تمارين ضد دهون الورك

بالنسبة للكثيرين ، تعتبر دهون الورك مشكلة وليست فقط مصدر إزعاج عند ارتداء سراويل جديدة. بنفس الطريقة ، يشعر الكثيرون بعدم الارتياح ويواجهون صعوبة في التخلص من الدهون الزائدة في الجسم. الورك ليس فقط منطقة مشكلة للنساء ، ولكن أيضًا للرجال.

خاصة في هذه المنطقة ، الأنسجة الدهنية يحب أن يتراكم. هذا لا يرتبط دائما ب زيادة الوزن. حتى الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي والنحيف يمكن أن يكون لديهم رواسب دهنية يصعب التخلص منها.

إنه ببساطة توزيع غير مواتٍ للأنسجة الدهنية في الجسم. من المهم شد منطقة دهون الورك. يمكنك تحقيق ذلك عن طريق بناء العضلات.

لأن العضلات فقط تشد الجلد ويبدو الجسم أكثر تحديدًا. الاحتمال الرياضة وحدها لن تكون فعالة. ومع ذلك ، يمكنك أن تأخذ القدرة على التحمل الرياضة كدعم لتعزيز التمثيل الغذائي و حرق الدهون في الجسم كله.

التدريب مدعوم بشكل متوازن الحمية غذائية. مزيج جيد من جميع العوامل يساعد على التخلص من دهون الورك المزعجة. تمارين القوة يؤدونها 15 - 20 مرة مع 3 - 4 سلاسل.

1) تقوم بالتمرين أثناء الوقوف ولديك جسم في كلتا يديك (مثل كرة). ظهرك مستقيم وساقيك متباعدتان أكثر بقليل. ركبتيك متجهة للخارج ومثنية قليلاً.

ومع ذلك ، فهي لا تبرز من فوق أصابع القدم ولكنها تبقى خلفها. الآن قم بشد الأرداف والفخذين ومد ذراعيك للأمام. المرفقان مثنيان قليلاً ويظلان كذلك.

ثم أدر الجزء العلوي من جسمك إلى الجانب كما لو كنت تريد تمرير الكرة إلى شخص خلفك. على الرغم من الدوران ، تأكد من أن ملف صدر مشدودًا للأمام وكتفيك يتجهان للخلف. حافظ على ساقيك تحت الشد وركبتيك للخارج.

ثم قم بتغيير الجوانب وكرر الإجراء. 2) استلق على جانبك وادعم الجزء العلوي من جسمك بجسمك ساعد. افرد ساقيك وضع الجزء العلوي من القدم على الجزء السفلي من القدم.

الآن ارفع حوضك واستمر في الارتفاع. فقط ساعد والقدم أدناه تلامس الأرض. يتم دعم الباقي في الأعلى مثل الخط.

تشغل هذا المنصب. ثم غيّر الجوانب وقم بالتمرين مرة أخرى. 3) في هذا التمرين ، تحتاج إلى جسم كبير تتكئ عليه بالجزء العلوي من جسمك (مثل كرة Pezzi أو أريكة).

سوف نستخدم أريكة على سبيل المثال لدينا. ضع ذراعك ونصف الجزء العلوي من جسمك على حافة الأريكة. يبقى الجزء السفلي على الأرض والأرجل مثنية.

ضع واحد ساق فوق الآخر وارفع ذراعيك حتى الوركين. اصعد الآن مع حوضك ومدده للأمام. شغل هذا المنصب لمدة ثانيتين تقريبًا ثم انزل ببطء مرة أخرى.

قد تتحرك الأرداف للخلف قليلاً عند وضعها للأسفل. ثم اصعد مع حوضك للأمام مرة أخرى. ثم قم بتغيير رجليك بعد التكرار.

4) تجلس على الأرض وتميل الجزء العلوي من جسمك إلى الخلف قليلاً وتدعمه بذراعيك. المشي بعيدًا إلى الخلف بحيث يتعين عليك توتر معدة وتمسك به. الآن ارفع ساقيك معًا واسحبهما باتجاه الجزء العلوي من جسمك.

مد رجليك للأمام مرة أخرى ، لكن لا تضعهما لأسفل. حرك ساقيك للخلف إلى الجزء العلوي من جسمك. كرر التمرين.

5) عد إلى نفس الوضع كما في الرقم 4 وقم بإمالة الجزء العلوي من جسمك للخلف. ادعمه مرة أخرى بذراعيك وشد بطنك. ارفع كلا الساقين مرة أخرى واسحبهما باتجاه الجزء العلوي من الجسم.

لا تمد ساقيك للأمام هذه المرة ، ولكن إلى الجانب (باعد ساقيك). ثني ساقيك إلى الجزء العلوي من جسمك مرة أخرى ومدهما إلى الجانب الآخر. يمكنك العثور على مزيد من التمارين في المقالات تمارين من العلاج الطبيعي للوركوالبطن والساقين والأرداف والظهر و تمارين العلاج الطبيعي.

1) تجلس في وضع القرفصاء. الأرجل مثنية وكلتا اليدين تدعم الأرضية. الآن قم بتمديد كلا الساقين بشكل متفجر للخلف وما زلت تدعم ذراعيك.

ثم اسحب ساقيك للخلف (تتم الحركة للخلف وللأمام بالقفز). الركبتان تتجهان نحو صدر. كرر التمرين.

سحب و تمتد يتم عمل الساقين بسرعة. 2) تقوم بنفس التمرين كما في الرقم 1. تجلس في وضع القرفصاء وتحرك رجليك للأمام والخلف.

هذه المرة فقط يتم تحريك الساقين بالتناوب وليس معًا. مرة أخرى ، تتم الحركة بسرعة .3) يستلقون على ظهورهم ولكل منهم وزن في يد واحدة. الأرجل مائلة وترفع الذراعين ، رئيس والكتفين.

مد ذراعيك إلى الجانب وقوده إلى جانبك فخذ. بدوره الخاص بك رئيس والجزء العلوي من الجسم وترتفع مرة أخرى فقط إلى نهاية الكتفين. ثم قم بتغيير الجوانب.

4) الوقوف منتصبا ، خذ وزنا واحدا في كل يد. دع الذراعين تتدلى بشكل فضفاض على الجانب. الساقين متباعدتان عن بعضهما البعض.

الظهر مستقيم و صدر امتدت إلى الأمام. الآن متوتر معدة. الآن قم بإمالة الجزء العلوي من الجسم إلى الجانب.

• معدة لا يزال متوترا. اصعد ببطء مع الجزء العلوي من الجسم وقم بإمالته إلى الجانب الآخر. بالطبع يمكن للرجال أيضًا القيام بالتمارين الخاصة بالنساء والعكس صحيح.

يمكنك العثور على مزيد من التمارين في المقالات تمارين من العلاج الطبيعي للوركوالبطن والساقين والأرداف والظهر و تمارين العلاج الطبيعي. 1) التمرين الأول الذي يمكنك القيام به بسهولة في الحياة اليومية. هذا يعني صعود الدرج المعتاد.

هذا مناسب بشكل خاص للإحماء أو من أجل القدرة على التحمل تمرين. بهذه الطريقة يتم التمثيل الغذائي و حرق الدهون يتم تحفيز الجسم كله. 2) أنت تقف وتثني ذراعيك خلفك رئيس.

أنت تسحب فخذ لأعلى وجلب كوع الذراع المعاكس إلى الفخذ. ثني ساق أبعد ما يمكن. ثم قم بتغيير الجوانب وقيادة الآخر فخذ على الكوع المعاكس.

اقلب الجزء العلوي من الجسم معك. 3) اركض على الفور واسحب فخذيك قدر الإمكان باتجاه الجزء العلوي من جسمك. يجب أن يظل الظهر مستقيماً وأن يمتد الصدر إلى الأمام.

يتم سحب الكتفين للخلف. 4) اقفز على الفور واسحب الركبتين نحو الصدر في نفس الوقت. يميل الجزء العلوي من الجسم إلى الأمام.

5) يتم ثني الذراعين قليلاً وتوجيههما إلى الأمام. طوال التمرين يظل الظهر مستقيمًا. يتحرك الصدر للأمام والكتفين يسحبان للخلف.

تكون الأرجل أعرض قليلاً من عرض الورك وتظل الركبتان مقلوبة للخارج طوال الوقت. أيضا في التمرين حافظ على وضع الساقين. الآن حرك وزنك للخلف وانزل مع أردافك كما لو كنت تريد الجلوس.

يتحرك الجزء العلوي من الجسم للأمام ، لكن الظهر يظل مستقيمًا. تمتد الأرداف بعيدًا إلى الخلف وتنزل إلى أقصى حد ممكن. تأكد أيضًا من أن كل كعبك يبقى على الأرض وأن قدمك الأمامية لا تسقط.

خاصة في البداية ، يرجى الانتباه إلى التنفيذ الصحيح أكثر من الذهاب إلى أسفل بعيدًا. لأن التمرين يستغرق وقتًا وممارسة. كما أن التنفيذ الصحيح يجهد الجسم كله.

يمكنك أيضًا إرفاق ملف Theraband فوق الركبتين. ضع هذه الفرقة تحت شد شديد ، بحيث في وضع الورك الواسع ، يجب أن يعمل الجزء الخارجي من الوركين (الخاطفين) ضد الشد. 6) كرر نفس التمرين من الرقم 5 وانزل مرة أخرى مع الأرداف.

اتخذ الوضع الصحيح وحافظ على استقامة ظهرك. الساقان متباعدتان والركبتان مقلوبتان للخارج. مرة أخرى ، حرك وزنك للخلف وستبرز أردافك.

يتجه الجزء العلوي من الجسم المستقيم إلى الأمام. الآن أحضر كوعك إلى الفخذ المعاكس وأدر الجزء العلوي من جسمك ورأسك به. انتبه مرة أخرى إلى وضعك الصحيح.

ثم عد إلى الوضع المستقيم بجسمك بالكامل. قم بالتمرين مرة أخرى ، فقط قم بتوجيه الكوع الآخر إلى الفخذ الآخر. قم بالتمارين من 5 إلى 8 مرات أثناء فترة الحمل مع 2-3 سلسلة.

لا تستنشق بعمق شديد ، ولكن شهيق وزفير بشكل طبيعي. 1) في البداية ، اتخذ وضعية الوقوف وستكون ساقيك متباعدتين قليلاً عن عرض الورك. إحدى الذراعين فضفاضة والأخرى مرفوعة نحو السقف.

الظهر مستقيم. الآن قم بإمالة الجزء العلوي من جسمك إلى الجانب الآخر واسحب الذراع المعلقة نحو الأرض. مرة أخرى ، اصعد بجسمك العلوي ودع الذراع المرفوعة تتدلى مرة أخرى.

الآن ارفع الذراع الأخرى نحو السقف وقم بإمالة الجزء العلوي من جسمك إلى الجانب الآخر. 2) أنت مستلقٍ على الأرض في وضع ضعيف ولديك كلا الساقين في وضع مستقيم. هم عرض الورك بعيدا.

الذراعين مستلقية بجانب الجسم. اجمع بين التمرين بهدوء مع تنفس. عندما تنفس في ، حرك حوضك لأعلى.

تأكد من أن الحوض والفخذين يشكلان خطاً. النزول إلى الأرض مرة أخرى أثناء الزفير. 3) خطوة إلى وضع أربعة أقدام وتنفس ولف ظهرك أثناء الزفير.

امش برأسك وانظر في اتجاه بطنك. في ال استنشاق، اصعد مرة أخرى برأسك ، وانظر للأمام وقم بعمل ظهر مجوف. في الزفير التالي ، عد إلى ذو الحدبة وانظر في اتجاه بطنك.

4) تجلس على الأرض وتكون قدميك متباعدتين قليلاً تحت أردافك. ضع كلتا يديك على وركيك وانظر للأمام. ظهرك مستقيم وصدرك ممتد للأمام.

اصعد مع الجزء العلوي من جسمك أثناء تنفس في. حرك حوضك إلى الأمام. أنت الآن تقف على ركبتيك ، والتي تكون متباعدة على مستوى الورك.

يتم سحب الكتفين للخلف. مرة أخرى في الزفير ، انزل بأردافك واجلس على قدميك مرة أخرى. يحدث هذا مرة أخرى في الزفير.

5) استلق على جانبك وضع ذراعك تحت رأسك. الذراع الأخرى مثنية أمام جسمك وتدعم جسمك قليلاً. كلتا الساقين ممدودتان.

خلال استنشاق، انشر ال ساق فوقك إلى السقف والزفير مرة أخرى. في الزفير ، انزل ببطء برجلك. يمكن العثور على مزيد من التمارين في المقالات قاع الحوض السلامه اولا فترة الحمل و العلاج الطبيعي أثناء الحمل.