر "الطبيعي" هو جسر الكتف والقدم. رئيس, حزام الكتفوالذراعين والقدمين على الأرض.
يتم رفع الحوض الآن لأعلى بحيث لا يتصل الجسم بالأرض من الكتفين إلى القدمين ويشكل جسراً. من المهم الحفاظ على التوتر وعدم الترهل مع الوركين.
- تبدأ تمارين أخرى في الوضع الرباعي ، مع استراحة الساقين واليدين على الأرض. الظهر في وضع أفقي و رئيس في امتداد العمود الفقري.
الآن يبدأ المرء في ثني الظهر إلى سنام القط مع رئيس بين الذراعين. تتم الحركة ببطء وحتى نقطة النهاية ، حيث يتم الإمساك بها لفترة وجيزة ثم تنتهي ببطء وبطريقة مضبوطة مرة أخرى في وضع البداية. الحركة المضادة ، حيث يقود المرء السرة من الوقوف الرباعي بقدر الإمكان نحو الأرض ويضع الرأس إلى حد ما في العنق، يمكن أيضًا تنفيذه وبالتالي الدخول في ظهر مجوف طفيف.
ومع ذلك ، يجب أن تكوني حذرة مع هذا التمرين في الشهر المتقدم من الحمل حتى لا تصابي بجوف الظهر كثيرًا وبقوة شديدة.
- الدعم المكون من أربع نقاط هو تمرين آخر مشابه جدًا للوضع الرباعي. يجب وضع اليدين مباشرة تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين. تم وضع كرات القدمين في مكانها ويجب عدم سحب الكتفين نحو الأذنين.
من وضع البداية هذا ، يتم رفع الركبتين الآن بضعة ملليمترات ، وشد البطن واستمرار الوضع لمدة عشرين إلى ثلاثين ثانية.
- التمدد القطري أو السلحفاة هو تمرين تبدأ فيه أيضًا في الوضع الرباعي. الآن الذراع اليمنى واليسرى ساق تتمدد في نفس الوقت ، بحيث فقط الذراع اليسرى والساق اليمنى تحقيق التوازن الجسم. ال عضلات البطن يجب شد كل جانب لمدة ثلاثين ثانية على الأقل قبل التغيير.
- ضيق تجديف يمكن إجراؤه باستخدام دمبل صغير أو حتى بزجاجات مياه ، وبالتالي فهو مثالي أيضًا للاستخدام المنزلي.
في وضع البداية ، يتم وضع القدمين على مستوى الورك ، ويميل الجزء العلوي من الجسم قليلاً إلى الأمام مع ظهر مستقيم والأوزان في اليدين. الآن يتم شد الذراعين قطريًا للأمام وللأسفل وقريبًا من الجسم مرة أخرى. عند التقدم للخلف ، يتم سحب شفرات الكتف معًا ويتم سحب صدر فتح.
- التمرين الذي لا يمكن إجراؤه إلا بمساعدة كرة الصالة الرياضية يقوي عضلات أسفل الظهر وبالتالي يمنع الظهر الم.
وضع البداية هو الوقوف مع الظهر على الحائط. يتم الآن تثبيت كرة الجمباز بين الجدار و العصعص وتبدأ الكرة في التدحرج لأعلى ولأسفل. يظل الجزء العلوي من الجسم مستقيماً ويظل تحت الضغط. تتغير الأرجل بين وضعية التمدد والقرفصاء. يتم تحديد درجة القرفصاء بشكل فردي من قبل المستخدم.
