المكملات الغذائية أو المكملات الغذائية هي مواد تضاف يوميا الحمية غذائية للتعويض عن نقص المغذيات أو لخلق كثافة مغذية معينة. أكبر مجال لتطبيق المكملات is وكمال الاجسام . هنا ، يتم استخدام العديد من المنتجات لدعم بناء العضلات أو لزيادة مستويات السعرات الحرارية.
هناك العديد من مجالات التطبيق المختلفة المكملات، على سبيل المثال ، يتم تقديم المنتجات لبناء العضلات (على سبيل المثال مسحوق البروتين, الكرياتين، الأحماض الأمينية) ، لزيادة الوزن ودعم فقدان الوزن (مثل L-carnitine و guarana). من أجل دعم بناء العضلات ، من الضروري تحسين التغذية الشخصية ، إذا لزم الأمر مدعومًا أيضًا المكملات الغذائية.
تتضمن التغذية لبناء العضلات على وجه الخصوص زيادة تناول السعرات الحرارية والبروتينات. عادة ما يتم زيادة معدل الأيض الأساسي عن طريق الأنشطة الرياضية ، مما يعني أن المزيد السعرات الحرارية يتم توفيرها من احتياجات الجسم. ليس من الممكن تقديم توصيات عامة للمكملات الغذائية ، حيث أنه من الصعب الإدلاء ببيانات محددة حول فعالية المكملات الغذائية من أجل البناء النوعي السريع والدائم لكتلة العضلات غير صحي وغير متوازن الحمية غذائية لا يمكن استبداله بالمكملات.
اختيار مكملات بناء العضلات
هناك مجموعة متنوعة من المكملات الغذائية في السوق مصممة لدعم بناء العضلات.
- وتشمل هذه ، على سبيل المثال ، المكملات التي تحتوي على المكون الكرياتين. الكرياتين هو حمض أميني داخلي المنشأ ينتج في جسم الإنسان من الأحماض الأمينية الأخرى.
الكرياتين يزيد من الأداء البدني أثناء تدريب الوزن، خاصة أثناء المجهود البدني المكثف قصير المدى ، لأنه يحسن نقل العناصر الغذائية إلى خلايا العضلات ، مما يعزز نمو العضلات.
- ما يسمى BCAA (سلسلة متفرعة / الأحماض الأمينية الأساسية) هي أيضًا من بين المكملات الغذائية الأكثر شيوعًا لدعم بناء العضلات. يتكون BCAA من الأحماض الأمينية الأساسية يسين، isoleucine و valine ، والتي لا يمكن أن ينتجها الجسم نفسه ، ولكن يجب تناولها من خلال الحمية غذائية.
- BCAA لها تأثير مضاد للتقويض قبل كل شيء ، مما يعني أنها تمنع انهيار العضلات عندما يضطر الجسم إلى الاعتماد على احتياطيات الجسم من البروتين. لذلك يجب أن تؤخذ BCAA بعد التدريب.
- L-الجلوتامين هو الأحماض الأمينية التي تشكل حوالي 60 في المائة من الأحماض الأمينية للعضلة.
L-الجلوتامين يمكن أن ينتجها الجسم نفسه ، ولكن ربما لا تكون هذه الكمية كافية لتحقيق التأثيرات الابتنائية (بناء أنسجة الجسم ، مثل العضلات) والتأثيرات المتجددة. بالاشتراك مع سلسلة قصيرة الكربوهيدرات, الجلوتامين يمكن أن تدعم المكملات بناء العضلات ومرحلة التجديد.
- تستخدم مكملات البروتين أيضًا كمكملات لبناء العضلات. يتم إنتاج ما يسمى ببروتين مصل اللبن من الحليب الطازج ويتكون أساسًا من الأحماض الأمينية قصيرة السلسلة جدًا.
يمكن أن تتسبب في زيادة كتلة العضلات والحفاظ عليها.
- الكازين هو بروتين طويل السلسلة نوعًا ما ، يتم تناوله في المساء قبل النوم ، حيث يتم استخدامه ببطء نسبيًا.
- بروتين الصويا ومنتجات بروتين البيض هي بديل للرياضيين اللاكتوز عدم تحمل.
- الكربوهيدرات يمكن أيضًا توفيرها في شكل المكملات الغذائية. الكربوهيدرات (السكر ، مثل مالتوديكسترين) يتم تقديمها بشكل أساسي في منتجات زيادة الوزن.
- L-ارجينين، Beta-Alanine و L-Taurine هي أحماض أمينية شائعة يستخدمها لاعبو كمال الأجسام بشكل أساسي لبناء العضلات. L-ارجينين، على سبيل المثال ، يوسع دم سفن، مما يسهل الدورة الدموية ويمكن أن يؤدي إلى انخفاض في ضغط الدم.
بالإضافة إلى ذلك ، من خلال زيادة نقل العناصر الغذائية إلى العضلات ، يتم تسريع عملية تجديد ألياف العضلات ، والتي يمكن أن تدعم نمو العضلات على المدى الطويل.
- المعادن الزنك و المغنيسيوم غالبًا ما يحتاجه الرياضيون بكميات أكبر ، حيث يفقدون بكميات كبيرة في العرق. ال المغنيسيوم يساهم في الأداء الطبيعي لـ الجهاز العصبي ولتقليل التعب و تعبيساهم الزنك في الحفاظ على المستويات الطبيعية من هرمون التستوستيرون في ال دم ورؤية طبيعية.
مجموعة أخرى من المكملات التي تستخدم لدعم بناء العضلات هي ما يسمى بـ "معززات التمرين". وتشمل هذه المواد ، على سبيل المثال ، توفير المزيد من الطاقة على المدى القصير عن طريق تحفيز الجهاز المركزي. الجهاز العصبي. كافيين والمواد ذات الصلة مثل synephrine أو يوهمبين جديرة بالملاحظة هنا بشكل خاص.
عادة ما تسري هذه المواد في غضون بضع دقائق ، لكن التجربة تظهر أن أفضل تأثيرات تحسين الأداء تتحقق عندما يتم أخذ جرعة معززة من 30 إلى 45 دقيقة قبل التدريب. مع زيادة كثافة التدريب ، يمكن دعم نمو العضلات عن طريق المكملات الغذائية caffeine، خاصة في مرحلة البناء. ومع ذلك ، جرعات عالية جدا من caffeine يمكن أن يؤدي إلى العصبية واضطرابات النوم وغيرها من الآثار الجانبية غير المرغوب فيها.
ينتج عن التدريب الشاق لنمو العضلات جذور حرة ضارة. مضادات الأكسدة (على سبيل المثال الفيتامينات C و E) مكملات تعمل على تحييد الجذور الحرة وتحسين تجديد العضلات. قائمة المكملات المذكورة أعلاه ليست سوى مجموعة مختارة من المكملات الموجودة في السوق والتي تستخدم لبناء العضلات.
من حيث المبدأ ، يجب اتباع تعليمات الشركة المصنعة للاستخدام ويجب عدم تناول المكملات إلا بعد استشارة طبيب الأسرة. إن تناول المكملات الغذائية ليس ضروريًا في الأساس ولا يمكن أن يحل محل النشاط الرياضي لبناء العضلات. في أحسن الأحوال ، يمكن أن يكون للمكملات تأثير داعم على بناء العضلات بالإضافة إلى التدريب.
