تمارين للقرص المنفتق

ستجد في المقالة التالية تمارين للعمود الفقري العنقي والصدري والقطني. قم بإجراء التمارين ببطء وبطريقة مضبوطة. لو الم يحدث أثناء أحد التمارين ، لا ينبغي أن تمارس بعد ذلك. يتم إجراء جميع التمارين أيضًا بنفس الطريقة في العلاج الطبيعي.

تمارين بسيطة لتقليدها

1. تمرين - "جر عنق الرحم" 2. تمرين - "تثاؤب عنق الرحم" 3. تمرين - "ضغط عنق الرحم" 4. تمرين - "تعبئة BWS" 5. تمرين - "BWS ساعد دعم "6. تمرين -" قطني رباعي "7. تمرين -" قطني ركض بطئ على الفور "8. تمرين -" إطالة الورك القطني "1. تمرين - العمود الفقري القطني الانزلاق الغضروفي: الركض هذا التمرين ينشط بشكل أساسي العضلات العميقة للعمود الفقري القطني ، حيث يجب دائمًا تعويض الحد الأدنى من دورات الجزء العلوي من الجسم بواسطة العضلات. أثناء الوقوف مع ثني الركبتين قليلاً وجسم علوي منحني قليلاً (لكن مستقيم) ، حرك ذراعيك للخلف وللأمام على جانبي جسمك كما لو كنت كذلك. ركض بطئ.

يمكنك أيضًا استخدام دمبل خفيف (0. 5 - 1 كجم) لتكثيف التمرين.

في دقيقة واحدة يجب أن تؤدي حوالي 80-120 حركة للذراع. كرر تمارين الانزلاق الغضروفي حسب قوتك و القدرة على التحمل. التمرين الثاني الانزلاق الغضروفي العمود الفقري القطني: تمتد في وضعية الانبطاح يعمل هذا التمرين على بناء العضلات العميقة في منطقة أسفل الظهر لتحقيق مزيد من الاستقرار وبالتالي تخفيف الأقراص الفقرية.

في وضعية الانبطاح ، تقوم بثني الركبة اليمنى حوالي 90 درجة وتمتد في مفصل الورك بحيث ترتفع القدم اليمنى نحو السقف. يجب أن تفعل 10-15 تكرار. خذ استراحة قصيرة (10 ثوان).

الآن ثني الركبة اليسرى حوالي 90 درجة وتمتد في مفصل الورك. يجب إجراء 10-15 تكرار. خذ استراحة قصيرة (10 ثوان).

كرر تمارين الانزلاق الغضروفي حسب قوتك و القدرة على التحمل. بالنسبة لجميع التمارين ، فإن القاعدة هي التوقف عند ما يسمى "العلامات الحمراء" (علامات التحذير) واستشارة الطبيب أو المعالج. دوخة أو اضطرابات بصرية أثناء التمرين ، ألم طعن ، شعور بالكهرباء يمكن العثور على مزيد من التمارين في المقالات:

• انزلاق القرص العلاج الطبيعي
• تمارين لتضيق القناة الشوكية في العمود الفقري القطني

1. دوار أو اضطرابات بصرية أثناء التمرين
2. طعن الألم ، شعور التيار الكهربائي
3. خدر واضطرابات حساسة

>ممارسة شنومك قرص منزلق BWS: تنس تعبئة الكرة في وضع الاستلقاء ضع 2 من كرات التنس في منطقة العمود الفقري الصدري (TH1-TH12).

كرة واحدة إلى اليمين وكرة واحدة على يسار الفقرة أسفل ظهرك. الأرجل منحنية قليلاً ، واليدان متقاطعتان خلفهما رئيس. الآن انحنى ببطء ومد ظهرك في المنطقة التي يوجد فيها كرة المضرب تمارس الكرات ضغطًا على الفقرات ؛ يستنشق عندما تمتد، الزفير عند الانحناء.

للوصول إلى مناطق أخرى من العمود الفقري ، ارفع الحوض قليلاً عن الأرض ولفه ذهابًا وإيابًا على الكرات. يعتمد على القدرة على التحمل، يمكنك تمديد تمارين القرص المنزلق على عدد مرات التكرار. ممارسة شنومك قرص منزلق BWS: ساعد الدعم: يستخدم هذا التمرين لبناء العضلات لتحقيق مزيد من الاستقرار وبالتالي تخفيف الضغط على الأقراص الفقرية.

اذهب إلى وضع الضغط. ساعديك على اتصال بالأرض. يتم تمديد الساقين وفقط أصابع القدم على اتصال بالأرض.

شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان في كل مرة. خذ استراحة قصيرة (10 ثوان). اعتمادًا على قدرتك على التحمل ، يمكنك تمديد التمارين للقرص المنزلق على عدد مرات التكرار.

3 انزلاق القرص BWS: رباعي تمتد من أجل تحقيق تقوية شاملة لأجزاء مختلفة من عضلات الظهر ولتوفير المزيد من الشد في العمود الفقري ، فإن الوضع الرباعي مناسب كوضعية انطلاق. اتخذ وضعية أربعة أقدام وتأكد من أن ظهرك مستقيم. مدّ حقك ساق والذراع الأيسر.

شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان. الآن قم بتمديد اليسار ساق والذراع الأيمن من خلال. شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان.

خذ استراحة قصيرة (10 ثوان). كرر التمرين حسب قدرتك على التحمل وقوتك. إذا كنت ترغب في زيادة (تقدم) ، اسحب الركبة اليمنى والكوع الأيسر معًا بعد التمدد.

يمكن العثور على مزيد من التمارين للقرص المنفتق الموجود في المقالات:

• تمارين لقرص منزلق في BWS
• العلاج الطبيعي للقرص المنزلق في BWS

1. ممارسة انزلاق العمود الفقري العنقي: تثاؤب في المقعد ، ضع يديك خلفك رئيس وثني رأسك للأمام. مارس الآن ضغطًا معينًا بيديك للأمام (بطني) وادفع مرفقيك للخلف (الظهر). الآن قم بتمديد ملف رئيس ضد مقاومة يديك حتى يمكنك النظر إلى الأمام مباشرة.

خذ استراحة قصيرة (10 ثوان). كرر التمرين. اعتمادًا على قدرتك على التحمل ، يمكنك تمديد تمارين القرص المنفتق على عدد مرات التكرار.

التمرين الثاني للعمود الفقري العنقي المنزلق: الجر في المقعد يجلب كلتا يديه جانبيًا إلى الخدين بحيث تكون صغيرة اصبع اليد الجانب تحت الأذن والإبهام تحت الذقن. الآن ادفع رأسك بلطف بيديك نحو السقف. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان.

خذ استراحة قصيرة (10 ثوان). كرر التمرين 10-15 مرة. اعتمادًا على قدرتك على التحمل ، يمكنك تمديد تمارين القرص المنفتق على عدد مرات التكرار.

التمرين الثالث: العمود الفقري العنقي المنزلق: الضغط هذا التمرين مناسب جدًا لتدريب الأقراص الفقرية في العمود الفقري العنقي (غضروف تراكم) دون إجهاد شديد حتى في الحياة المكتبية اليومية. في وضع مستقيم ، ضع يديك على رأسك. يشير المرفقان إلى الأمام.

مارس الضغط من أعلى إلى أسفل. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان. خذ استراحة قصيرة (10 ثوان). كرر التمرين 10-15 مرة. يمكن العثور على مزيد من التمارين للقرص المنفتق الموجود في المقالات:

• انزلاق غضروفي في العمود الفقري العنقي - علاج طبيعي
• تمارين للقرص المنزلق في العمود الفقري العنقي