يوضح النص التالي تمارين لعضلات الورك يمكنك أداؤها. من المهم أن تتدرب فقط في الم-مساحة خالية. يمكن أداء تمارين الإحماء لمدة 2-3 دقائق ، ويجب ألا تستغرق أكثر من 10 دقائق. كرر تمارين القوة 8-15 مرة وجلب 2-3 مجموعات. يمكنك تكرار ملف اليوغا تمارين 5-8 مرات وجلب 2-3 سلسلة.
تمارين
- لتنشيط الدورة الدموية ، استلقي على ظهرك ومدي ساقيك. الآن اسحب أطراف كلا القدمين واحدة تلو الأخرى وقم بتمديدها مرة أخرى بسرعة. كرر هذا دون انقطاع.
- يقفون بشكل مستقيم ولديهم أرجل متباعدة.
تم ثني الركبتين قليلاً والأذرع محاذاة للأمام. ال الابهام أشر نحو السقف. عندما تحرك ذراعيك لأعلى ، انزل معهم مرة أخرى وكرر التمرين بوتيرة سريعة.
- يقفون على رؤوس أصابعهم ويرفعون ذراعيهم.
ادفع كلا الذراعين نحو السقف واحداً تلو الآخر واقف على رؤوس الأصابع.
- يثنون أذرعهم ويجمعونهم معًا أمام وجوههم. الذراعين على مستوى الكتف. امش خطوة إلى اليسار وخطوة إلى اليمين وافرد ذراعيك دائمًا.
ومع ذلك ظلوا بزاوية. ثم اجمع كلا الذراعين معًا مرة أخرى.
- خذ كرة صغيرة (على سبيل المثال كرة المضرب الكرة) والوقوف عليها بقدم واحدة. قم بلفها للأمام وللخلف وللجانب.
تغيير ساق بعد حوالي 5 دقائق.
- هم في وضع الاستلقاء مع ذراعيهم ملقاة بشكل غير محكم بجانب الجسم. كلا الساقين بزاوية ومتباعدة قليلاً. كلا الكعبين على الأرض.
الآن حرك حوضك ببطء لأعلى ثم انزل مرة أخرى بوتيرة بطيئة. ادمج هذا مع تنفس. اسحب حوضك للداخل استنشاق وتنزل مرة أخرى في الزفير.
- أنت في وضع أربعة أقدام وتواجه الأرض.
تشكل الذراعين خطًا مع الكتفين. تشير إحدى الذراعين إلى الأمام والعكس ساق يشير إلى الوراء. يشكل الجزء العلوي من الجسم خطًا مع ساق والذراع والظهر مستقيمة.
لا يوجد ظهر مجوف. قم بالشهيق والزفير بهدوء ثم غيّر الجوانب.
- هم في ساعد الدعم والساعدين يدعمان الجزء العلوي من الجسم. يشكل الجزء العلوي من الذراعين خطًا مع الكتفين.
يتم رفع الساقين من خلال أطراف أصابع القدم. يشكل الجزء العلوي من جسمك خطًا مع ساقيك ولا يوجد ظهر مجوف. شغل هذا المنصب واستنشاق الهواء والزفير بوتيرتك الطبيعية.
- يستلقيون على ظهورهم ويتمددون أذرعهم وأرجلهم.
اسحب أصابع قدميك تجاهك أنف واحتفظ بها في مكانها. الآن اضغط على ركبتيك وشد مؤخرتك. حافظ على التوتر في وركيك وركبتيك وقدميك.
- يستلقون على ظهورهم ويضعون وسادة سميكة بين أرجلهم.
أرجلهم وأذرعهم ممدودة. اضغط على الوسادة مع رجليك وحافظ على التوتر.
- أنت تقف وذراعيك معلقة بشكل فضفاض. ساقيك متباعدتان عن بعضهما البعض وكعبيك يلمسان الأرض تمامًا.
اضغط على ركبتيك للخارج كما لو كنت تفصل بينهما. لا تدير ركبتيك للخارج ، بل مارس الضغط للخارج فقط. كما أن مناطق الكعب لا تنفصل بل تبقى على الأرض.
- أنت في وضع ضعيف ولديك كلتا ساقيك متباعدتين.
اسحب أصابع قدميك تجاهك أنف والحفاظ عليها. اضغط على كعبيك على الأرض واستمر في الضغط. شد الأرداف أيضًا.
يمكنك العثور على المزيد من التدريبات متساوية القياس تحت تمارين العلاج الطبيعي متساوي القياس.
- يستلقيون على ظهورهم ويضعون تحت أرجلهم بطانية ملفوفة. اضغط على رجليك في البطانية الملفوفة واستمر في الضغط. يمكنك الجلوس على أحدهما لزيادة الضغط.
اضغط على كعبك في كرة Pezzi واحدة تلو الأخرى.
- أنت تجلس على كرسي مع المباعدة بين ساقيك قليلاً. خذ يديك وضعها على جانبي فخذيك. استخدم ذراعيك للضغط على الداخل ، لكن حاول ألا تترك فخذيك يفسران الطريق.
- أنت تقف ولديك كرة في كلتا يديك ، اثن ركبتيك قليلًا وضع رجليك على مستوى الورك.
توتر الآن الخاص بك معدة، أعلى الفخذين والأرداف. حاول الحفاظ على التوتر متساوي القياس. خذ الكرة بكلتا يديك وقادها إلى السقف.
حافظ على التوتر في البطن والفخذين والأرداف. انزل ببطء مرة أخرى بالكرة.
- يقفون وركبتيهم مثنية قليلاً. بين الركبتين هناك كرة تصلحها.
يتم الاحتفاظ بالظهر بشكل مستقيم وتمدد كلا الذراعين إلى الأمام. هذه على ارتفاع الكتف والأصابع تشير إلى الأمام. تشديد الخاص بك معدةوالأرداف والفخذين. استخدم ذراعيك لعمل حركات تقطيع صغيرة وسريعة. حافظ على التوتر متساوي القياس مع ذلك.
