تمارين للقاع
1) رفع الحوض 2) القرفصاء 3) الاندفاع هل تبحث عن المزيد من التمارين للأرداف؟
- وضع البداية: وضع ضعيف على لوح خياطة أو سطح مشابه له نفس ارتفاع لوحة الاهتزاز ، وتقف القدمان على لوحة الاهتزاز
- التنفيذ: ارفع حوضك ببطء ، وثبته في هذا الوضع للحظة ، ثم أنزله مرة أخرى دون أن يسقط أردافك تمامًا. كرر هذا التمرين لمدة 30 ثانية في 3 مجموعات.
- التنفيذ: قف مع مباعدة رجليك على لوحة الاهتزاز وخفض أردافك مع استقامة ظهرك حتى تصل إلى زاوية 90 درجة تقريبًا في ركبتيك ، احرص على عدم دفع ركبتيك أمام أصابع قدميك ووضع يديك معًا أمام صدر.
يمكنك بالطبع أيضًا القيام بهذا التمرين بشكل ديناميكي. شغل المنصب لمدة 30 ثانية ، كرر هذا 3 مرات.
- وضع البداية: ضع قدم واحدة على لوحة الاهتزاز، الخطوة الأخرى تقريبًا بطول خطوة واحدة للخلف ، ثم اخفض الركبة الأمامية حتى تصل إلى زاوية حوالي 90 درجة ، احرص على عدم دفع الركبة إلى ما بعد طرف القدم ، كما أن الركبة الخلفية تنحني وتنخفض إلى أعلى بقليل الأرض. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ثم غيّر ساقكرر هذا 3 مرات على كل جانب.
تمارين للظهر
1) استقامة الظهر 2) تمرين الاسترخاء 3) شد الظهر يمكن العثور على تمارين أخرى للظهر في المقالات التالية:
- وضع البداية: وضعية الانبطاح على لوحة الاهتزاز، يستقر الوركين على لوحة الاهتزاز ، ويضع لوح خياطة أو ما شابه ذلك أمامه كقاعدة للجزء العلوي من الجسم
- التنفيذ: يتم شد الذراعين للأمام أو الاستلقاء على الجزء العلوي من الجسم ، ورفع الجزء العلوي من الجسم والحفاظ عليه ، والنظر للأمام دون زيادة العنق. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية وكرر التمرين 3 مرات.
- الأداء: قف على لوحة الاهتزاز ، مع ثني الركبتين قليلاً وإرخاء الظهر ، ودع ذراعيك و رئيس شنق للأمام. استرخ في هذا الموقف.
- وضع البداية: مقعد الكعب على الأرض أمام لوحة الاهتزاز ، وكلتا اليدين على لوحة الاهتزاز والأذرع ممتدة للأمام ، والظهر مسترخي و العنق و رئيس تتماشى مع الذراعين والظهر. استرخ في هذا الموقف.
- المدرسة الظهر
- تمارين الظهر
- تمارين ضد آلام الظهر
جميع المقالات في هذه السلسلة:
